Lisnato povrće jedna je od namirnica najbogatijih nutrijentima na planetu. Prepuni su vitamina, minerala i antioksidansa koji mogu pomoći u prevenciji kroničnih bolesti i poboljšati cjelokupno zdravlje. Ali s toliko različitih vrsta lisnatog povrća koje možete izabrati, može biti neodoljivo znati odakle početi.
U ovom članku ćemo vas provesti kroz sve što trebate znati kako biste maksimalno iskoristili svoje lisnato povrće. Pokrit ćemo različite vrste zelja, njihove prehrambene prednosti i kako ih uključiti u svoju prehranu na ukusne i kreativne načine.
Bez obzira jeste li iskusni ljubitelj zelenila ili ste novi u ovoj igri, ovaj vodič će vam pomoći da izvučete najviše iz ovih moćnih i ukusnih biljaka.
Prednosti lisnatog povrća
Prepuno hranjivih tvari
Lisnato povrće ima malo kalorija, ali puno hranjivih tvari. Bogate su vitaminom K, vitaminom C, folnom kiselinom i mineralima poput željeza i kalcija. Ove hranjive tvari neophodne su za rast i održavanje zdravog tijela.
Poboljšava probavu
Lisnato povrće izvrstan je izvor vlakana koja mogu pomoći u poboljšanju probave. Vlakna mogu pomoći u reguliranju pražnjenja crijeva, spriječiti zatvor i održati zdrav probavni trakt. Osim toga, vlakna u zelenom lišću također mogu pomoći u kontroli gladi i potaknuti gubitak težine.
Smanjen rizik od kroničnih bolesti
Lisnato povrće povezano je sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa i raka. Bogate su antioksidansima koji mogu pomoći u zaštiti stanica od oštećenja uzrokovanih oksidativnim stresom.Visoke razine vitamina K u zelenom lišću također pomažu u promicanju zdravlja kostiju i smanjuju rizik od osteoporoze.
Pospješuje rad mozga
Lisnato povrće također je odlično za zdravlje mozga. Sadrže važne hranjive tvari poput folata, koji je neophodan za rad mozga. Osim toga, antioksidansi u zelenom lišću mogu pomoći u zaštiti mozga od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. To može pomoći u sprječavanju kognitivnog pada i poboljšanju cjelokupne funkcije mozga.
Općenito, uključivanje lisnatog povrća u vašu prehranu može pružiti niz zdravstvenih prednosti. Od poboljšanja probave do smanjenja rizika od kroničnih bolesti, ovo snažno zelje bitan je dio zdrave prehrane.
Odabir i čuvanje zelja
Odabir pravog zelenila
Kada je riječ o odabiru lisnatog povrća, važno je odabrati ono koje je svježe i živahno. Potražite zelje s oštrim listovima i svijetle, bogate boje. Izbjegavajte zelje koje je uvenulo, požutjelo ili ima smeđe mrlje, jer bi moglo biti prošlo vrijeme.
Popularno lisnato povrće koje možete probati uključuje špinat, kelj, rikulu, blitvu i zelenu ljusku. Svako od ovih zeleniša ima jedinstven okus i teksturu, stoga eksperimentirajte s različitim sortama kako biste pronašli svoje favorite.
Čuvanje zelja
Nakon što ste odabrali savršeno zelje, bitno ga je pravilno uskladištiti kako bi što duže ostalo svježim. Zelenje je najbolje čuvati u hladnjaku u hermetički zatvorenim posudama ili plastičnim vrećicama. Prije spremanja provjerite je li vaše zelje potpuno suho. Možete koristiti centrifugu za salatu ili ih osušiti čistim ručnikom.
Također je dobra ideja ukloniti sve gumice ili upletene vezice s zelenja jer oni mogu uzrokovati da zelje uvene. Ako primijetite uvenulo ili oštećeno lišće tijekom skladištenja zelja, uklonite ga i bacite. To će pomoći da ostali listovi ostanu svježi.
