Svi smo bili tamo. Ležete u krevetu, iscrpljeni, naglašeni i zureći u sat, računajući koliko ste vremena ostali prije nego što se alarm prestane. Šanse su, stres je ono što vas je probudilo rano na prvo mjesto i sada je stres uzimajući previše malo spavanja čuvanje vas budnim.
Nije iznenađenje da je jedan od najčešćih pokretača nesanice stres - i dobro i loše. Stres dolazi od razmišljanja o prošlosti ili zbog brige za budućnost, gubeći tragove trenutka. Čujem pacijente da mi kažu da kada se noću spavaju u krevetu, pokušaju spavati, njihovi se mozgovi ne zaustavljaju i umjesto toga razmišljaju o danu, što se nije dogodilo, što treba učiniti i bilo koji drugi pritiskom ili svjetovnim pitanjima u životu.
Ono što se izgubi je sposobnost da bude u sadašnjem trenutku, usredotočujući se na dah, opuštanje i puštanje spavanja. Iako je svjesnost uistinu utemeljena u budističkoj meditaciji, klinička psihologija počela je koristiti umu kao liječenje mnogih anksioznosti i depresivnih poremećaja. Mnogi od mojih pacijenata primijetili su da je uzimanje ne-presudnog stava - tamo gdje prihvaćanje sadašnjeg kakav jest, a ne ruminiranje u prošlosti ili budućnosti - dramatično je poboljšalo njihovu anksioznost i depresivno ronjenje.
Kada izgubimo svijest o sadašnjem trenutku, naši umovi imaju tendenciju da se obično zaglavi u maladaptivan način razmišljanja. Pomnjivo nam može pomoći da se povučemo, budemo u sadašnjosti i prepoznajemo neke od ovih navika koje nas odvode daleko od naših ukupnih ciljeva u životu, uključujući dobivanje boljeg noćnog sna.
Novi modeli liječenja nesanice počinju uključivati meditativne komponente. Tijekom pomnog razmišljanja, um je usredotočen na čin samog meditacije - biti u trenutku, udisanjem, izdahom ili ponavljanjem određene mantre - kako bi se stvorilo opuštanje. Pomnjivo nam omogućuje da imamo više osviještenosti trenutnog trenutka i da ne zagovaramo misli koje nas odvode od trenutka.
Radite svoj put. Doduše, iznimno je teško samo "paziti" u svako doba. Kad sam naučila svjesnost, naučio sam stvarno težiti samo nekoliko sekundi svjesnosti na vrijeme, radeći moj put do pet, a zatim 10 minuta. To je stvarno teško napraviti i gotovo je poput mentalnog mišića koji se treba ojačati tijekom vremena. Kada je u pitanju spavanje, budući da nam je svjesna može nam pomoći da se ne zaglavi na rumination u krevetu, tihi umovi i donijeti opuštanje ... i na kraju spavati.
Obratite jednostavne trenutke u vježbe za svjesnost. Na primjer, ako ćete dobiti manikuru i vrijeme je za masažu ruku, pokušajte biti u trenutku za tu minutu, usredotočujući se isključivo na opuštanje i umirujuće senzacije koje masaža donosi. Ako vaš um luta da razmišlja o svemu i svemu drugom što se događa u životu - npr. "Zaboravio sam pokupiti suho čišćenje!" Ili "Ova masaža treba biti tako lagana da se usredotoči, zašto to ne mogu učiniti? ! "- primijetite da je vaš um lutao bez suđenja i vratio se na putu prema masaži. Vaš um može lutati 15 puta tijekom masaže, ali to je u redu. Prava vještina je u tome da nećete primijetiti kad vam mozak luta i ponovno se usredotoči na sadašnji trenutak.
Pokušajte jesti svjesno. Sjajan način za praksu svijesti tijekom dana je kroz svjesno jedenje. Jedemo više puta dnevno, ali obično jedemo dok razgovaramo s drugima, čitamo knjigu, radimo ili gledamo televiziju. Biti svjestan dok jede, pokazalo se da pomaže kod mršavljenja jer obično nismo svjesni koliko jedemo zbog drugih smetnji. Da biste prakticirali blagovanje, najprije sjednite za stolom pred hranom. Primijetite boju, teksturu, oblik i miris. Jednostavno promatrajte. Nakon što uzmete svoj prvi ugriz, obavijestite gdje se u vašim ustima nalazi hrana, što okusite, mirisate? Koje teksture osjećate? Tiho označavanje svakog promatranja, npr. Glatko, slatko ili hrskavo, može vam pomoći da se tresete i zadržite u sadašnjosti. Ako vam se um udaljava od zadatka, jednostavno primijetite da ste lutali i ne sudite se natrag na stazu.
Praksa, praksa, praksa. Pomno se može prakticirati u gotovo svakoj situaciji, kao što je sjedenje u mirnoj sobi promatranja zvukova oko vas, gledanje slike na zidu i opisivanje boja koje vidite. S više prakse dolazi više mogućnosti da ga koristiti u izazovnim, raznolikim i / ili stresnim okolnostima. Što više vježbate, to bolje. Potičem vam da se odmoriš od onoga što sada radiš i da prakticiraš samo jednu minutu. Uz više prakse, poželjet ćete paziti na trenutke tijekom dana, a nadamo se da ćete lakše utišati svoj um noću i zaspati malo s malo buke.
