S obzirom na sve nedavne i zasluženi hiper-inteligentni interval treninga s visokim intenzitetom (HIIT), ostao je pravi i odani prijatelj: dobra, staromodna obuka u stalnom stanju. Otišli su dani 30-minutnih trčanja, u prilog skokovima i skokovima od 30 sekundi. Za razliku od treninga s intenzivnim intervalom, koji se mijenja kratkim, napornim djelovanjem aktivnosti s malo dućim periodima mirovanja s malim intenzitetom, trening se odnosi na kardiorespiratornu vježbu u kojoj se otkucaje srca održava relativno konstantnom tijekom duljeg razdoblja - najmanje 20 minuta trajanja i često u rasponu od 30 do 60 minuta. Intenzitet može biti nizak, umjeren ili umjereno visok, ali mora biti sposoban održati aktivnost najmanje 20 minuta. Možete koristiti "talk test" kako biste procijenili svoj intenzitet: možete nastaviti razgovor s lakoćom (nizak intenzitet ); možete udobno nastaviti razgovor, ali sa nešto težim i češćim disanjem (umjerenim intenzitetom), ili ćete morati pauzirati svaku par riječi za dah, a ne biste se radije bavili dugim razgovorom (umjereno visok intenzitet). HIIT pruža prednosti koje trening neprekidnog stanja ne uključuje, uključujući dramatično povećanje brzine i snage i usporedive ako ne veće kardiovaskularne prednosti u manje vremena, umjereno intenzivno kardio vježbe s duljim trajanjem i dalje imaju mjesto u većini vježbi. Drugim riječima, nemojte ih izbrisati s popisa prijatelja. Ovdje imate pet razloga za uključivanje duljih, manje intenzivnih vježbi u svoj program vježbanja: 1. Vi ste početnik. Ako ste bili relativno sjedili ili ne radili puno formalne vježbe nekoliko mjeseci ili više, počnite s vježbanjem niske do umjereno intenzivne vježbe i postupno povećavajte trajanje i intenzitet. Nakon što održavate minimalno 20 minuta kontinuirane vježbe, to činite tri do pet puta tjedno barem jedan mjesec prije dodavanja treninga s intenzivnim intervalom. 2. Trenirate za događaj izdržljivosti ili sport. Vaše tijelo se prilagođava specifičnim poticajima koje bacate na njega. Ovaj princip specifičnosti znači da ćete biti najbolji u aktivnosti koju najviše prakticiraš. Ako želite pokrenuti maraton, trebate napraviti neke dugo, neprekidne vožnje kako biste pripremili ne samo kardiorespiratorni sustav, već i vezivna tkiva i psihu. Za većinu sportskih i rekreacijskih aktivnosti, uključujući jedan do dva dijela treninga u stalnom stanju tjedno, pružit će vam izdržljivost za duže igranje. 3. Uživajte u umjerenom intenzitetu više nego visokom. Nije svatko voli osjećaj da gura svoje tijelo do granice, a to je ono što zahtijeva trening s visokim intenzitetom - ponovio, u blizini maksimalnog napora za kratko vrijeme. Ako želite lakše vježbanje, svakako se držite s manje intenzivnim, duljim treninzima. I dalje ćete izgorjeti kalorije i masti, još ćete se osjećati energičnijim i još uvijek ćete dobiti zdravstvene prednosti povezane s intenzivnim treningom. Trening s visokim intenzitetom je najvažniji ako vam je potrebna određena prednost izvedbe kao što su snaga i brzina. 4. Želite smanjiti rizik od ozljeda i omogućiti vam da se tijelo oporavi. Trening s intenzitetom intervala je težak na vašem tijelu. Dok volumen rada može biti niži nego kod treninga u stanju mirovanja, dodatni intenzitet stavlja značajan stres na vezivna tkiva i mišiće, što često dovodi do viših razina akutne upale koja može postati kronična ako ne dopustite da se tijelo oporavi od onih intenzivnih treninga - naročito kad parite HIIT s teškim treningom otpora. Većina ljudi ne može uključiti trening intervala visokog intenziteta više od dva do tri puta tjedno bez povećanja rizika za ozljede ili pretreniranost. Pokušajte kombinirati trening intervala visokog intenziteta i trening u stabilnom stanju. Možete ih pomiješati unutar tjedan dana, ili možete periodizirati svoje vježbanje i usredotočiti se na trening visokog intenziteta za nekoliko mjeseci, a zatim ravnomjerno vježbanje za mjesec ili dva. Da biste smanjili rizik od ozljeda obje vrste treninga, kao i maksimiziranje pogodnosti, mijenjate svoje aktivnosti. 5. Želite sagorjeti kalorije bez samog ubijanja. Ako je vaš cilj gubitak težine, možda nećete moći sami snimati sve kalorije koje želite s HIIT-om. Da biste izbjegli spaljivanje s previše treninga s visokim intenzitetom, izmijenite HIIT vježbe s nekim vježbama s umjerenim intenzitetom, ravnomjerno dugo, do 60 minuta. I ne zaboravite mijenjati svoje aktivnosti. Za 60-minutni trening, pokušajte dvije aktivnosti za 30 minuta svake ili tri aktivnosti za svakih 20 minuta. Mogli biste mrziti ideju da se vratite na uključivanje dugotrajnih vježbi u svojem fitness programu. Znam - vrijeme je dragocjeno, vrijeme je novac, vrijeme je opuštanje, vrijeme je odnosa. Ali niži intenzitet, više vježbanja će vam vratiti više nego što oni od vas. Osjećajte se u njima neko vrijeme. Koristite ih kao vrijeme za slušanje dobre knjige, razgovor s prijateljem, uživanje u prirodi ili samo razmišljanje. Uostalom, život nije samo sprint. To je događaj izdržljivosti.