- Čuvajte zelje u hladnjaku
- Čuvajte zelje u hermetički zatvorenim posudama ili plastičnim vrećicama
- Provjerite je li zelje potpuno suho prije spremanja
- Uklonite gumice ili zavrnite vezice sa zelenila
- Tijekom skladištenja uklonite sve uvele ili oštećene listove
Kreativni načini za uključivanje lisnatog povrća u vašu prehranu
Smoothiji i sokovi
Jedan od najlakših načina da lisnato povrće uključite u svoju prehranu je dodavanjem u svoje smoothieje i sokove. Špinat, kelj i blitva odličan su izbor za zelene frapee. Također možete dodati zelje svojim voćnim sokovima za dodatnu količinu vitamina i minerala.
Juhe i variva
Lisnato povrće savršeno je za dodavanje okusa i hranjivosti juhama i varivima. Pokušajte dodati nasjeckani špinat u juhu od povrća ili kelj u pileću juhu s rezancima. Također možete dodati zelje u varivo od čilija ili leće za dodatni nutritivni učinak.
Salate
Naravno, salate su jedan od najočitijih načina za uključivanje lisnatog povrća u vašu prehranu. Pomiješajte ga dodavanjem raznog povrća poput rikule, romanskog kupusa i kupusa. Ne zaboravite dodati drugo povrće poput krastavaca, mrkve i rajčice za dodatni okus.
- Probajte salatu od špinata s jagodama, bademima i kozjim sirom.
- Napravite Cezar salatu od kelja s parmezanom, krutonima i domaćim preljevom.
Fritate i Quicheevi
Dodavanje lisnatog povrća fritajama i quicheevima ukusan je način da unesete hranjive tvari odmah ujutro. Špinat, blitva i kelj dobro se uklapaju u ova jela od jaja.
| Fritata od špinata i fete | 1 žlica maslinovog ulja |
| 1 luk, narezan na kockice | |
| 2 šalice nasjeckanog špinata | |
| 6 jaja, istučenih | |
| ½ šalice izmrvljenog feta sira | |
| Posolite i popaprite po ukusu | |
| Zagrijte maslinovo ulje u tavi koja se ne lijepi. Dodajte luk i pirjajte dok ne omekša. Dodajte špinat i kuhajte dok ne uvene. Ulijte razmućena jaja i pospite feta sirom. Kuhajte dok se ne stegne, oko 10 minuta. |
Tacosi i Wrapovi
Lisnato povrće izvrstan je način dodavanja svježine i hrskavosti tacosima i zamotuljcima. Pokušajte upotrijebiti lišće zelene salate ili zelenu zelenu zelenku kao oblog umjesto tortilje. Također možete dodati zelje svom taco nadjevu za dodatnu hranjivost.
- Probajte vegetarijanski taco s crnim grahom, slatkim krumpirom i špinatom.
- Napravite pureći wrap s avokadom, rajčicom i rikulom.
Zapamtite, lisnato povrće je svestran sastojak koji se može uklopiti u gotovo svaki obrok. Budite kreativni i počnite dodavati više zelenila svojoj prehrani za bolje zdravlje i dobrobit.
Jednostavni recepti za lisnato povrće
1. Salata od špinata sa slaninom i rajčicama
Ova jednostavna salata od špinata kombinira svježe listove špinata s hrskavom slaninom, narezanim rajčicama i jednostavnim domaćim preljevom. Sve pomiješajte i uživajte u ukusnom i zdravom obroku za nekoliko minuta.
2. Blitva pirjana na češnjaku
Ovaj jednostavan recept za blitvu pirjanu s češnjakom odličan je način uživanja u ovom lisnatom zelenom povrću. Češnjak jednostavno propirjajte na maslinovom ulju, dodajte nasjeckanu blitvu i kuhajte dok ne omekša. Poslužite kao prilog ili kao temelj za obilan obrok.
3. Smoothie od kelja
Smoothie od kelja sjajan je način da započnete dan uz zdravu energiju. Jednostavno pomiješajte listove kelja sa svojim omiljenim voćem, poput banana ili bobičastog voća, i malo jogurta ili bademovog mlijeka za ukusan i hranjiv napitak.
4. Zelena ogrlica i crnooki grašak
Ovaj recept inspiriran južnjakom za zelenu zelenu zelenku i crnooki grašak izdašan je i hranjiv obrok koji je savršen za hladne zimske dane. Jednostavno skuhajte luk i slaninu narezane na kockice u velikom loncu, dodajte zelenu zelenu zelenu zelenu zelenu biljku i crni grašak te pirjajte dok ne omekša.
