Jeste li umorni od ručka da je precijenjen, prehrambene željezničke olupine? Jeste li stenjali i povlačili noge svaki put kada razmišljate o pakiranju ručka? Evo neke motivacije: to je jednostavno bolje i jeftinije za vas. "Kad napravite vlastiti ručak, u potpunosti ste u kontroli", objašnjava Keri Gans, RD, autor knjige The Small Change Diet. Možete upotrijebiti svježe sastojke, promatrati svoj unos natrija i kontrolu veličine dijela - tri stvari koje se nalaze Nije tako lako učiniti kada zgrabite ručak u letu.
Također, lakše je jesti uravnoteženi obrok na ručak - za razliku od večere, koju često privlačimo u posljednji trenutak ili jedemo, čineći ga prepunom "nepoznatih varijabli" kada je riječ o prehrani i veličini dijela, objašnjava Heather Bauer, RD, osnivač mjesečne usluge pretplate koja isporučuje ručno odabrane zdrave proizvode. Bauer savjetuje: "Držite ga laganim (malim dijelovima) i tijesnim (kalorija ispod 280) za doručak i ručak, a vi ćete imati veću fleksibilnost uz večeru".
Isprobajte ove 12 zdravih jela, što će vas uzbuđivati za kopanje te smeđe vreće za ručak.
1 sendvič salate od jaja
Uzmite tri sjeckana bijela jaja, pomiješajte s 2 žlice plavog humusa (umjesto maya), a gornji dio s 1/4 avokada, rajčicama i rajčicama na 100 posto cjelovitog pšeničnog kruha. Dobit ćete bjelančevine, antioksidanse, vitamin C i vlakna, koji mogu pomoći u snižavanju kolesterola i spriječiti taj post-ručak rollercoaster šećera u krvi.
2 pileća cezar salata
Vrhunska predunirana salata od rajčica s odrezanim piletinom na žaru (domaća ili prethodno izvađena iz trgovine kao što je Trader Joe's), pregršt parmezanskih pahuljica i oko 2 žlice Bolthouse Farms Caesar Parmigiano (to je jogurt i samo 45 kalorija po 2 žlice), Poslužite s dva FiberRich Plus krušna pila, raspucajte i prskajte na vrh.
3 Turska zavojnica
Uzmite jedan La Tortilla 100-kalorijski cjeloviti pšenični omot (također dolaze u "low carb" inačici), dodajte narezane puretine, avokado, senf, salatu i rajčicu. Zamjenom mayoa za avokado, dodajte na svoj obrok punjenje zdrave masti (npr. Vitamin E). Osim toga, kombinacija puretine i cjelovitog pšenice daje vam mršavih proteina i vlakana koja će vas osjećati punim satima.
4 Veggie Burger dr. Praegera
Dr. Praegerove hamburgere stvorili su dr. Peter Praeger i dr. Sc. Eric Somberg s ciljem pomaganja ljudima u zdravoj, hranjivoj hrani. U mikrovalnoj pećnici zagrijte vegetarijanski hamburger i krišku sira s niskim masnim količinama na Arnold Sandwich Thin, ili se pecite u pećnici za toster i imat ćete jednostavan ručak bez krivice za samo 200 kalorija.
5 pileća juha od tjestenine
Noć prije, bacajte nasjeckani celer, mrkvu i komade kuhane pileće prsa u lonac niskog natrij pileće juhe i peku 30 minuta. Zatim dodajte neke čarobne rezance bez ugljikohidrata na jednu minutu. Imat ćete ukusnu juhu od pileća tjestenina koja vam daje puno proteina bez previše natrija - uobičajena zamka mnogih zapakiranih juha.
6 Amy's Brown riža i povrće zdjelu
Ako želite obrok koji ima domaću hranu i pun je antioksidansa, nemojte propustiti ovo. Sa samo 270 miligrama natrija i 260 kalorija dobit ćete organski obrok koji je podvrgnut obroku koji je ukusan i pun. Želite li dodati malo krumpira sa svojim povrćem? Pomiješajte u nekom odrezanom krastavcu.
