Ako se osjećate kao da imate stare kneže, postoji razlog tome: koljena nose oko 80 posto tjelesne težine kada stojimo, prema američkom vijeću za vježbu. Složeni spoj je također vrlo osjetljiv na ozljede, osobito kod žena. To je zato što žene imaju šire bokove, što povećava pritisak na unutrašnjost koljena, dok ženski hormoni poput estrogena mogu stvoriti labave zglobove koji slabe stabilnost koljena. A one visoke pete samo dodati više pritisak na svoje siromašne koljena.



Jačanje mišića koji podupiru vaše koljeno smanjuje stres na vašem koljenastom zglobu, pomažući da zajednica apsorbira šok, prema američkoj akademiji za ortopedske kirurge (AAOS), dok istezanje izdužuje mišiće oko koljena i održava ih fleksibilno.

Ovih šest poteza iz AAOS-a protežu se i jačaju mišiće oko koljena kako bi ublažili bol i spriječili ozljede. Samo budite sigurni da ćete najprije napraviti brzi 5-minutni zagrijavanje, kao što je kratka šetnja.

1 pola squatova

Stajati s nogama razmaknutim od ramena. Držite ruke na prednjem dijelu bedara ili ih stignite ravno ispred vas. Držite prsa podignuta i ramena dolje kao što polako spuštati kukove oko 10 inča, kao da ste bili na sjediti u stolici. Stavite svoju težinu u pete i držite čučanj 5 sekundi. Prođite kroz pete i vratite svoje tijelo natrag do stanja. Izvršite 3 seta od 10 ponavljanja.



2 Uzgoj tele

Stajati s tjelesnom težinom ravnomjerno raspoređenih na obje noge. Držite se na stražnjem dijelu stolice ili zidu za ravnotežu. Podignite desnu nogu s poda i lagano iza sebe, a zatim podignite lijevu peta s poda, zadržavajući svoju težinu na središnjem dijelu noge. Spustite lijevu peta natrag do poda, zadržavajući svoju desnu nogu u zrak. Ponovite 10 puta. Prebaci noge. Izvršite 2 seta na svakoj nozi.

3 Ravna noga podiže

Ležite na podu s laktovima izravno ispod ramena kako biste podupirali gornji dio tijela i dlanove. Držite desnu nogu ravno i savijte lijevu nogu tako da je lijeva stopa ravna na podu. Stegnite mišiće bedra desne noge i polako ga podignite 6 do 10 inča od poda. Držite ovu poziciju na 5 sekundi, a zatim se opustite, donoseći nogu na pod. Učinite 3 seta od 10 ponavljanja na svakoj nozi.



4 Podignuta noga

Lezite na podu na trbuhu s nogama ravno. Odmorite glavu na savijene ruke. Dok zategnite svoje mišiće (guzicu) i prigušnice, kao i angažiranje vašeg trbušnog mišića kako biste zaštitili leđa, podignite izravnanu desnu nogu prema stropu koliko god možete udobno bez naprezanja leđa; ako osjetite napetost u donjem dijelu leđa, nemojte podići nogu visoka. Držite ovu podignutu nogu za 5 sekundi. Smanjite desnu nogu i odmorite 2 sekunde. Učinite 3 seta od 10 ponavljanja na svakoj nozi.

5 ekstenzija nogu

Sjedi ravno na stolicu ili klupu. Polako poravnajte i podignite desnu nogu tako visoko koliko možete udobno. Stisnite mišiće bedra i držite ovu poziciju 5 sekundi. Opustite se i ponesite nogu na pod. Ponovite 10 puta na jednoj nozi, a zatim se prebacite. Učinite 3 seta.

Stencils

Držite se na stražnjem dijelu stolca ili zida za ravnotežu. Savijte koljeno i ponesite peta prema stražnjici. Uhvatite gležanj rukom i nježno povucite peta bliže tijelu. Držite ovu poziciju 30-60 sekundi. Ponovite s suprotnom nogu. Izvršite 2-3 ponavljanja.

Vježba "Privlačenje koljena glavi" (Yoga 19/51) (Srpanj 2020).