 |
Uočivši u zadnje vrijeme da vaša normalna prehrana i rutinska vježba više vas ne drže od stavljanja tih dodatnih kilograma? Ne zamišljaš stvari. Istraživanja pokazuju da se metabolička stopa smanjuje za jedan do tri posto po desetljeću nakon što ste pogodili 30, napominje Carmen Roberts, registrirani dijetetičar specijaliziran za upravljanje težinom u Johns Hopkins Bayview Medical Center.
COLUMN: Rješavanje dobitka težine u srednjoj dobi
To vam može učiniti da se osjećate kao da gubite vrijeme na pritisak i ne govorite slatkišima, ali nemojte odustati. Možete ponovno preuzeti kontrolu nad metabolizmom usporavanja tijela razumjevajući zašto se to događa i što možete učiniti u vezi toga.
Zašto metabolizam usporava s godinama
Prvo, dobra vijest: Većina znanstvenika slaže se da stari mišić i dalje gori koliko kalorija kao i mladi mišići. Ali loše vijesti? Gubitak mišića neizbježan je dio starenja, kaže dr. Sc. James Kirkland iz Mayo Clinic.
"U vašim mišićnim tkivima postoje preminulske stanice koje dovode do novih stanica", objašnjava dr. Kirkland. Kako starimo, ove stanice za ponovnu izgradnju postaju manje sposobne zamijeniti istekle mišićne stanice, pa se ukupna mišićna masa smanjuje.
Mišićno tkivo opekosi većinu kalorija. Smanjenje mišićne mase znači da vaše tijelo treba manje kalorija za rad, tako da popodnevni snack na koji ste računali postaje višak kalorija pohranjenih kao masnoća. Kao što starite energijske tvornice u vašim stanicama, nazvanim mitohondrijima, također se usporavaju. Neki istraživači smatraju da bi niža potrošnja energije od strane mitohondrija mogla rezultirati manje kalorija koje vaše tijelo gori.
Što možete učiniti o tome
"Glavna stvar", kaže Roberts, "je boriti se protiv gubitka mišićne mase uključivanjem u vježbe s težinom na redovnoj osnovi".
To uključuje hodanje, objašnjava Roberts. "Ali ako želite bolje usmjeriti svoje radove na izgradnju i zadržavanje mišića, ono što bi bilo učinkovitije bilo bi treniranje sile ili trening snage", kaže ona.
Uz redovite aerobne vježbe i trening snage, moguće je održavati i čak povećati mišićnu masu. Za one koji tek počinju s vježbama, "rezultati se mogu vidjeti u samo dvije 30-minutne vježbe snage tjedno", ističe Roberts.
Što se tiče prehrane, ona ima neke olakšavajuće savjete: Nemojte prebroditi kalorijske ograničenja. Ako ne jedete dovoljno, riskiramo kako previše ograničavate potrošnju proteina i usporavamo metabolizam na tempo puževa.
"Želiš se pobrinuti da jedete adekvatnu proteinu - pola gram po kilogramu tjelesne težine", napominje Roberts. "Tako žena od 150 kilograma treba oko 75 grama proteina dnevno." To je jednako toliko proteina kao i desetak jaja. Srećom, ne morate jesti težinu u jajašima. Umjesto toga, Roberts preporučuje nekoliko opcija proteina:
- izvori slabe masti (piletina, riba, mršavih govedina i svinjetina)
- mliječni proizvodi (bez masti i mlijeko i sir)
- proizvodi od soje (tofu, sojino mlijeko)
- orašasti plodovi (uključujući orašaste proizvode kao što su bademovo mlijeko)
Želite da se vaše tijelo gorivo zagrijava vaše trgovine masti. Ako ne dobivate dovoljno bjelančevina, tijelo će početi lomiti mišiće umjesto toga - posljednja stvar koju želite kada se već boriš s gubitkom mišića u dobi.
COLUMN: Najbolje hrane za gorivo vašu vježbu
Roberts također preporučuje da se često pijete. Tri ili četiri puta dnevno nije dovoljno. "Kada prođemo previše vremena između obroka", objašnjava ona, "stopa metabolizma usporava i čuva dok ponovno ne jedete." To znači da vaše tijelo gori manje kalorija (i masnoća) od normalne jer se priprema za gladovanje.
Dno crta: gubitak mišića i usporavanje metabolizma je neizbježan dio procesa starenja. Ali možete poduzeti korake za ublažavanje dobitaka na težini, poboljšati svoje zdravlje, spriječiti ozljede i povećati kvalitetu vašeg života.
