Jeste li ikada piskali kad kihriš? Nisi sam. Vjerojatno imate slabe mišiće dna zdjelice, koje su uzrokovane trudnoćom, porođajem, starenjem i prekomjernom tjelesnom težinom. Rješenje je obavljanje Kegelovih vježbi, koje pomažu jačanju tih mišića. Ali ne svi rade vježbe Kegela. Mogu se osjećati čudno, i iako ste 100 puta rekli da stisnete isti mišić koji stisnete pri zaustavljanju protoka mokraće, teško se ne pitate jeste li ih ispravno radili.
Dobre vijesti? Postoje i druge vježbe koje mogu pomoći u stezanju mišića zdjelice. "Pilates i ostale vježbe u tijelu pomažu pri dnu zdjelice", napominje Mary Jane Minkin, autor knjige "The Yale Guide to Women's Reproductive Health: od Menarche do Klimakterij." "Još uvijek potičem Kegela, ali ove su druge vježbe izvrsno i korisno. "
Želite li krenuti s onih neugodnih nesreća? Isprobajte ove vježbe koje je preporučio i izvodio pilates i fitness instruktor Cassey Ho.
1 pločica poz
Lezite licem prema dolje, a zatim podignite svoje tijelo kako biste oblikovali položaj za potiskivanje, odmarajući se na vaše ruke i prste. Ruke bi trebale biti ravne i ramenima izravno preko zapešća. Tvoj vrat, bokovi i noge trebali bi biti u redu - nemojte dopustiti da bokovi padaju prema podu. Uključite svoje trbušne mišiće. Držite daska na pozadini bilo gdje od 30 sekundi do jedne minute.
2 Krug 8s
Naslonite se na leđa s nogama razmaknute širine kose i ruke ravno i odmarajući se na podu uz vašu stranu. Podignite bokove s poda, držeći ramena široka i na tlu kako biste stvorili most. Zatim stavite krugove s bokovima na broj 8. Spustite se usporavajući valjanje kralježnice prema podu. Ponoviti. Učinite dva do tri seta od osam ponavljanja.
3 podizanje nogu
Naslonite se na leđa s nogama ravno i zajedno, a vaše ruke podmetnite ispod straga. Podignite noge dvije noge s poda, pauzirajte, a zatim podignite noge dok ne formiraju pravu kut sa kukovima. Držite, a zatim polako spustite noge na pod. Ponoviti. Učinite dva do tri seta od 10 ponavljanja.
4 četverostruko
Dobiti na ruke i koljena. Držite zapešća izravno ispod vaših ramena i koljena odmah ispod bokova. Produžite istovremeno desnu ruku i lijevu nogu. Vratite oba udova natrag u polaznu poziciju. Zatim proširite lijevu ruku i desnu nogu ravno prema van. Nastavite izmjenjivati ruke i noge dok držite trbušne mišiće čvrsto i pokušavate ne premjestiti torzo. Učinite dva seta od 10 do 12 ponavljanja na svakoj strani.
5 čučnjeva
Stajati s nogama širem od razmaka kuka. Savijte koljena i spustite se kao da sjedite na stolici, sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom. Držite trbušne mišiće čvrsto i vaš torzo što je moguće ravniji, a da ne stavite stres na leđa. Pazite da koljena ne pucaju pored prstiju. Stand up za povratak na početni položaj. Ponoviti. Učinite dva do tri seta od 12 ponavljanja.
