Čvrsti kukovi mogu uzrokovati iznenađujuću količinu boli, a često i cijelo vrijeme sjediti za krivnju. "Kronično sjedenje je razlog zašto imamo široke bokove - počinjemo oblikovati naše tijelo na onu savijenu L poziciju", napominje certifikacijski trener Jonathan Ross, glasnogovornik Američkog vijeća za vježbu i autor "Abs Revealed".

Rezultat? Uske, bokove i bolove u leđima. Izbjegavajte situaciju tako što ćete se češće ustajati s vašeg stola i kauča i otpustite savijanje kuka pomoću ovih pet pokreta odobrenih stručnjaka.

1 3-D Hip Flexor Stretch: 1. dio



Uđite u položaj prijedloga s desnim koljenom na podu, a lijeva noga savijena pod kutom od 90 stupnjeva s rukama na kukovima. Postavite čvrsti jastuk - kao što je Bosu lopta, plava pjena koja se nalazi u većini dvorana ili hrpa ručnika - ispod desnog koljena. Angažirajte svoje stražnjice i mišiće mišića, malo zagrmite zdjelicu i pritisnite naprijed kroz bokove. "Odmah ćete osjetiti protežu ispred vaše desne strane", kaže Ross. Lagano klizite naprijed i natrag 5 puta, izmjenjujući produbljivanje i olakšavanje istezanja. Učinite 5 ponavljanja. Prebacite noge i ponovite.

2 3-D Hip Flexor Stretch: 2. dio



Ostanite u istom položaju prijedloga s desnim koljenom na podu, lijevu nogu savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a vaša zdjelica pritisnuta naprijed kako bi se protezala ispred kuka. Dosegnite desnu ruku do stropa. Lagano savijte kralježnicu lijevo. Ispravite se da se vratite u centar. Učinite 5 ponavljanja. Zatim prebacite noge i ruke.

3 3-D Hip Flexor Stretch: 3. dio

Vratite se na položaj prijedloga s desnim koljenom na podu, a lijeva noga savijena pod kutom od 90 stupnjeva s rukama na kukovima. Nacrtajte krug s kukovima, 5 puta suprotno od kazaljke na satu, a zatim 5 puta u smjeru kazaljke na satu.

4 gluten most

Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, a noge ravne na podu. Stavite noge blizu bokova. Uključite kormilar, koji će vam izravnati vaš donji dio na pod i nagnuti malo zdjelicu. Pritisnite svoje potpetice u pod, podignite stražnjicu, nakon čega slijedite donji dio leđa, a zatim sredovječni natrag kao da ih pilingite od poda, sugerira Ross. Podignite dok vaše bedro ne bude paralelno s podom, držeći ramenima, bokovima i koljenima u redu. Držite kormilar uključen tijekom dizanja. Polako spustite natrag prema dolje, obrnutim redoslijedom (sredina leđa, zatim donji dio leđa i naposljetku, stražnji dio). Učinite 10 ponavljanja.



5 Golub Pose

Počnite u ležećem položaju. Proširite desnu nogu visoko u zraku iza vas, a zatim dovucite desni koljeno naprijed da se odmori blizu desnog ruba vašeg jogu. Uzmite lijevu nogu ravno iza sebe i podignite bokove. Držite se za 15 udaha.

Vežba za jačanje mišića kukova (Srpanj 2024).