Iz iskustva s klijentima, Beth Lewis, majstorski trener u Clay Health Club & Spa-u, otkriva da se žene gravitiraju prema kardio-bijegu i da se bježe od teških podizanja zbog straha od nakupljanja.
"Prva stvar koju čine jest zgrabiti težine od 3 funte", rekla je Lewis, "ali ako napravite set od 10, zapravo ne stvarate stres na mišiće koji ih mijenja." Ona nas uvjerava: nemaju dovoljno testosterona da se rasuti kao što muškarci rade kad se podigne. Tako izbjegavanje težine samo će vam propustiti sve zdravstvene prednosti liftinga.
"To je tako dobro za gustoću kostiju, što je problem kao i žene u dobi", istaknuo je Lewis. Ona također pomaže u poticanju metabolizma i gradi snagu koja vam je potrebna za druge aktivnosti poput trčanja. Nakon podizanja, tijelo nastavlja sagorjevati kalorije satima, što ga čini važnim za svaki plan mršavljenja.
Lewis je naglasio da se uvijek usredotočuje na kvalitetu nad količinom: "Ako je ružno, nije u redu", rekla je. Za sve te poteze, počnite s 6-8 ponavljanja i radite do 10-12 ako mislite da to možete učiniti s odgovarajućim oblikom. Izaberite težinu koju zaista možete dobiti samo 8-10 ponavljanja, s posljednja dva jako teško, ali još uvijek izvedivo. To je težina koja će vas stvarno izazvati i dati vam najbolje rezultate.
Spreman? Vrijeme je da podignemo te težine i podignemo ih!
1 TRX Ab vježba
Uđite u modificiranu poziciju s push-upom, s koljenima na podu i nogama istaknutim i odmaranjem u TRX bendu. Ako to radite kod kuće bez benda, možete podići noge na kauč, jastuk ili klupu, rekao je Lewis. Izvršite push-up. Pritisnite do položaja ležišta.
Ovaj potez cijelog tijela radi sve od grudi do ramena, do jezgre i kvadrata.
2 Hams & Butt
Naslonite se na leđa, podignite pete u remen, tako da su noge ravne i povišene. Držite leđa ravna na podu i kralježnice ravno. Nagnite bokove da ih podignete s tla. Zatim, savijte noge, gurnite natrag ravno i vratite bokove.
3 Čučanj za pritisak
Grab skup utega - nemojte se bojati! Trebali biste biti u mogućnosti da pritisnete težu težinu s ovim potezom, pa je ovo vaša prilika da pokupite set koji možete podnijeti, ali koji izaziva vaše mišiće.
Izvršite čučanj, držite utege točno na visini ramena. Dok stojite ravno (budite oprezni da ne prepustite leđa dok stojite), gurnite ruke ravno preko glave. Zatim, spustite ruke na početak, samo ispod brade.
Trebali biste to osjetiti u svojim ramenima, kormilarima, nogama i plijenima.
4 preokrenuti uspon s Bicep Curl
Možda ćete malo pasti i težine na ovom također, predlaže Lewis.
Ustani ravno, noge zajedno, držeći svoje utege sa strane. Koraknite s jednom nogom u utrku. Izvadite kovrčav s rukom, ispružite ruke opet ravno, a zatim se podignite uspravno.
Ponovite svaki put naizmjence.
5 Ploča s redom
Dok push-ups prvenstveno rade svoj triceps, pokret s redom će raditi vaš gornji dio leđa. Uđite u dasku, držeći težinu u svakoj ruci. Držite bokove što je više moguće i nemojte nikad olakšati leđa - kralježnica bi trebala biti stabilna i uskladiti cijelo vrijeme. Izvršite push-up. Zatim izvršite red, jednu ruku u isto vrijeme.
Ako imate problema, malo smanjite svoju težinu - opet, uvijek stavite obrazac na prvo mjesto.
6 Tricep produžetak
Za ovo ćete željeli koristiti težine malo lakši nego što ste koristili za čučnje i redove jer je savijanje ruke natrag teže, primijetio je Lewis.
Ulazite u laganu šupljinu - ne baš duboko - da dajte svoje glute i malo više posla. Držite leđa ravno, ali nagnuto naprijed. Obujmite ruke pod pazuhom. Zatim, gurnite ruke natrag, širite ih ravno iza vas. Sagnuti se natrag u početni položaj.
7 Lateralni podizanje
Stajati s nogama razmaknutim od ramena. Podignite malo od tla - to će vam dati dodatni bonus noge i temeljnu vježbu. Držite se vaših ruku uz vašu stranu, gurajući težinu u svaku, s dlanovima okrenutim prema vašem tijelu.
Zatim, ispružite ruke na obje strane. Donje ruke se spuštaju u kontroliranom kretanju. Na pola puta, prebaci nogu koja je u zraku. Trebali biste to osjećati u svojim deltoidima (vrhovima ramena) i u vašoj jezgri.
8 Side Plank
Uđite u položaj bočne ploče, s donjim krakom savijene za stabilizaciju. Stavite jednu nogu neznatno ispred druge (bonus unutarnji bedreni trening!), A gornja ruka ravno gore u zrak, držeći težinu.
Dosegnite pod svoje tijelo težinom, okrećući torzo tako da se suočavate s tlom. Podignite ruku ispod i iza vas, ali pazite da vaše tijelo bude stabilno. Prebacite strane i ponovite.
