Čak i najslavnija spin biciklista trebala bi odjednom skinuti papučice. Previše vremena u sedlu može nadjačati bokove, bedra i stražnjicu, ostavljajući ih čvrsto. U međuvremenu, mišići u gornjem dijelu tijela i jezgre jedva su izazvani. Dodavanje različitih vrsta vježbi može spriječiti ozljede i poboljšati vašu cjelokupnu kondiciju.
Od yoga do treninga s utezima, pokušajte ove poteze za unakrsno treniranje radi boljeg, uravnoteženog režima vježbanja.
1 Joga
Spin klasa je brz i snažan. To je super za cvrčanje kalorija, ali s vremenom sve to churning i gori može ostaviti svoje tijelo osjećaj pretučen. Instruktor SoulCycle u New Yorku Emily Turner voli uravnotežiti cikluse svojeg klijenta s dvogodišnjim yoga sjednicama kako bi se proširio mišiće i čvrsto podigao jezgru.
2 Golub Pose
Turner kaže da svi biciklisti mogu imati koristi od izvođenja Pigeon Pose za otvaranje hip flexors i rastezanje donjeg dijela leđa. Da biste to učinili, kleknite na mat, zatim gurnite savijenu desnu nogu prema naprijed i ravnu lijevu nogu unatrag. Duboko udahnite, pritisnite ruke u pod i protežu se gore. Zadrži pet dubokih udisaja. Ponovite dvaput na svakoj strani.
3 Težina treninga
Biciklizam radi dobar posao izgradnje izdržljivosti i mišićne izdržljivosti, ali za ozbiljno toniranje i oblikovanje, morate pogoditi utege. Turner kaže kako bi studijski cikleri trebali ciljati barem jednu rutinu treninga snage cijelog tijela svaki tjedan kako bi se spriječilo ozljede prenaprezanja koljena, kukova i donjeg dijela leđa. Ako ste super fokusirani, možete izbrisati vježbu snage cijelog tijela za 10 minuta ili manje.
4 Plank Pose
Turnerov potez treninga snage je ploča, koja istodobno udara mnoge mišićne skupine, osobito mišiće mišića abdomena i donjeg dijela leđa. To čini veliki posao izgradnje snage i stabilnosti, što čini svaki aspekt vožnje, napominje Turner. Da biste napravili osnovnu pločicu, uđite u položaj push-up, spustite podlaktice na pod i ravnotežu na njima i donju stranu prstiju s ravnom kralješnicom. Zadržite 10 do 30 sekundi. Ponovite dvaput.
5 Pilates
Budući da ste u produljenom položaju kada vozite, biciklizam ne čini vaš položaj bilo kakvu uslugu. Savršeno protuotrov? Pilates, kaže Christine Bullock, stručnjak za fitness i prehranu. Uzimanje pilates mat klase nekoliko puta mjesečno može pomoći produljiti i ojačati tijelo, a također povećanje snage i izdržljivosti, Bullock objašnjava.
6 most Pilates ramena
Ako imate vremena za samo jedan Pilates prije treninga za pumpanje pedala, Bullock preporučuje da ga izradi Pilatesov most. Lezite na leđima na podu s rukama na stranama, koljena savijena i noge hip-širine apart. Nježno uklonite kralježnicu s poda što je moguće više i držite je dok istisnete mišiće vaših guza i pritisnete lopatice u mat. Držite trenutak i polako se gurnite kroz kralježnicu kako biste spustili dolje. Nastavi disati. Ponovite osam puta.
7 Barre
Barre vježbe oponašaju ono što plesači rade kako bi postigli visoku i laganu držanje. Za bicikliste, traka je dobar način da se kralježnicu odmori od trošenja toliko vremena pogrbljenih preko upravljača. Barre rad je kombinacija izometričkih squeezes i malih pokreta kroz veliki raspon pokreta. Stručnjak za fitnes i osnivač Barre3 Sadie Lincoln kažu kako će to pomoći biciklistima da uravnoteže mišiće koje su postale uske ili slabe od prevelika dobrog spina.
8 ljuljanje konja
Konjsko ljuljanje otvara prednje tijelo i jača leđa, što Lincoln kaže je važna za bicikliste koji imaju slabe leđa i guzove mišića i uske mišiće prsa i kuka. Stajati visoko prema duljini ruke naslonjača. Lagano oslonite dlanove na stražnjem dijelu stolice. Razbijene noge oko udaljene dužine, desna noga. Savijte oba koljena sve dok desni bedro gotovo ne okomito na pod i lijevo bedro je paralelno s njom. Naslonite torzo naprijed, zadržavajući svoju težinu u lijevoj peta. Podignite desnu nogu i uzdignite lijevu ruku (kao da ste dosegnuli objekt na visokoj polici), dok potiskujete svoje tijelo naprijed i gore, održavajući torzo pod istim kutem i usredotočujući se na punu proširenje cijelog tijela, Spustite za početak. Glatko i ritmički, ponovite 30 puta na svaku stranu.
9 TRX
Ako ga niste već isprobali, TRX je obuka treninga s remenom koja vam omogućuje vježbanje iz različitih kutova. To je krajnji besplatni trening za bicikliste, prema najvišem New Yorku treneru Jordi Ciambrone, jer vam omogućuje da ciljate mišiće iz gotovo bilo kojeg kuta. Ne možete uključiti prekomjerne mišiće biciklizma kao što su jezgra, hip flexori i bedro kako bi ih točno radili po potrebi. Mnogi gyms i biciklističke studije imaju TRX sustav, a dostupni su i za kućnu upotrebu.
10 pojedinačnih nogu TRX Lunge
Stavite desni prst na TRX stopalu za stopalo i zaustavite lijevu nogu oko duljine koraka od remena. S rukama na bokovima, savijte lijevu koljenu i dopustite da se leđa nogu produži iza vas. Stanite natrag. Učinite 8 do 12 ponavljanja svake noge. Kada budete spremni za više, iscijedite vašu prednju nogu nekoliko centimetara dalje od remena kako biste stvorili veću otpornost.
