Prave hranjive tvari popravljaju i jačaju vaše mišiće kada vaše tijelo miruje. Ako vježbate za tanke i tonalne mišiće, to su sedam vitamina i minerala koji vam trebaju. Vaši mišići rade bolje i oporavak se brže kada su dobro opskrbljeni prehranom i kisikom. Većina dijeta nosi dovoljno vitamina i minerala, ali ponekad vam je potrebna dodatak. I previše dobra stvar može učiniti vašem tijelu štetu. Nutricionisti kažu da su to dnevni iznosi koji će vašemu tijelu dati meni za mišiće.
Vitamin C
Nacionalni instituti zdravlja mogu preporučiti 75 mg dnevno iz srednje naranče, pola crvenog papra ili šalice jagoda.
Riblje ulje
Američka udruga za srce preporučuje da svakog tjedna jedete dvije masnoće ribe od 3, 5 grama. Ljubitelji ribe naći će ukusne izbore losos, mahuna tuna, skuša, haringa, sardine i jezersku pastrvu. Nije toliko ljubitelj ribe? Pokušajte dnevni dodatak od 1.000 do 3.000 miligrama (mg) DHA i EPA. Vegetarijanci i vegani mogu naći omega-3 u laneno sjeme, chia sjemenke, sjemenke konoplje, orasi i dodatke na bazi algi.
kalcijum
Možete dobiti dnevnu preporučenu dozu od najmanje 1200 mg dnevno jedući mliječne proizvode, zelene povrće i mlijeko bez mlijeka. Ako želite dodatak, odaberite jednu s 500 do 600 mg kalcija i vitamina D, koje vaše tijelo treba uzeti u kalcij. Vaše tijelo može apsorbirati samo onu količinu kalcija od 500 do 600 mg, tako da se pilule s vremenom razdvajaju.
Magnezij
Nacionalni instituti zdravstva preporučuju 310 do 320 mg dnevno, ali povećavajući unos 400 mg ako podignete težine tri ili više dana u tjednu neće ništa učiniti. Namakanje u kupki Epsom soli je opuštajući način da dobijete svoj magnezij, a ukusni način jesti špinat, orašasti plodovi, mahunarke i cjelovite žitarice.
B Vitamini
Dijeta osigurava adekvatne količine B vitamina za većinu ljudi, ali vegetarijanci i vegani možda žele uzeti dodatak za B12, koji se nalazi samo u životinjskim izvorima. Ostali izvori za B12 su obogaćene hrane i pića. Hrana koja opskrbljuje B Vitamini obuhvaćaju cjelovite žitarice, jaja, mršav meso, mahunarke, orašaste plodove, lisnato zelje i obogaćene žitarice. Nutricionisti preporučuju dnevno 2, 4 mikrograma (mcg).
Vitamin D
Izlaganje suncu daje vam vitamin D, ali svi smo svjesni ovih dana da vam previše sunca može ugroziti rak kože. Ako ograničavate svoje vrijeme na suncu, svakodnevno uzmite dodatak od 4.000 do 6.000 međunarodnih jedinica (IU) od D3. Ako smatrate da ste manjkavi i trebate veću dozu, upitajte svog liječnika za krvni test koji će mjeriti razinu vitamina D.
Vitamin E
Držite se blizu preporučene 15 mg dnevno i nemojte pretjerati zbog konzumiranja vitamina E. Doze iznad 300 mg dnevno mogu dovesti do mučnine, bolova u trbuhu, slabosti ili čak smrti. Uzmite Vitamin E jedući matice i sjemenke i preskočite dodatke.
