Nisu sve vježbe izrađene jednake. Ugađanjem svoje vježbe u skladu s vašim oblikom tijela - bilo da ste Hourglass, Circle, Triangle, Ruler ili Inverted Triangle - možete pomoći u ravnoteži vašeg tijela i iskoristiti svoje lijepo tijelo.
Niste sigurni kakav je vaš oblik tijela? Uzmite kviz našeg tijela ili pročitajte naš vodič za oblikovanje tijela!
Vježbe za čelične oblike tijela
Vi ste kovrčavi gore i dolje dolje s malim strukom - u osnovi, smokinu definiciju stare holivudske bombe.
Najbolja kardio rutina : "Zbunjenost mišića je ključna", kaže certificirani fitness trener Lisa Avellino. "Budući da je simetrija vašeg donjeg i gornjeg dijela tijela idealna, rutine bi se trebale okretati kako bi izazivale različite mišiće u različitim danima kako bi se održala ova ravnoteža." Primjer tjedna može uključivati četiri jednodnevna vježba: jedan dan Zumba, svjetlo bez težine sljedeći, a zatim kamp boot kamp s korak izazov, i klasični kardio vježba, kao što su zatvoreni biciklizam ili planinarenje za posljednji dan.
Najbolja rutina treninga snage: stručnjak za certificiranu snagu i hlađenje Kevin Bailey preporučuje dva do tri dana tjedno od ukupne vježbe treninga snage tijela koja se usredotočuje na ekstremitete radi uravnoteženja gornjih i donjih krivulja tijela.
Za gornji dio tijela koristite umjerenu težinu (jednu s kojom možete izvesti dva seta od 15 do 20 ponavljanja) kako biste napravili bicepsne kovrče, preše ramena i tricepsi kako biste izgradili slabiji mišić, sugerira Bailey. Napominje da brojke satnih ploča moraju posvetiti posebnu pozornost jačanju gornjeg dijela leđa pokretima kao što je Bent Over Row (dva seta od osam do 12 ponavljanja s umjerenim do teškim težinom) jer je prsa često prednja i potrebna su podrška.
Za donji dio tijela, Bailey preporučuje usredotočenost na kvadriceps, unutarnje bedro, loza i telad kako bi nadopunili krivulju kukova. To znači da bućica čučnjeva s laganom ili umjerenom težinom, kovrčavih mostića s kuglom za stabilnost i jednim nogom tele rađaju s laganom ili umjerenom težinom. Isprobajte dva seta od 20 ponavljanja za svaki.
Vježbe za kružne oblike tijela
Vaša manja ramena i kukovi, a da ne spominju one oblikovane noge i obrubljuju leđa, najjače su dijelove vašeg tijela. Masnoće obično pada u sredini, oko vašeg trbuha.
Najbolja kardio rutina : "Angažirajte se u kardio stretchu, gdje je ciljana brzina otkucaja srca povišena u zoni gorske opeklina bez utjecaja", savjetuje Avellino. Pola sata snage joga, a zatim snaga hodanje za 30 do 45 minuta je idealan kardio vježba za krug. Bailey se slaže i dodaje da ljudi s ovim tipom tijela imaju mršave i snažne noge, što im dopušta da izdrže duže kardio rutine bez da riskiraju ozljedu zglobova.
Trening intervala - kratki trening visokih intenziteta kardio bušilice - također je odličan za kružne oblike, kada se postigne određena razina fitnesa. "To potiče metabolizam čak i više od redovitih kardio workouts, jer tempo mijenja od spora do brzine, izazivajući tijelo da rade više", kaže on. Bailey preporučuje četiri tjedna redovitog treninga prije početka treninga u intervalima.
Najbolja obuka treninga snage: Da li trening snage dva do tri dana u tjednu za 30 do 45 minuta, sugerira Bailey. Jedna ključna vježba je dijamantni potisak (dva seta od 10 do 15 ponavljanja). To su push-ups s rukama blizu u dijamantnom obliku, koji rade na izgradnji bicepsa i tricepsa, a također se uključuju i poprečni abdominali - najdublji sloj vaše jezgre. "Jačanje ovih mišića vuče trbuhu prema unutra kao pojas, dajući Circle lakom izgledu", kaže on. Ploča (držanje tijela dugo i ravno, ruke ravno ili savijeno na lakat i širinu ramena, držeći vas u mirovanju iznad tla) još je jedan veliki potez koji se fokusira na abdomen. Držite položaj 30 sekundi, a zatim odustanite. Radite svoj put do 60 sekundi.
