Čini se da je pada stvorena za sezonu maratona. Svježi, hladni zrak čini savršenim uvjetima rada, a prekrasni, vedro obojeni jesenski pejzaž savršen je pozadina za podizanje jutarnje trke. Bilo da ste iskusni trkač ili početnik u potrazi za načinom zarona u svijet 5ks i 10ks, sada je najbolje vrijeme u godini da se prijavite za utrku.No, ponekad život stiže na put i mi ne završiti s onoliko vremena za vlak kao što smo se nadali.
Pa što se događa kad se nađete tjedan dana od dana utrke, beznadno nepripremljeni i totalno izlizani? Opustiti. Disati. Ne moraš sada odustati, a ti nećeš pasti mrtav za vrijeme. Slijedite ove stručne savjete od najboljih trenera, plus zaposlenike i čitatelje YouBeauty koji čestite krug utrke, da biste se usredotočili na stvari koje možete kontrolirati u last minute. To čine i ne trebaju vam pomoći pričvrstiti te slobodne krajeve i ući u zonu u tjednu koji vodi do dana utrke i na velikom danu.
Nemojte: previše radite tjedan dana prije.
Ne možete završiti trening nakon nekoliko tjedana procrastinacije, koliko god želimo da je to radio na taj način. "Svrha tjedna prije utrke zaista je da se odmori i održi svoje noge labav", kaže Jenny Hadfield, trener i koautor "Maratoniranje za smrtnike" i "Trčanje za smrtnike". "To je vrsta proturječnih, jer vaši živci, pogotovo ako se radi o vašoj prvoj utrci, imaju tendenciju da povećaju tjedan dana, tako da želite dodatno osigurati te teže ili duže treninge ", dodaje ona. No, to će vam ostaviti samo umoreno i umorno doći dan utrke, pogoršavajući vašu izvedbu umjesto da mu pomogne.
"Nema potrebe za brzim vožnjom prošlog tjedna prije utrke jer stvarno ne možete mijenjati kondicioniranje tijekom posljednjih sedam dana prije događaja", dodaje Jeff Galloway, član olimpijskog tima iz 1972. godine, osnivača izobrazbe za maraton Galloway Program i autor "Gallowayove knjige o trčanju". Oba stručnjaka sugeriraju ništa više od nekoliko jednostavnih, 20-minutnih vožnji tjedan dana prije održavanja onoga što ste imali. Nema potrebe za nastavkom unakrsnog treninga ili dodavanja bilo čega drugog.
 |
Učinite: Držite dijetu dosljednu.
Izbjegavajte velike promjene u prehrani. "Jedite poznatu hranu i normalne dijelove", predlaže Hadfield. Prepoznajte namirnice koje vaše tijelo normalno probavlja i držite ih. Također, držite se dalje od visoko procesirane hrane. "Stvaranje velikih promjena često vam može oduzeti hranjive tvari koje dobivate i možete prekidati razinu šećera u krvi, što uzrokuje da vaš mozak i tijelo ne funkcioniraju jednako kao i obično", dodaje Galloway.
Nemoj: Carb-učitati noć prije.
Suprotno onome što ste možda čuli, ne morate jesti šaku tjestenine noć prije utrke. Zapravo, ne želite se učitati ništa ni cijeli tjedan koji vodi do njega. "Previše utovara može dovesti do istovara tijekom utrke ili odmah poslije, a to može biti neugodno", kaže Galloway. I Galloway i Hadfield sugeriraju da jedu skromnu večeru bez obzira koje hrane koju poznajete dobro sjesti s tobom. Za neke ljude, to bi moglo značiti ribu, rižu i povrće, napominje Hadfield, a za druge, hamburger. Uzmite unos ugljikohidrata tek tad, i izbjegavajte umake koji imaju puno masti u njima, dodaje Galloway, "jer mogu izazvati probleme u probavi koji se mogu staviti oko sljedećeg jutra."
Učini: Slušaj svoje tijelo.
Laura Cheatham, čitač YouBeauty koji je vodio pet polu-maratona i jedan puni, upozorava na prekomjernu tjelesnu aktivnost tijekom treninga. Ako zanemarite bol tijekom treninga, mogli biste završiti ozlijeđivanjem i čak morati zaustaviti dan utrke. "Čak i ako morate skinuti trening za nekoliko dana, to je bolje da to učinite nego trajno ozlijediti sebe", kaže ona.
