Prijavili ste se za teretanu, ali što sada? Vaše najučinkovitije i učinkovitije vježbe temelje se na vašem tipu tijela. Da li ste mršavi, ektomorfni, fit i čvrsti mesomorph ili mekani i ženski endomorph, postoje vježbe koje najbolje odgovaraju vašem tijelu. Vaš prvi potez? Zaustavi nitpicking. Bez obzira na tip vašeg tijela, približavanje vašem vježbanju s pozitivnim načinom razmišljanja je najbolji način da dobijete tijelo koje želite.

Počnite s postavljanjem osobnih ciljeva. Usredotočite se na svoje omiljene značajke. "Razmislite o onome što volite i naglasite to", predlaže Katrina Hodgson, osobni trener i suautor ToneItUp.com. "Radite svoje krivulje. Ako mislite da imate veliku stražnjicu, radite još više tako da je više oblikovana. "Pravo vježbanje pomaže vam da se osjećate ugodno i sigurno u svom tijelu. Pročitajte kako biste pronašli određene savjete za vrstu tijela.



Patrick Lane / ScEyence StudiosSektomatski somatotip

Vježbe za vrste Ectomorph tijela

Ektoni imaju tendenciju da budu visoki, s vitkim udovima i malo viška masnoća. Mogu jedu sve osim kuhinjskog sudopera bez da vide dodatnu funtu (tako nepoštenu!), Ali zanemarivanje odgovarajuće prehrane i vježbanja često je njihov najveći zamka. Ako ektos ne brine o njihovim tijelima, oni mogu postati "mršavih masti", što znači da je većina njihove tjelesne mase debela - čak i ako tamo nema puno!

Uobičajena pritužba: Ectos se često boji da će vježba učiniti previše mršavima (oh, da ima taj problem). Zapravo, izgradnja mišića ton će dati svoje tijelo oblik i supstanciju, čak i ako ste tanki. Najbolje sredstvo: Vaše tijelo ima vrlo malo masti, pa ako se pridržavate rutinskoj obuci snage, vidjet ćete velike nagrade dok se mišićni ton razvija.



Savjet za prehranu: "Kompletna jela s ugljikohidratima, masnoćom i bjelančevinama su najbolja", sugerira Melissa Groeger, osobni trener u New Yorku. Za popravak mišića, zgrabite brzi proteinski popravak odmah nakon što radite. Snack na orasi, sir ili edamame kako bi se mišići oporavili.

Najbolja kardio vježba: Ectos je izgrađen za kardio (dugo udaljenost trčanje je vaša snaga), ali previše kardio čini nemogućim da zadržite bilo koje meso na kostima. "Izbjegavajte dugo trčanje ako želite dodati mišićni ton", sugerira Hodgson. "Oni će vas samo učiniti manjim i slabijim." Umjesto toga, pokušajte predati klasu ili intenzivno interval trening - kratke brzine brzine s hladnim šetnicama u između.

Najbolja vježba vježbanja snage: Ectos ima tendenciju da ima problema s izgradnjom mišićne mase, pa je trening snage vaš prioritet. Za svaku vježbu vježbanja snage, napravite tri seta od 10 do 12 ponavljanja. Da biste dobili ton mišića, koristite težinu koja vas čini maksimalnim u posljednja dva ponavljanja. "Također možete isprobati piramidalnu obuku", kaže Hodgson. "Odaberite teže utege za prva dva seta - drugi set težiji od prvog, a zatim padnite na svjetliju težinu zadnjeg seta." Ako ste ikada pogodili zid prije posljednja dva ponavljanja, "pusti" set ( što znači prebacivanje na lakšu težinu za dovršetak skupa).



Najbolje manevriranje istezanja: Trening snage može zategnuti vaše mišiće, stoga pazite da uravnotežite svoje tijelo istezanjem redovito. Možete pokušati Pilates ili yoga, ili jednostavno pet minuta protežu prije i poslije treninga.

Patrick Lane / ScEyence StudiosA mezomorfni somatotip

Vježbe za tipove tijela mesomorfa

Mesosi su svi mišići - kad su u redu, barem. Oni gube na težini i lako grade mišiće, tako da oni imaju tendenciju da budu prilično zgodni širi. Međutim, oni također imaju dobru težinu, pa im je najveća zamka da njihova težina može često varirati. Oni imaju tendenciju da zadrže dobre tonove mišića, tako da može biti lako ići neko vrijeme bez izrade. Da bi zaista ostali zdravi i fit, mesosi moraju zadržati to.

Uobičajena pritužba: Mesosi su često zabrinuti zbog prevelikog prijenosa. Istezanje će vam pomoći produljiti mišiće, čineći vaše tijelo izgleda vitko i visoka - nije glomazna uopće! Najbolje sredstvo: Izgubite masnoću i izgradite mišiće brzo, tako da ćete vidjeti sjajni ton mišića u kratkom vremenu.

