Uz sve trendove u kondiciji i prljavu opremu koja privlači pažnju, često zaboravljamo da je najkorisniji i najprikladniji alat za vježbanje vlastita tjelesna težina. "Ljudi imaju zabludu da je tjelesna težina jednaka laganom treningu, a to nije istina", kaže osobna trenerica Joanna Castro iz Body Space Fitnessa u New Yorku. "S pravilnim napredovanjem, možete dobiti veliku vježbu koja će vam pomoći da se dodatno povežete sa svojim umom i tijelom - nešto što ne možete postići kada se samo oslanjate na opremu."
Castro je stvorio DIY vježbu koju možete učiniti kod kuće ili kada ste na putu. Ovih šest poteza ciljajte ruke, stražnjicu, kormilar i noge bez potrebe da se povučete u teretanu ili uložite u fancy opremu da biste dobili posao. Najbolji dio je, za razliku od trenera ili teretane članstvo, ovaj trening je besplatan!
1 Čučanj
Ciljani mišići: Glutes, quadriceps, loza, jezgra i telad
Stajati s nogama razmaknutim od hip- ili ramena, nožni prsti okrenuti prema naprijed i ruke na stranama. Nacrtajite pupak prema vašoj kralježnici, stvarajući angažiranu i stabilnu jezgru. Spustite bokove natrag i spustite glute. Dok se krećete u čučanj, ruke se kreću prema visini grudi. Pazite da koljena ne pucaju pored prstiju. Učinite 4 seta od 12 do 15 ponavljanja.
2 Walkouts
Ciljani mišići: jezgra, ruke i ramena
Stajati s stopalima hip-width apart, zglob kukova natrag, savijati koljena i spustiti ruke na zemlju. Koristite svoje ruke kako biste se sami prošetali sve dok ste u punoj dasci. Držite ovu poziciju dvije sekunde, a zatim pomičite ruke prema nogama i podignite se. Učinite 4 seta od 12 do 15 ponavljanja.
3 bočne ljušture
Ciljani mišići: Glutes, quadriceps, adductors i hip flexors
Stajite s nogama blizu i uključite svoju jezgru. Uzmi veliki korak na stranu. Vaša se kretnja nogu savija na koljenu, držeći to koljeno izravno preko prstiju dok zglobno sjedne na kuku, a druga noga će se izravnati. Držite obje noge prema naprijed. Gurnite peta nogu koja je savijena. Alternativne noge. Učinite 4 seta od 12 do 15 ponavljanja.
4 toe dotakne
Ciljani mišići: Abs
Ležeći na leđima, ispružite noge jednom rukom na vašoj strani, a drugu ispruženu iznad vaše glave. Provjerite da nema razmaka između leđa i tla tako da naginjete zdjelicu naprijed. Nacrtajte pupak da pomaže da podrži leđa. Odavde ćete podići ruku koja je proširena nad glavom, zajedno s glavom, vratom i ramenima, dok se suprotna noga pojavljuje i susreće vašu ruku u sredini. Vratite se natrag u početnu poziciju i ponovite na jednoj strani za 15 ponavljanja; prebaci strane. Učinite 4 seta od 15 ponavljanja.
5 Push-ups
Ciljani mišići: prsa, triceps i jezgra
Započnite u položaju dasaka i pomaknite se kao jedna jedinica savijanjem na koljena i istodobno spuštanjem prsa i kukova. Vaši koljena trebaju stvoriti kut od 90 stupnjeva. Da biste izmijenili, spustite koljena na pod. Učinite 4 seta od 8 do 12 ponavljanja.
6 pojedinačne noge dosežu
Ciljani mišići: kvadrati, loza i teladi
Započnite stajati zajedno s obje noge. Odavde, poduzmite kratki korak natrag s jednom nogom, održavajući taj stražnji peta podignut. Držite naprijed stopalo čvrsto posadom u zemlju. Nacrtajite pupak prema kralježnici, dok je naprijed noga lagano savijena. Podignite stražnju nogu s tla i dignite prema naprijed prema podu s rukom koja je na istoj strani kao podignuta noga. Udišite dok se savijate prema bokovima kako napredujete prema naprijed i izdahnite dok se vraćate na početnu poziciju. Ponovite na jednoj strani za 15 ponavljanja; prebaci strane. Učinite 4 seta od 15 ponavljanja.
