 |
1. Rano buđenje? Svejedno, ići u krevet kao i obično.
Kada ste navikli na odlazak u krevet otprilike u isto vrijeme svake noći, stres pokušavajući prisiliti da se ranije ispadne mogao bi vas potrajati čak i duže od normalnog da zaspi. Osim toga, više sati kada se prijavite u krevet koji ne spava, to će vaše tijelo povezati vaš krevet s budnim (svetim opakim ciklusom), kaže Kenneth P. Wright Jr., ravnatelj Laboratorija za spavanje i kronobiologiju na Sveučilištu u Coloradu. Dakle, čak i ako je vaš alarm postavljen na početak sata, popnite se ispod pokrivača kada se osjećate umorno, a ne prije nekoliko minuta. A ako vam se neko vrijeme u trenutku spavanja pojavi energija, to je sjajno što se možete malo kasnije uključiti.
2. Opustite se uz vino na večeru, a ne za vrijeme spavanja.
Da, piće čini da ste spavali, ali pijenje previše previše blizu kreveta je loša ideja. To vam ostavlja veću vjerojatnost da će se često probuditi tijekom noći i probuditi sljedeći dan prije nego što ste to planirali, kaže Wright. Znanost nije shvatila zašto se ovi poremećaji spavanja odvijaju, ali čini se da se događaju nakon što je vaše tijelo metaboliziralo sve alkohola u vašem sustavu; potrebno je oko sat vremena da razbije svaki piće. To znači da ste imali dva koktela, oko dva sata kasnije, mogli imati poteškoća s spavanjem, stoga planirajte u skladu s tim.
VIŠE OD SAMO: Zašto spavanje pojačava vaše vježbanje
3. Naps su dobri! Uzmi ih u ovaj prozor.
Ako ste na normalnom rasporedu od 9 do 5, najbolje se kladiti za brzo odgodu (ako vam je posao dopušten) od 1 do 15 sati; dovoljno dugo da ćete biti umorni, ali dovoljno rano da se ne utječe na vaš noćni odmor, kaže dr. Jena Pitman-Leung, stručnjak za spavanje tvrtke Circadian u Stonehamu u Massachusettsu. Dalje, dužina: Petnaest do 30 minuta je savršena. To je dovoljno da se osjeti osvježeno, a ne mučeno. Ako dulje spavate, završit ćete buđenje iz dubokog sna sve nejasno. Ali ako ste ozbiljno umorni i možete si priuštiti, dobro je spavati 90 minuta, idealno vrijeme za završetak svih faza ciklusa spavanja, kaže Pitman-Leung. Pod pretpostavkom da uzmete 10 minuta da se klimne, postavite alarm oko 30 minuta ili 100 minuta i dobit ćete puni udio u dobrom stanju.
4. Idite u teretanu, ali nemojte se ubiti.
U svakom slučaju barem nije blizu zatvaranja. Možda se osjećate truli nakon treninga, ali vaš mozak zujava. Ta žurba, zajedno s visokom temperaturom tijela, spriječit će vam da se smirite, kaže dr. Stephanie A. Silberman iz Cooper Cityja u Floridi, američkoj akademiji medicine spavanja. Pokušajte raditi četiri ili više sati prije kreveta. Ako vaš raspored dopušta samo 10 sati vožnje, poslije uspite hladan tuš kako biste ubrzali pad temperature. Što nas dovodi do ...
VIŠE OD SAMO: 5 najboljih tehnika um-tijelo
5. Držite svoju sobu cool, ne toasty.
Sići ćete brže i dublje u hladnoj sobi, kada se temperatura jezgre vašeg tijela smanjuje, kaže Silberman. Čini se da su naša tijela dizajnirana da počnu toplo, a onda se doslovno chill out dok smo drift off, umjesto održavanja stalnu toplinu ili hladnoću. Zatim uzmite toplu kadu ili tuš prije kreveta, a zatim unesite svoju hladnu sobu (oko 3 stupnjeva niže od željene dnevne temperature, sugerira Silberman). Ili se pripremite za krevet u udobnim pj-ima i čarapama, a zatim se skinite prije nego što se penjete ispod pokrivača, što će vam također pomoći da izbjegnete taj brzi osjećaj buđenja.
6. Možda će vam trebati pet sati noći. Ili devet.
Osam sati noći nije postavljeno u kamen. Mnogi ljudi trebaju više od toga, a drugi trebaju manje, kaže Pitman-Leung. Saznajte koliko vam je stvarno potreban sljedeći put kad ste dobro spavali i na odmoru. Ne postavljajte alarm i prosječno broj sati koje spavate svake noći. Ili pucaj za sedam do osam i vidjeti kako se osjećaš jer, dobro, to je ono što prosječna osoba treba.
7. Nikad se ne čitajte natrag na spavanje.
Ne možete čitati bez svjetlosti, a svjetlost potiskuje proizvodnju melatonina koji stimulira spavanje, kaže dr. Russel J. Reiter, profesor neuroendokrinologije na Sveučilištu Texas u San Antonio. Zaboravite ipad: Svjetlost od elektronike također može spriječiti otpuštanje melatonina. Dakle, ako doista ne možete spavati, učinite sve što vas opušta; slušati tihu glazbu; uzeti 10 usporenih, mirnih udisaja; ili čak ići u staru školu i brojati ovce. I ozbiljno, svjetla se vani. Mnoge studije upućuju na to da izlaganje svjetlu noću može povećati rizik od raka.
8. Terapija može raditi bolje od tableta.
Uznemirujuća nova studija u BMJ-u otkriva da popularni lijekovi za spavanje, uključujući droge poput Ambien i Lunesta, mogu povećati rizik od umiranja. Liječnici koji se bore s lijekovima, poput Tylenola PM, ne uzrokuju toliko ovisnost i ovisnost o receptnim pilulama, ali nema dobrih dokaza da su sigurniji, kaže autor studije Daniel F. Kripke, MD. Ako se stvarno boriš, pitajte svog liječnika o uzimanju 1 do 3 miligrama melatonina. Sigurno je i može vam pomoći u reguliranju vašeg cirkadijalnog ritma tako da se tijekom noći osjećate pospani (što se, nadamo se, znači da ćete tijekom dana biti perkier), kaže Reiter. Ako vam i dalje treba pomoć, zamolite svog liječnika o terapiji kognitivno-bihevioralnog ponašanja, što bi vam moglo pomoći da zapunite loše navike spavanja i odgodite bez lijekova. Vaš časnik DARE bi bio tako ponosan.
VIŠE OD SAMO: Izgubite 2 funte ovaj tjedan
