"Zašto svi imamo takve bokove? Uglavnom zbog naših fleksibilnih kuka, koji skraćuju tijekom dana kao rezultat sjedenja dulje vrijeme, u našem stolu, u automobilu itd. ", Kaže Danielle Diamond, tvorac Xen Snage Yoga. "Dezinficiranjem i rastezanjem flexor kuka, možemo ispraviti poravnanje zdjelice i ublažiti kompresiju kralježnice, što je posljedica toga neusklađenosti." Još jedan grijeh sjedenja: uredski stražnjica! Danielle objašnjava: Stajati i pogledati noge. Ako vam prsti prirodno izlaze, možda ćete morati raditi na otvaranju i balansiranju mišića kukova. Budući da ste zategnuti mišići kuka i noge povucite zdjelicu naprijed i gurnite bedra prema van, tada stavite veći pritisak na koljena i donji dio leđa. Kako biste olakšali bol i ispravili nejednakosti, isprobajte ove hip-otvaranje:
Proširena bočna strana (Parsvakonasana) na zidu 1. Stajite desnim kacigom oko 3 metra udaljeno od zida, okrenite lijeve prste prema 10 i pomaknite desnu nogu na zid, prsti u skladu s ramenima. Duboko saviti desno koljeno, tako da se koljena spuštaju preko gležnja, što može donijeti desni bedra paralelno sa zidom. Dovedite desnu ruku na unutarnju stranu desne noge na zidu. Pritisnite svoje unutarnje bedro u tricep, i oduprijeti se ruku u bedro da još više otvorite prepone. Dovezite svoju lijevu ruku prema ramenu, a zatim ga dignite preko lijevog uha, okrenutog prema dolje dlanu - koji se proteže sve do vanjskog ruba tvoje utemeljene lijeve noge kroz vrhove prstiju. Produljite i duboko dišite. Držite što više prostora između ramena i ušiju spajanjem lopatica ramena niz leđa.7. Ako smatrate da je vrat iscrpljen u pozi, usredotočite se na omekšavanje mišića vrata i nemojte okrenuti glavu da pogledate dlan, umjesto toga držite bradom u skladu s sternumom.8. Držite pozu za 5 dubokih udisaja i ponovite na drugoj strani. Opcije: Ova poza jača i proteže noge, koljena, gležnjevi, kukove, prepone, kralježnicu. Također izaziva um tako što ćete raditi pod drugim kutom.
Gornji pramac s paravisom (Parivritti Malasana) 1. Iz stojeći u planinskom položaju, odvojite nogu ("kratka" širina matice) i okrenite prste oko 45 stupnjeva. Dovedite dlanove na središte vašeg srca i polako spustite svoje sjedalo dolje prema vašim potpeticama - odmarajući je na blok ako je potrebno. Ako imate problema s koljenom, stavite blok ispod sjedala i spustite se samo onoliko koliko je ugodno.2. Donesite ruke na molitvu na sternumu i pritisnite dlanove zajedno kako biste stvorili otpor protiv bedara.3. Držite podignute pete. Ako se ne mogu dosegnuti, ispod njih podmetnite deku ili kotrljati. Držite koljena u skladu s gležnicama.4. Ispružite svoju stražnjicu prema podu dok se krećete kroz krunu svoje glave - produljite umjesto da se preklopite naprijed. Povucite pupak prema gore i prema gore prema kralježnici da biste održali ravnotežu. Ostanite ovdje za 5 udisaja, ili nekoliko minuta dok gledate TV ako je moguće, to je velika poza za oslobađanje napetosti u niskim leđima; što je duže, bolje! Ovoj pozi možete dodati nježnu kralješnicu tako što ćete donijeti desnu ruku prema unutrašnjosti desne noge, odvajati prste od tijela i pritisnuti desni lakat prema unutarnjem bedru kako bi još više otvorili kuk. Udahnite lijevu ruku gore u zrak i oduprite se desnu lakat u bedro dok zakrećete desnu stranu rebra prema onom lijevom dlanu - pogleda u svoju ruku ili držite bradom u skladu s sternumom. Pojedinosti: Također poznat kao yogic čučanj, Garland poza otvara vaše bokove i prepone, i proteže vaše gležnjeva, donja loza, leđa i vrat. Također tonira vaše trbušne mišiće, pomaže u probavi i održava zdravlje zdjelice zdjelice i kuka.