5. Pesto tjestenina od rukole
Ovaj jednostavan recept kombinira lišće rikule s češnjakom, parmezanom, orašastim plodovima i maslinovim uljem za stvaranje ukusnog i aromatičnog pesta. Pomiješajte s omiljenom tjesteninom za brz i ukusan obrok.
6. Bok Choy Stir Fry
Ovaj jednostavan recept za prženje bok choy odličan je način uživanja u ovom lisnatom zelenom povrću. Jednostavno propirjajte češnjak i đumbir na sezamovom ulju, dodajte narezani bok choy i kuhajte dok ne omekša. Poslužite s rižom ili rezancima za ukusan i zdrav obrok.
7. Kupus
Ovaj klasični recept za sarmu od kupusa jednostavan je i ukusan.Narezani kupus prelijte naribanom mrkvom, narezanim lukom i jednostavnim preljevom od majoneze, octa i šećera. Poslužite kao prilog ili kao preljev za hamburgere i sendviče.
8. Mesclun salata s jagodama i kozjim sirom
Ova svježa i ukusna salata kombinira miješano povrće s narezanim jagodama, izmrvljenim kozjim sirom i jednostavnim vinaigrette preljevom. Savršeno za lagani ručak ili kao prilog svakom jelu.
9. Zamotuljci od salate Romaine
Ove zamotuljke od zelene salate zdrava su i ukusna alternativa tradicionalnim zamotuljcima ili tortiljama. Jednostavno napunite listove zelene salate svojim omiljenim nadjevima, poput piletine, avokada i salse, za brz i jednostavan obrok ili međuobrok.
10. Omlet od špinata i fete
Ovaj jednostavan recept za omlet od špinata i fete izvrstan je način za uključivanje lisnatog povrća u vašu rutinu doručka. Jednostavno pirjajte listove špinata s češnjakom i lukom, dodajte razmućena jaja i pospite izmrvljenim feta sirom za ukusan i zadovoljavajući obrok.
Uobičajene pogreške koje treba izbjegavati kada kuhate s lisnatim povrćem
Zelenje se ne pere pravilno
Jedna uobičajena pogreška koju ljudi rade kada kuhaju s lisnatim povrćem je da ga ne operu pravilno. Važno je temeljito isprati lisnato povrće pod hladnom tekućom vodom kako biste uklonili svu prljavštinu ili ostatke. Ne zaboravite odvojiti listove prije pranja i ukloniti sve debele stabljike koje bi mogle biti teške za jesti.
Prekuhavanje zelenila
Još jedna pogreška je prekuhavanje zelja, zbog čega ono može izgubiti svoju hranjivu vrijednost i postati kašasto. Da biste pravilno skuhali zelje, blanširajte ga u kipućoj vodi nekoliko minuta, zatim uronite u ledenu vodu kako biste zaustavili proces kuhanja. Zatim ih možete pirjati ili ispeći za dodatni okus i teksturu.
Dodavanje previše soli
Kada kuhate s lisnatim povrćem, važno je voditi računa o tome koliko soli dodajete. Zeleno povrće brzo upija sol, pa je lako pretjerati. Umjesto dodavanja soli na početku kuhanja, pričekajte do kraja i kušajte jelo prije dodavanja.Također možete koristiti začinsko bilje i začine da dodate okus bez dodavanja previše soli.
Ignoriranje peteljki i peteljki
Mnoge vrste lisnatog povrća imaju jestive peteljke i peteljke, ali ih ljudi često ignoriraju. Ovi dijelovi mogu dodati teksturu i okus vašem jelu, stoga ih se nemojte bojati koristiti. Samo pazite da uklonite sve žilave dijelove i nasjeckajte ih na manje komade prije kuhanja.
Miješanje različitih vrsta zeleniša zajedno
Iako se može činiti kao dobra ideja kombinirati različite vrste zelenog povrća za salatu ili jelo od povrća, zapravo je najbolje zadržati se na jednoj vrsti zelenog povrća. Različite vrste zelenja imaju različite teksture i okuse, tako da se njihovim kombiniranjem može stvoriti jelo koje je neuravnoteženo i neodoljivo. Držite se jedne vrste zelenog povrća i eksperimentirajte s različitim metodama kuhanja kako biste istaknuli njegov prirodni okus.