7 Pileća salata niske masti
Kupite pripremljenu pileću dlaku u lokalnoj trgovini ili kuhajte svoju večer prije no što se poslužite. Razbiti ili kockati piletinu i dodati do 2 žlice svijetle majoneze, sjeckani celer i sol i papar po ukusu. Uparite s dva FiberRich Plus krekera, i imat ćete zdravu hranu na jednostavan ručak.
8 Moderni PB & J
Koristite jedan Justinov klasični Maple almond ili med puder od kikirikija (svaka od 80 kalorija), te se proširio na komad Ezekielovog kruha za savršenu kombinaciju proteina i vlakana. Dodajte rezane banane za dodatni okus i kalij, što je dobro za zdravlje kostiju i pomaže u održavanju stabilnog krvnog tlaka. Druga mogućnost je da parni maslac dodate svježim voćem, kao što su jagode ili maline, umjesto tradicionalnog žele. Nut butters nude nezasićenih masti (dobro za vaše srce) i vitamin E (štiti kožu od slobodnih radikala).
9 Sendvič pileća parmezana
Pecite pileće dojke s krušnim mrvicama pšenice, pankom ili neprerađenim mekama. Pecite ga, a sljedećeg dana za ručak rastopite Horizon Organic 1% mozzarella sir na Arnold 100-kaloričnu cjelovitog pšeničnog sendviča tanke u uredskoj mikrovalnoj pećnici. Top s kuhinjom Antica marinara (umak od prirodnog i bez dodatka šećera). Kukuruz sadrži vlakno, umak od rajčica sadrži likopen, koji ima prednosti za zaštitu kože, a sir daje kalcij koji povećava kosti.
10 salata od lososa
Zaboravi tune! Otvorite jednostruki paket za posluživanje Oregon dimljenog lososa, dodajte svjetlo mayo, sjeckani celer i malo pikantnog senfa za udarac. Ili noć prije, marinirati losos u sljedećem: svježe iscijediti limun, limun, 1 čajnu žličicu maslinovog ulja, kopra i peršina, a zatim natočiti oko 15 minuta. Za ručak sljedeći dan, stavite kuhani losos na krevet od mješavine zelje s 1/2 šalice slanutak, rajčica od grožđa, krastavci, crveni luk, svježe stisnutu limunu, a prosijati maslinovim uljem i balsamovim ocatom. Dobit ćete zdrave omega-3 iz lososa, željeza, tiamina i vitamina B6 iz lisnatog zelenila, te posluživanje vlakana i proteina od slanutka.
11 Vikendica Sir i bobice
Trebate jesti nešto, ali ne jako gladni? Pokušajte ½ šalice Horizon Organic svježi sir ili Prijateljski šlag sir (2 posto ili manje) s 1/2 cantaloupe ili šačice borovnica, malina, jagode ili narezane breskve. Dobit ćete ručak s antioksidansom, kao i zdravo posluživanje kalcija i proteina. Jedite s dva FiberRich Plus krekera, ako vas prvi ne ostavlja da se osjećate punim.
12 Salata od Quinoa crnog graha
Kuhajte šalicu quinoa (ili neko drugo zrno cjelovitog pšenice, kao što je ječam ili kuskus od cjelovitog pšeničnog soka) noć prije. Sutradan, kombinirajte 1/2 šalicu kuhanog quinoa s 1/2 šalice crnih grah (ako je konzervirano, potražite manje od 100 miligrama natrija), 1/4 šalice kuhanog kukuruza (konzervirano je u redu), 1 unca feta sira, sjeckana rajčica i crtica papra. Sjeckajte s maslinovim uljem i balzamovim ocatom i pomiješajte zajedno.