Vježbe za oblike tijela trokuta
Ulegnuće na dnu s malim strukom i gornjim dijelom tijela, imat ćete klasičnu žensku siluetu.
Najbolja kardio rutina : Walking, jogging, biciklizam ili eliptični stroj su go-to kardio workouts za Triangle oblike tijela, prema Bailey, koji preporučuje raditi do 45 minuta kardio pet do šest dana tjedno. "Niže udarne vježbe su dobre jer postoji smanjen pritisak na zglobove koljena, kuka i gležnja, što može biti slabije jer postoji veća težina na tim područjima", kaže Bailey.
Najbolja rutina vježbanja snage: Iako je važno napraviti vježbe nižeg tijela poput čučnjeva i podizanja tele, trokutasti oblici trebaju naglasiti obuku gornjeg dijela tijela kako bi izgradili te mišiće i uravnotežili, ahem, veću donju polovicu. Baileyjev plan: Korištenje umjerene do teške težine, napravite tri kompleta od 10 do 15 ponavljanja svake od ovih vježbi: bicep kovrčavice, tricepsne produžetke, trbušne preše i prsne preše. Kao što napredujete, Avellino preporučuje povećanje težine u gornjem dijelu tijela uz smanjenje broja ponavljanja. "Ovo će graditi gornju veličinu tijela kako bi ponovno proporcionirala bokove i postigla simetrični izgled", kaže ona.
Vježbe za oblike tijela vladara Čuli ste pojam ravno i možete ga primijeniti na svoje tijelo, koje ima ramena koja se usklađuju s vašim torzom i samo laganom krivuljom na kukovima.
Najbolja kardijalna rutina : Dvadeset minuta kardio dva do tri puta tjedno je sve što tijelo oblika vladara treba, prema Baileyu. "Oni žele dobiti mršavo mišićno tkivo kako bi dodali oblik u svoj uski okvir", kaže on. "Kratak udarac kardio će pomoći spaliti dodatnu tjelesnu masnoću bez da ometa izgradnju mišića, hodanje, jogging, vožnja biciklom, konopac i skakanje".
Najbolja rutina treninga snage: vladari bi se trebali usredotočiti na vježbanje snage četiri do pet puta tjedno u ukupnom programu tijela kako bi se izgradile mišićne krivulje, sugerira Bailey. Preporučuje da se daska i bočna ploča postavljaju (držite svaki za 30 do 60 sekundi), kao i dijamantne potiskice za stezanje područja struka i stvaranje oblika poput pješčanog sata. Ovi push-ups, s rukama blisko zajedno u obliku dijamanta, rade za izgradnju biceps i triceps i uključiti transverzalni abdominals-najdublji sloj svoje jezgre. Lateralne hip liftove (ležeći na vašoj strani i podizanje i spuštanje nogu, dva seta od 20 ponavljanja na svakoj strani) pomažu razviti mišiće kuka, dok čučnjevi (tri seta od 12 do 15 ponavljanja, imajući umjerenu do tešku težinu) jačaju bedra i na stražnjoj strani. Gore, probajte bučicu lateralno podiže za oblikovane ramena (dva seta od 15 do 20 ponavljanja).
Vježbe za obrnute trokutaste oblike tijela Uz mali struk i široki prsni koš, vaše tijelo ima sportski oblik.
Najbolja kardio rutina : "Oblik obrnutog trokuta ima atletsku građu i mala tjelesna masnoća, tako da je 20 minuta, dva puta tjedno cijelo kardio koje trebate održati srce snažnim i učinkovitim", kaže Bailey, koji preporučuje korištenje eliptični, cross-trener i stubište-penjanje strojeva, kao i korak klase. "Te vježbe naglašavaju noge koje će vam pomoći dodati oblik i mišiće koji uravnotežuju široka ramena", kaže on.
Najbolja rutina vježbanja snage: Za donji dio tijela, obrnuti trokutovi trebaju se usredotočiti na povećanje opterećenja težine, a gornji fokus tijela trebao bi biti na povećanju fleksibilnosti, prema Avellinu. "Uobičajena pritužba s ovom vrstom tijela je debeli srednji i nerazmjerni izgled nogometaša", kaže ona. "Dakle, ugradnja svjetlosnih utega u punom rasponu ekscentričnih pokreta za gornji dio tijela i suprotno od donjeg dijela tijela - težih utega s kratkim dometnim pokretima kao što su squatovi - idealan je." Pucajte za treninge snage tri do četiri puta tjedno.
VIŠE: Vježbe za tip tijela
