Jeste li u zadnje vrijeme gledali duge, vitke noge balona? Postoji dobar razlog da su baletni programi postali toliko popularni u zadnje vrijeme: oni rade. Upitali smo Mariju Helen Bowers, profesionalnu balerinu, osnivač baletnog fitnes modela i trenera za velike modele kao što su Miranda Kerr i Lily Aldridge, kako bi nam pokazali unutarnji bedreni trening nadahnut pokretima koji plesačima omogućuju svoje zavidne fizičare.

Ovih pet cilja unutarnje bedrima, a kao bonus, pogodio je i vanjske bedrene, koljena i stražnjica. Osim toga, možete ih pretvoriti u veliku nižu vježbu jednostavnim uključivanjem vaše jezgre. Usredotočite se na povlačenje mišića ispod kostiju kuka i trbuha. "To je ono što se prirodno događa kad se nasmijte ili iznenadite", kaže Bowers.



Tijekom vježbanja obratite pozornost na pozicioniranje nogu. "Plesači baleta neprestano se bave svojim unutarnjim bedrima jer se toliko plesa obavlja iz izlaznog položaja", kaže Bowers. Tako dobivaju čvrste, bezobzirne noge koje ostatak svijeta želi imati. Isprobajte ove poteze koji slijede, a vi ćete biti na putu da dobijete i svoj vlastiti par.

Cipele i leotard Mary Helen dostupne su sada na lijepoj web stranici Baleta.

1 klasični unutarnji bedreni lift

Da biste ušli u početni položaj, ležite na desnoj strani, desna noga ispružena ravno uz mat. Savijte lijevu nogu i postavite stopalo, bilo na stan ili na demi-point (podignuto peta), na tepihu ispred dna noge. Opustite se svojim ramenima i vratom, i povucite svoj trbuh, uključeni jezgra.



Podignite donju nogu kako biste lebdjeli iznad tla, i od ove polazne točke podignite dva centimetra i niže. Noga nikad ne dodiruje mat. Učinite 4 seta od 8 na svakoj nozi.

2 stav s zavoja-istezanjem

Uđite u početni položaj: Lezi na desnoj strani, desna noga ispružena ravno uz mat. Savijte lijevu nogu i postavite stopalo, bilo na stan ili na demi-point (podignuto peta), na tepihu ispred dna noge. Podignite ravnu nogu četiri do pet centimetara od tla.

S nogom lebdeći u zraku, savijte koljeno u položaj stavova s ​​nogu ispalo, zadržavajući zavoj veći od kut od 90 stupnjeva. Ispravite natrag, još uvijek lebdeći iznad mat. Ovo kretanje utječe i na vaše unutarnje bedro i područje koljena, odakle dolazi kretanje. Nastavite ovaj krug-elastični pokret za 4 seta od 8 na svakoj nozi.



3 unutarnji bedreni otkucaji

Lezite na leđa. Proširite noge ravno u zrak, okrenute prema van od bokova i nožnih prstiju istaknute, tako da se vaše unutarnje bedrima i peta dodiruju. Stavite ruke ispred vas u prvom položaju - stvarajući labavo krug. Obavezno se uključite u vašu jezgru i držite gumb vašeg trbuha u kralježnici.

Zatim otvorite noge na V položaj, malo dalje od razmaka između ramena. Povucite svoje noge natrag i lagano povežite petama, a zatim gurnite natrag u V. Držite to opetovano, uz neprekidan "tuku". Trebali biste osjetiti unutarnje bedro koje rade dok povlačite noge natrag zajedno svaki put. Učinite 4 seta od 8.

4 Upside-Down Plié

Započnite u istoj poziciji kao i Unutarnji bedreni Beats-a na leđima, noge ispružene ravno u zrak, prsti na svojim prstima, bokovi i noge okrenute prema van tako da su noge vašeg nogu okrenute jedna prema drugoj. Povucite trbušne mišiće čvrsto.

Zatim, savijte noge i savijte koljena u plié. Da biste uistinu radili svoj unutarnji bedreni prostor, razmislite o tome kako netko povlači koljena iz stranaka, a ne gura noge od vrha. Gurnite noge natrag ravno u početni položaj. Gurnite od pete i produljite noge koliko god možete, pritiskom pete zajedno na vrhu. Ova savijena istezanja cilja i na područje koljena. Učinite 4 seta od 8.

5 Rond de Jambe

Započnite u prvoj poziciji - pete zajedno, isprepliću se. Zatim, držeći nogu ravno i ispalo na kuku, usmjerite svoje pravo prstima ispred vas. Ruke mogu biti na prvom mjestu - labav krug ispred. Plié vaše stojeće noge-bonus stražnjica vježba! I ne stavljajte težinu na ravnu nogu. Prsti su lagano odmarali na podu.

Premjestite svoje prednje noge u smjeru kazaljke na satu u polukrugu dok se ne zaustavi iza vas. Obavezno držite pokretnu nogu ravno i prstom ukošenu, i nemojte se ljuljati; to bi trebalo biti spor i namjeran pokret. Ispravite svoje stojeće noge dok se okrećete prema natrag. Ustani ravno, pazeći da spustite ramena i podignete grudi. Nastavite staviti svu težinu na stojeću nogu.

Zatim, održavajući nogu, okrenite je unatrag suprotno od smjera kazaljke na satu sve dok ne postignete početnu poziciju. Razmislite o unutarnjem bedru koji se cijelo vrijeme vrti prema van. Plié vaše stojeće noge dok se krećete ispred. Učinite 4 seta od 8 na svakoj nozi.

VEŽBE ZA GUZU KOD KUĆE [bez dodatne opreme | 10 minuta] (Ožujak 2024).