Traka za trčanje dobiva loš rap kao i onaj veliki ol 'komad teretane opreme koja svatko pokušava izbjeći po svaku cijenu. No, suprotno onome što ste bili podučavani, zapravo ga možete koristiti više nego samo trčanje. Zapravo, traka za trčanje može biti nevjerojatan alat za vježbanje kardio i snage s niskim utjecajem.
"Ako netko pita koji stroj trebaju dobiti, uvijek preporučujem treadmill", objasnila je Anna Kaiser, trenerica slavnih i vlasnica AKT InMotion na Long Islandu, Connecticutu i New Yorku. Ne samo da ga možete upotrijebiti za napraviti tu dosadnu izvedbu, već ga možete jednostavno kombinirati s tjelesnom težinom da biste dobili zvijezdu, vježbu s punim tijelom.
Kaiser se priprema za pokretanje AKTreada, programa vježbanja koji se usredotočuje na treadmill vježbe. AKTread je rođen nakon što je Kaiser uzeo osobni trening klijent koji je nedostajao toliko hrskavice u koljenima da je njezin liječnik rekao da više nikada neće moći raditi. Stoga je stvorila kardio trening koji je koristio ruke za podizanje tračnice za podršku, omogućujući joj klijentu da trenira više od jednog sata na vrijeme, gotovo bez utjecaja na njezine zglobove. "Ako uključite svoju jezgru i ruke kako biste smanjili utjecaj, to je sjajno. Radite cijelo tijelo ", objasnila je.
"Zatim sam otišao iz samo ga koristiti kao kardio vježba za stvaranje interval trening koji drži da je učinkovit. Ne morate raditi kardio na traci za trčanje, a zatim ići i zgrabiti utege, izgubivši sve to vrijeme ", rekla je. Slijedeći Kaiserovo vježbanje, pogodit će cijelo tijelo, gori masnoću i izgradi mišiće, bez potrebe za prebacivanjem strojeva ili podizanja opreme.
1 gore i nad
Fotografija Alex Geana Počnite hodati na treadmill na 3, 5 milja s rukama držite na svakom upravljaču. Podignite svoje tijelo u zrak stavljajući vam svoju težinu na svoje ruke i ravnajući ih u potpunosti. Istodobno, pomaknite noge u trčanje u zraku, podizanje koljena kao visok kao možete na prsima. Postavite noge natrag dolje, poduzeti korak na pokretnoj traci za trčanje, i ponovite spor, kontrolirani skok pokreta s suprotnom nogom ispred.
Ponovite ovo pomicanje 60 sekundi.
2 podizna stopala
Fotografija Alex Geana Isključite traku i stupite u sredinu. Koristite svoje ruke za podršku, sjednite natrag u čučanj položaj, prelazeći desnu nogu ispod svoje lijeve strane. Stanite natrag do središta, podignite desnu nogu tako da je stopalo protiv lijevog koljena.
Ponovite 10 puta na ovoj strani; prebaciti strane i napraviti još 10 ponavljanja.
3 planinara
Fotografija Alex Geana Kada je stroj isključen, stavite ruke na prednji dio trake za trčanje s nogama iza vas u položaju dasaka. Zatim polako počnite trčati sa svojim nogama, pomičući pojas ručno. Ako počnete prebrzo ubrzati, usporite trčanje prema kontroliranijem, namjernom kretanju. Čvrsto držite trbuščić na gumbu trbuha, i budite oprezni da ne zavarite donji dio leđa.
Učinite to 60 sekundi.
4 L-Twist
Fotografija Alex Geana Isključite traku za trčanje. Sjedi ispod upravljača na vrhu pojasa i doskoči ruke da se zadrži. Podignite noge gore u položaj stola. Polako zakrenite torzo s lijeve strane i noge desno, tako da je desna noga na dnu i lijevo je na vrhu. Ispravite desnu nogu i prijeđite lijevo nad njom prema desnoj strani tijela, stvarajući oblik L. Držite leđa i glavu ravnomjerno, pomoću držača za treadmill kao podršku.
Prebacite strane i ponovite, radeći 15 na svakoj strani.
5 Sjedeći pull-up
Fotografija Alex Geana S treadmillom isključenim, sjednite ispod upravljača na vrhu pojasa i dosegnuti ruke kako biste ih držali. Savijte koljena i stavite noge ravno ispred vas, razmak između ramena. Koristeći samo ruke i kormilar, povucite cijelo tijelo prema upravljaču. Držite trbuščić tijesno i budite oprezni da ne zavirite. Polako spustite natrag u položaj za sjedenje, kontrolirajte kretanje potpuno s vašim rukama.
Učinite 10 punih izbojaka.
6 Jackknife
Fotografija Alex Geana Isključite treadmill i uđite u položaj postrojenja s nogama na stroju i rukama na tlu. U sporo, kontroliranom kretanju, povucite noge prema glavi, držeći koljena potpuno ravno. Vaša stražnjica bi trebala biti visoko u zraku, ruke ravno u skladu s vratom. Pazite da održite stan natrag, bez lukavosti, kao u klasičnoj dasci.
Ponovite 8-10 puta.