Jedna nogavica golubova (Eka Pada Rajakapotasana) 1. Od pada prema dolje, doveznite desni koljeno naprijed između vaših ruku i spustite kukove na mat, desno na dijagonalu. Ako su bokovi tijesni, postavite desnu peta prema lijevom kuku, i ako su otvorenije, počnite donositi desni šiljak paralelno s prednjom maticom. Zakrenite lijevu hip prema dolje prema matici da biste kvadrati bokovi i zagrlite koljena prema sredini da biste ih držali kvadratnom. Cilj je izjednačiti bokove koliko god možete, pa ako je potrebno, postavite blok ili pokrivač ispod desnog kuka ako je podignut.3. Zavirite u lijevu nogu i uvjerite se da su gležanj, koljeno i kuka svi u jednoj ravnoj liniji s prstima koji pokazuju ravno natrag.4. Ostanite ovdje s rukama s obje strane kukova i podignite sternum prema stropu u zavoju, ili spustite torzo preko desnog koljena donoseći ruke ispred svog desnog štapa. Možete se odmarati na podlakticama (gornji dio) ili šetati dlaku van prsima prema podu (dno). Držite crtež vašeg pupka, a gornji dio tijela produžite naprijed, zadržavajući dugu kralježnicu. Ostani ovdje i udahni u sva područja na kojima držite napetost. Pet udisaja je dobro, 25 je super! Prednosti: Stvara bedra, prepone, psoas, abdomen, prsa, ramena i vrata. Također stimulira trbušne orgulje tijekom presavijanja. Nema ničeg boljeg od nekoliko minuta presavijene preko potpornja u ovoj pozi, kako bi poništili nepropusnost u kukovima nakon vožnje ili ciklusa.
Dupli golub (Agnistambhasana) 1. Započnite sjedeći položaj s prekriženim položajem. 2. Pomicanje lijeve paralele paralelno s prednjom stranom prostirke, donesi lijevu koljenu na kut od 90 stupnjeva ispred lijevog kuka. Nježno postavite desnu šilju na vrh lijevog šina, poravnavajući desni koljeno preko lijevog gležnja i desnog gležnja preko lijevog koljena. Pokušajte donijeti sjenke tako da su paralelne jedna s drugom - koristite ispred vašeg mat kao vodič. Sjenke ne smiju ležati ravno jedna na drugoj, jedan koljeno može biti gore u zraku - ako je tako, stavite blok ispod njega za podršku. Svaki put kada vježbate, koljeno će se malo više osloboditi. Ako pogledate dolje između nogu, trebali biste vidjeti trokut upside down-a.4. S vašim rukama s obje strane bedara duboko udahnite, ako već osjetite da se ovdje proteže i dišite, ako ne, počnite šetati svojim rukama ispred vaših sjenki, dosezavši vaš sternum prema naprijed dok držite korijen koji je ukorijenjen, Držite kralježnicu dugo i dignite se umjesto da se preklopite prema naprijed. Podnošenje: Ovo je još jedna poza koja je najkorisnija kada uzmete vremena da se družite i lagano pustite da se kukovi otpuštaju za minutu ili dvije barem pet bi bilo bolje. Ova poza otvara bokove na sličan način kao golub, ali istodobno napada i mišiće glute i donjeg dijela leđa, koji se također čvrsto približava sjedenju u stolu cijeli dan.
Supta Bound Angle (Supta Baddha Konasana) 1. Polagano na leđa s koljenima savijenim, donijeti potplati noge zajedno i polako spustiti koljena dolje na podu. Ako su bokovi tijesni, stavite preklopljen deku ili blok ispod svakog koljena za potporu (dno) .2. Podignite zdjelicu i dođite do svoje tailbone prema svojim petama stvoriti dugu kralježnicu, a zatim ga smanjiti dolje.3. Donesite dlanove licem prema gore, uz bokove i odmarajte ih pod kutom od 45 stupnjeva od torza.4. Možete ostati ovdje koliko god želite, duboko disanje dok udisati i izdahnuti, umirujući živčani sustav s dugim, ravnim udisajima. Da biste se zadržali u pozi, napravite restaurativnu inačicu s naslonom, preklopljenim dekom ili čvrstim jastukom ispod leđa (dno). Uzmite svoj pribor i poravnajte ga odmah iza vašeg sakramenta dok sjedite na podu. Postavite je u smjeru kralježnice, podupirući glavu i vrat. To će vam ne samo pružiti veće otvaranje u kukovima, a niže leđa, ali i na ramenima, dok se otvaraju od jastuka ili podupirača. Nositelji: To se nježno približava unutarnjim bedrima, preponama i koljenima. Također stimulira trbušne organe i pomaže u ublažavanju simptoma stresa, blage depresije, menstruacije i menopauze. Više o Danielle i Xen Snagu Linkovi: 7 Mind-Body Bettering Benefits of Yoga (Better Sex Included!) Nabavite se spremni za ljeto s SELF's Drop 10 planom Zauzeto djevojke 20-Minute Workout-za svakodnevne savjete za fitness pratiti SELF na Facebook i Twitter . Nabavite SAMO na vašem ipadu i zapalite vatru!