Savjet za prehranu: "Mišići pohranjuju glikogen iz ugljikohidrata, što može učiniti da izgledate napuhan", objašnjava Hodgson. "Usredotočite se na mršavih proteina i povrća, osobito u večernjim satima. Ako dodate škrob, upotrijebite quinoa, što je tehnički kompletan protein, a ne zrno. "

Najbolja kardio vježba: Mesos se ponekad bori s kardio (oni su izgrađeni za teške podizanje), ali uključivanje u vaš trening je važno za zdravlje srca. "Trening intervala visokog intenziteta - kratke brzine brzine s hladnim šetnicama između njih - je najučinkovitiji", kaže Hodgson. "Ciljajte dvadesetak minuta kardio ako ga možete održati." Ali izbjegavajte prelazak na kardio. Upravo ćete izgorjeti mišiće.

Najbolja vježba vježbanja snage: Radite cijelo tijelo kako biste stvorili ravnotežu. Prekomjerno funkcioniranje jednog područja može dovesti do neravnomjernog mišićnog tonusa, pogotovo zato što se lako skuplja. "Meso je jednostavno za prekomjernu vožnju", kaže Groeger. "Pazite da dopustite dovoljno vremena za pravilno oporavak između setova i vježbi." Za svaku vježbu obavite četiri seta od 15 do 20 ponavljanja, koristeći istu težinu za svaki set. Izaberite težinu s nekim otporom, ali ne dovoljno teška da vaši mišići maksimiziraju do kraja seta. Dopustite vašem tijelu da dvije do dvije minute odmora između setova.

Najbolje manevriranje istezanja: brzo gradite mišiće, tako da se mišići mogu jako zbiti. Istezanje će vam pomoći u izbjegavanju ozljeda povećanjem fleksibilnosti. Ako su vam ramena i leđa tijesni, tada se istezanje mišića opušta, što vam omogućuje da se uspravno podignete. "Vi ćete biti viši i slabiji kada se vaša država poboljšava", kaže Hodgson.

Patrick Lane / ScEyence StudiosAn endomorfni somatotip

Vježbe za Endomorph vrste tijela

Endos je mekan i ženstven. Mnoge žene su endomorfe (ne postoji iznenađenje), što znači da lako dobivaju masti i bore se za izgradnju mišića. To ima smisla: s evolucijske perspektive, žene trebaju masti trgovine za trudnoću i skrb. Ali u modernom dobu, to može biti frustrirajuće. Endos postiže najbolje rezultate kada žele zdravu težinu i obvezuju se na svakodnevnu tjelesnu aktivnost.

Česta reklamacija: Endos često kaže da ne želi pumpati noge; oni samo žele proliti pounds u svojim trbusima. Nažalost, gubitak težine ne radi na taj način. Naši geni određuju naše uzorke gubitka težine, ali zvučni tonovi mišića u određenim područjima mogu pomoći oblikovati vaše tijelo nakon što je težina isključena.

Najbolje sredstvo: Imate snažne, snažne noge koje postaju strojevi koji gori masnoće dok ih jačaš. Savjet za prehranu: "Endos lako poveća težinu, pa je cilj jesti manje masnoća i ugljikohidrata", sugerira Groeger. Prirodno namirnice s niskim udjelom masnoće koje vam ispunjavaju uključuju mršavih zrna, grah i bjelanjak.

Najbolja kardio vježba: Masnoće spaljivanja je teže za vašu vrstu tijela, tako da možda želite potrošiti više vremena na vježbe kardio masnoće. "Dugotrajni trening izdržljivosti može biti odličan način za spaljivanje masti", kaže Hodgson. Bilo da želite raditi, tjerati, biciklirati ili eliptični, "trening s kardio bi trebao biti prisutan i redovan", kaže Groeger. "Najmanje 30-40 minuta, nekoliko dana u tjednu." Započnite na razini koja se sada osjeća ugodno i izazov sebi da nastavite dalje kako se poboljšava vaš fitness.

Najbolji trening vježbe snage: U redu, znamo da ne želite veće noge. "Ali razmislite na ovaj način", kaže Hodgson. "Noge, gluposti i leđa su najveći mišići u vašem tijelu, tako da oni gori većinu kalorija dnevno." Rad tih mišića će potaknuti vaš metabolizam i pomoći vam spali salo. S malo zanovijetati, sve ćete biti vitkiji.

Najbolje manevriranje istezanja: miješanje vaše rutine osigurava da vaše tijelo bude dobro uravnoteženo. Budući da se vaš tip tijela bori za izgradnju mišića, vježbe istezanja koje jačaju također su najbolje za vas. "Pilates i yoga su i veliki izbor", kaže Hodgson.

Širina leđa (najbolja vježba) KOMPLEXASH (Travanj 2021).