Vjerojatno ste pročitali studije: Sjedenje cijeli dan ubio vas je. Ali za svakoga tko ima radni stol, to je neizbježno da ćete potrošiti veći dio svog dana radiš upravo to. Osim svjesnog napora da se svaki put ustajete i šetate po uredu (ili još bolje, na otvorenom, ako možete), pokušajte se poskliznuti u nekom treningu snage s ovim laganim potezima od Lanae Rhodesa, supredsjedatelja Flex Barre u Flex Studios u NYC. Sve što trebate je stolica za stolom, a vaša je stražnja strana vjerojatno zasad zasad upravo sada.

1 Četvrta čučnja za sjedenje



Stajte ispred stolice kao da sjednete. Držite svoju težinu u svojim potpeticama i savijte koljena kao da ćete sjesti, ali zaustavite nekoliko centimetara prije nego što vaše stražnjice dotakne stolac i onda opet stajati. "To je poput lažnoga sjesti!" Kaže Rhodes.

2 Četvrta čučnja na stajati

Započnite sjedeći na stolici s razmakom stopala. Držite težinu u svojim potpeticama, povucite ABS i podignite se nekoliko centimetara od stolice u čučan položaj. Oduprite se nagonu da koristite ruke da biste podigli gore. Spustite natrag u sjedište, polako i kontroliran.

3 Spinal Twist



Sjednite visoko u stolici, noge zasađene dolje na podu. Zakrenite torzo s prednje strane na lijevo, natrag naprijed, a zatim ponovite s druge strane. Obavezno držite hips postavljene i mislite da je rotacija iz rebara gore - "To će privući vaše oblique više", kaže Rhodes. "Ako mislite da raste" jači ", kao što se uvijate, dobro je i za kralježnicu!"

4 Oblique Doseg

Sjednite ravno i visoko u stolici. Polako stignete do kraja na jednu ruku - kao da ste ispustili olovku i pokušavate je pokupiti. Držite obje kukove posađene dolje dok dolazite dolje, tako da osjećate pokret sve u svojim obliques. Vratite se u centar. Možete zamijeniti druge strane, ili napraviti skup od 12 do jedne strane, a zatim ponoviti na drugu.

5 Podizanje nogu

Sjednite pokraj ruba stolice, skliznite svoje kosti i kružite kroz nisko leđa, tako da podižete vašu stražnjicu ispod vas. "Ako vam je potrebna podrška, gornji leđni misliti ramena, može se odmarati na stražnjem dijelu stolice", kaže Rhodes. Odavde, povucite trbuh čvrsto u kralježnicu i podignite noge s poda. Možete isprobati nekoliko varijacija: podignite i spustite noge, savijte se i produžite koljena ili kružite biciklima s nogama podignutim s tla.



6 Hover stolica

"Ovo najbolje djeluje ako imate ruku na stolici", napominje Rhodes. Stavite ruke na naslone za ruke, povucite trbuščić čvrsto. Zatim, gurnite u svoje ruke i podignite donji dio s stolca, noge od poda. Držite pokazivač miša nekoliko sekundi, zatim spustite u sporom i kontroliranom kretanju. Nijedna ruka ne počiva? Stavite ruke ravno do kukova, malo ispod svoje stražnjice za stabilnost i učinite isto podizanje pokreta.

7 Tricepno Dips


Izbacite 15 od njih brzo da biste zapalili svoju jezgru, ruke i ramena. Sjednite na stolicu, stavite ruke ravno prema bokovima. Šetnja tvoju stražnjicu oko 1 - 2 inča udaljena od ruba stolice. Zatim se savijte i ispravite laktove kako biste "umočili". Pazite da se vaši laktovi guraju ravno iza vas umjesto da se povuku na stranu.

7 Chair Exercises for Seniors to Build Strength (Srpanj 2024).