Izvođenje polumaratona nije mali pothvat (samo pitajte bilo kojeg natjecatelja vani!). Nekoliko tjedana treninga od ključne je važnosti za uspješno završavanje utrke bez ozljeda i vremenom s kojim ste zadovoljni. Pratite osoblje Julie Ricevutu i Amy Marturane dok vježbamo, razgovaramo s profesionalcima i upućujemo na svakodnevnu zabrinutost koju možemo zamisliti da se pripremimo za naš prvi polumaraton 19. travnja!

Umoran si od pokretanja istih starih 5k sa svojim prijateljima, ali još ste previše nervozni da se prijavite za puni 26-milimetarski maraton. Iskušavajući polumaraton, možete umočiti pete u velike lige, a da ne morate ići dalje.



Upitali smo Nike Master Trainer Holly Rilinger na najbolji način kako bi vaš prvi polumaraton. Što je Nike Master Trainer, pitate? Oni vode vježbe Nike Training Club diljem svijeta i pomažu treniranju elitnih sportaša u svim većim gradovima. Sa samo 12 Nike Master trenera u Sjedinjenim Američkim Državama, ovaj super sportaš je bio savršeni izvor svih naših najaktualnijih treninga. Evo njezinih najboljih savjeta za učinkovito treniranje i potpuno uništavanje svakog od tih 13, 1 milja.

1. Slijedite vodič

"Mnogi vrlo uspješni trkači objavili su programe obuke polumaratona. Postoji 12, 16 i 20 tjednih programa koje možete pratiti kako bi radili svoj put do polu-maratonske izdržljivosti ", rekao je Holly. "Općenito, mnogi programi će vam imati trčanje 3-5 milja većinu dana s dugim trčanje na kraju tjedna. Tipično, pogodili ste najdužu vožnju od 12 milja dva tjedna prije dana utrke. Obavezno uzeti jedan cijeli dan tjedno i dobiti puno spavanja! "



2. Ne zaboravite trening snage

Osim kardio radova, Holly predlaže nadopunjavanje trčanja s jačanjem vježbi. "Predlažem program cjelovitog treninga tijela za mišićnu izdržljivost. Koristite vježbe koje se usredotočuju na ravnotežu i ciljaju cijelo tijelo. To znači, skinuti strojeve i koristiti bučice, kuglice stabilnosti i kettlebellovi. Nekoliko favorita su čučnjaci s kvatlom, šetnice, daske i lopatice s lopaticama stabilnosti. "

Predlaže i usredotočiti se na mišićnu izdržljivost upotrebom viših raspona repova (12-15) uključenih u rutinu treninga težine od 30-45 minuta 2-3 puta tjedno.

3. Proaktivno spriječiti ozljede

Ako ste zabrinuti zbog ozljeda, Holly preporučuje stvaranje valjka od pjene vašeg novog najboljeg prijatelja i svakodnevno izbacivanje glute, lozu i stopala. Također, "pijte puno vode i pokušajte dobiti tjednu masažu".



Srećom, vaš trening s utezima također će igrati ulogu u sprječavanju ozljeda. "Kada se uključite u bilo koju aktivnost izdržljivosti aktivno razbijate mišićno tkivo, pa je važno da ga obnovite u teretani. Većina ozljeda koljena rezultat je loše funkcije kuka, što može uključivati ​​uske IT bendove (tkivo koje se proteže od strane bokova, prošlost koljena) i slabe glutine. "Obje vježbanja pjenom i otpora pomažu vam u održavanju ozljede - bez milja.

4. Pripremite se na dan utrke

Dobra priprema na dan utrke je jednako važna kao tjedan prije za vrijeme vašeg treninga. Veliki noćni san je Hollyjev prepoznatljivi broj jedan. Također preporučuje buđenje i vizualizaciju savršene utrke. Zatvorite oči i osjetite se bez boli, bez napora i uživajte u svakom trenutku sve dok ne konačno prijeđete to ciljanje. PRIPREMILI ste za ovaj trenutak tako da imate zabavu! "

Osim toga, Holly savjetuje da provjerite nosite li cipele na kojima ste trenirali i ništa novo. Jedite ono što ste uvijek jeli, i samo dišite.

5. Vjerujte u sebi!

U konačnici, Holly vjeruje da su dva najvažnija dijela vođenja vašeg prvog polumaratona povjerenja u sebe i slijedeći odabrani program. "Najteži korak je taj prvi korak. Bit će dani koje ne želite trenirati, već se usredotočite na nevjerojatan osjećaj uspjeha koji ćete osjetiti kad završite tu utrku. "

Posljednji i najvažniji korak Hollyja je "uzeti male pobjede. Postoji jedan veliki cilj na umu; međutim, na putu biste trebali proslaviti svoje dnevne pobjede. Te male pobjede će upaliti put do vašeg velikog sna. "

Nash 2016 Carp Fishing DVD + Eurobanx 2 Alan Blair Full Movie (Ožujak 2024).