Nemojte: Trudite se puno trčanje na odjeći.
"Prilikom pripreme za prvu utrku pročitao sam čitav niz članaka o tome što kupiti kako bi postala" trkač ", kaže Anne Roderique-Jones, voditeljica zajednice YouBeauty. Svaki joj je izvor rekao da joj treba super skupe cipele i skupe atletske hlače. No, nakon svoje prve utrke, Jones je shvatio da su njezini manje skupi (ali udobni) tenisice i "praktički pidžama" jednako dobro funkcionirali. "Nakon nekolicine triatlona i pola maratona, još uvijek vodim u starim kolekcijskim majicama i neprilikama", bilježi. "Sada kad mislim o tome, vjerojatno bih trebao dodati znak koji kaže:" Pardon moj izgled "."
 |
Učini: vodite zapisnik
Održavajte zapisnik ili časopis o treninzima obuke, kao i vašoj prehrani kako biste mogli znati za svoju sljedeću utrku i prilagoditi se. "Na taj način, možete kreirati recept dok idete naprijed i radite više utrka", kaže Hadfield. Neki ljudi dobro se odmaraju od dana prije, kaže Hadfield, a drugi najbolje odlaze na lak. Nećete točno znati što je najbolje za vas, osim ako ga ne probate i ne vidite.
Nemojte: jesti šećer ujutro utrke.
Jedući pravo prije 5k ili 10k nije potrebno - vaše tijelo će imati dovoljno energije bez nje. Ali ako biste radije grgljali nešto, Galloway preporučuje stvarno običan užitak, poput suhog. Ali izbjegavajte šećer, osim ako ste dijabetičar ili hipoglikemija i trebate ga potaknuti na šećer u krvi, u kojem slučaju trebate jesti više od 30 minuta prije. "Šećer prije tog 30-minutnog prozora će vam dati inzulinsku reakciju, uzrokujući da šećer u krvi pada prije utrke", kaže on.
Učinite: uzmite pauze za šetnju.
"Neprekidno trčanje, pogotovo za one koji nisu prije bili na putu, stvaraju umor i bol u mišićima", kaže Galloway. "Dakle, umetanje strateške šetnice pauze od početka će minimalizirati stres i umor na mišiće i dopustiti im da se prilagode trčanje kretanje, tako da ne dobijete osvaja." Hadfield dodaje da je ovo super tehnika za one koji su skimped na njihovu obuku. Uključivanjem tih šetnja pauze u redovitim razmacima dat će vam kratke stanke koje vam je potrebno za stvarno napajanje bez problema.
 |
Nemojte: Samo se usredotočite na kardio
Možda mislite da je to utrka koju trebate moći izvoditi. Vaš kapacitet pluća i izdržljivost ne znače ništa ako vaše noge ne mogu podnijeti toliko mnogo milja. Kada ste cross-trening, pobrinite se da se usredotočite na vježbe koje izgraditi snagu vašeg mišića nogu, previše. Trebat će ih.
Učinite: pokrenite utrku za vježbanje.
Lako je dobiti zastrašivanje i osloboditi se svoje prve utrke, kaže YouBeauty čitač Margo Konugres, koji je vodio bezbrojne 5x i 10x, plus tri polu-maratona i jedan maraton. Da bi preuzeo loš slučaj živaca, predlaže pokretanje manje utvrđenih i reklamiranih 5k unaprijed kao praksu. "Tako će biti manje distrakcije", napominje Konugres.
Nemojte: Početak prebrzo.
"Budi kornjača, a ne zec", predlaže Hadfield. Brojni pogrešni trkači svake razine vještine čine se prebrzo, ostavljajući ih boreći na kraju. "To je u suprotnosti s prirodnom ljudskom sklonosti u utrci da bude uzbuđen i samo skinu", ističe Galloway, "ali morate obuzdati taj entuzijazam." Hadfield predlaže da se utrku razbije u trećinu, tempo na kojem još uvijek možete održati razgovor, a drugi na višem ritmu gdje možete početi čuti vaše disanje, a zatim ga stvarno nazvati na kraju i gurati teško do cilja. Također ćete se sami spriječiti mentalno rano.
