Ovo je moj depresivni stav. Kada si depresivan, čini veliku razliku kako ti stojiš. Najgora stvar koju možete učiniti je izravnati i držati glavu visoko, jer ćete se početi osjećati bolje. Ako ćeš dobiti nikakvu radost zbog toga što si depresiv, moraš stajati ovako. - Charlie Brown
Dok je Charlie Brown napravio mnoge ljude da se smiju sa svojim duhovitim uzimanjem kako ostati depresivan, on - ili zapravo njegov stvaratelj Charles Schulz, koji se bavio depresijom cijeli svoj život - bio je na nečemu: Tvoje fizičko stanje i mentalno stanje su duboko povezani, Što se više (i snažnije) kretate, to je manje vjerojatno da ćete se deprimirati, a to je vjerojatnije da ćete prevladati depresiju ako ste ga doživljavali.
Pokušaj ovo
Dr. McKee sugerira da se krećete jednostavno hodanjem do ugla ulice i hodanja natrag. Učinite to jedan tjedan. Sljedeći tjedan, hodajte na pola bloka i natrag. Dodajte još malo udaljenosti svaki tjedan.
Slučaj za boravak aktivan
U nedavnom pregledu više od 30 studija na temu vježbe i depresije, istraživači Wayne State University u Detroitu zaključili su da kombinacija antidepresiva, psihoterapije i promjena načina života - s naglaskom na vježbe - ključ je za upravljanje depresijom. Među nalazima iz studija su pregledali:
- U nacionalnoj studiji 60 posto odraslih osoba koje su redovito vježbale doživjelo je manje slučajeva depresije i anksioznosti, u usporedbi s više odraslih osoba.
- Vježba može pružiti slične pogodnosti onima kognitivne bihevioralne ili grupne terapije.
- Samo vježbe i vježbe plus režimi lijekova nude slična smanjenja depresivnih simptoma samo u liječenju.
- Vježba pomaže u sprečavanju ponovnog pojavljivanja depresivnih simptoma.
"Vježba je najbolja vrsta antidepresiva oko", kaže George Tesar, psihijatar i predsjednik Odjela za psihijatriju i psihologiju u Cleveland Clinic. Tjelesna aktivnost utječe na razine kemikalija u mozgu koje utječu na naše raspoloženje - oslobađanje onih koje nas osjećaju bolje, poput endorfina, serotonina i dopamina - te pomaže da nas odvlače od stresa i potiču opušteno stanje.
Pola sata za mentalno zdravlje
Većina studija koje su istražili istraživači Wayne Statea pokazuju da redoviti program aerobne aktivnosti nudi najveću korist. To znači 30 minuta napora na umjerenom i snažnom ritmu - što za većinu nas znači živahno hodanje, lagano trčanje, vožnju biciklom ili korištenje eliptičnog stroja. Dodatna korist od rada u izradi kao dio vašeg liječenja: Redovito vježbanje pomaže u sprječavanju i upravljanju (pa čak i preokretanju) dijabetesa i bolesti srca, koje često idu ruku pod ruku s depresijom.
Podignite utege za podizanje raspoloženja
Kao važna kao i aerobna aktivnost u poboljšanju mentalnog zdravlja, dodatna istraživanja pokazuju da za starije odrasle osobe koje se suočavaju s depresijom, trening otpornosti na visoki intenzitet značajno smanjuje simptome depresije i povećava kvalitetu života, vitalnost, socijalno funkcioniranje i emocionalno blagostanje. Istraživači u Australiji otkrili su da je 10 tjedana treninga na težini donijelo ove pogodnosti onima 60 i više godina. Režim istraživača koji su imali svoje subjekte - 30 do 45 minuta rada specifičnih mišićnih skupina, tri puta tjedno - može se oponašati kroz težine podizanja, podešavanja sitnica ili push-upova ili sudjelovanje u teškom vrtlarstvu.
Prvi korak
Budući da depresija utječe na vašu cjelokupnu wellness - od vaših obrazaca mišljenja i mentalnih izgleda do tjelesnog zdravlja i odnosa s hranom - važno je početi poduzimati jednostavne korake za poboljšanje vašeg stanja. Ukratko, usredotočite se na ono što možete učiniti - hodanje po bloku - umjesto onoga što ne možete (još) učiniti.
Dr. Michael McKee, klinički psiholog u klinici Cleveland, naglašava da meditativni aspekti vježbanja mogu imati i ogromne psihološke prednosti. "Duga šetnja vam omogućuje da razmišljate o stvarima i da se usredotočite na krajolik na način koji vas ometa. Ponekad se neki mentalni otpad spušta na tlo i više nema tvoje smetnje. "
Za one koji se bave ozbiljnijom depresijom, dr. McKee preporučuje da "počnete izlaziti iz kreveta i staviti nogu na pod". Sljedeći tjedan, on savjetuje, "učini isto i doda drugu nogu". Mali koraci poput ove mogu vam pomoći da počnete obnoviti svoje samopoštovanje i osjećaj povjerenja. A uspjeh se osjeća dobro. Kada pronađete nešto što vas čini sigurnijim i bolje, "učinite više od toga!", Kaže dr. McKee.
- Lisa Bess Kramer
