Ako želite biti u formi, treniranje poput zvijeri može biti prava ulaznica. Pristupajući svojoj rutini vježbanja sa žestinom životinje, možete postići i fizičke i mentalne dobitke. Trening u načinu zvijeri zahtijeva disciplinu, usredotočenost i spremnost da se pomaknete izvan svojih uobičajenih granica. Ali nagrade su vrijedne toga: povećana snaga, izdržljivost i samopouzdanje samo su neke od prednosti koje možete očekivati.

Za početak treninga u načinu zvijeri, započnite postavljanjem jasnih ciljeva. Odredite što želite postići – bilo da se radi o izgradnji mišića, mršavljenju ili poboljšanju performansi – i napravite plan kako to postići. To može značiti mijenjanje vježbi, uključivanje novih vježbi ili povećanje intenziteta.

Još jedan važan aspekt treniranja poput zvijeri je ostati motiviran. Okružite se osobama istomišljenika koje podupiru vaše ciljeve i eliminirajte svaki negativan govor koji bi mogao poremetiti vaš napredak. Usredotočujući se na pozitivnost i napredak, možete zadržati svoj zamah i ostati motivirani da nastavite gurati sebe prema novim visinama.

Važnost načina razmišljanja

Način razmišljanja utječe na učinak

Ispravan način razmišljanja ključan je za postizanje sportskog uspjeha. Studije pokazuju da sportaši koji pristupe svom treningu s razmišljanjem o rastu - uvjerenjem da se njihove sposobnosti mogu razviti napornim radom i predanošću - imaju veću vjerojatnost da će se poboljšati i postići svoje ciljeve. S druge strane, sportaši s fiksnim načinom razmišljanja – uvjerenjem da su njihove sposobnosti unaprijed određene i da se ne mogu promijeniti – vjerojatnije će odustati kada se suoče s izazovima.

Način razmišljanja utječe na motivaciju

Pravi način razmišljanja također može utjecati na razinu motivacije sportaša. Kada sportaši vjeruju da se mogu poboljšati i postići svoje ciljeve, veća je vjerojatnost da će ostati motivirani i izdržati teške treninge. S druge strane, sportaši koji vjeruju da su njihove sposobnosti fiksne mogu postati demotivirani i odustati pred preprekama.

Savjet: Da biste njegovali način razmišljanja o rastu, usredotočite se na proces, a ne na ishod. Postavite specifične ciljeve i dosljedno radite prema njima, prihvatite izazove kao prilike za rast i učite na svojim pogreškama.

Način razmišljanja utječe na mentalnu čvrstoću

Drugi važan aspekt načina razmišljanja je mentalna čvrstoća. Sportaši koji imaju snažan mentalni sklop bolje su opremljeni da se nose s pritiskom, nose se s neuspjesima i ustraju u teškim vremenima. Osim toga, pozitivno razmišljanje može pomoći sportašima da zadrže svoje samopouzdanje i fokus, čak i u situacijama visokog pritiska.

Savjet: Da biste izgradili mentalnu snagu, vježbajte tehnike svjesnosti i vizualizacije, postavite realna očekivanja i okružite se timom koji vas podržava. Zapamtite da su neuspjesi prirodni dio procesa i gledajte na njih kao na prilike za učenje i rast.

Maksimiziranje vašeg vježbanja

Postavi ciljeve

Kako biste maksimalno iskoristili svoje vježbanje, započnite postavljanjem ciljeva. Odredite što želite postići svojom fitness rutinom i napravite plan koji odražava te ciljeve. Bilo da želite izgubiti na težini, izgraditi mišiće ili poboljšati sveukupno zdravlje kardiovaskularnog sustava, imajući na umu određene ciljeve pomoći će vam da ostanete motivirani i usredotočeni.

Mijenjajte svoju rutinu

Izvođenje istog treninga iz dana u dan može dovesti do dosade i platoa u rezultatima. Pomiješajte svoju rutinu uključivanjem različitih vrsta vježbi i promjenom intenziteta ili trajanja treninga. To će vam pomoći da izazovete svoje tijelo na nove načine i zadržat ćete svoj angažman u svom fitness putovanju.

Usredotočite se na formu

Pravilna forma ključna je za izvlačenje maksimuma iz vašeg vježbanja i izbjegavanje ozljeda.Odvojite vrijeme da naučite ispravnu tehniku ​​za svaku vježbu i usredotočite se na održavanje dobre forme tijekom cijelog treninga. To ne samo da će vam pomoći da postignete bolje rezultate, već i osigurati da ostanete sigurni i bez ozljeda.

Pratite svoj napredak

Praćenje vašeg napretka odličan je način da ostanete motivirani i vidite koliko ste daleko stigli. Koristite uređaj za praćenje fitnessa ili dnevnik za bilježenje svojih vježbi, mjerenje poboljšanja i slavljenje uspjeha. Vidjeti svoj napredak na papiru može biti snažan motivator da nastavite gurati sebe i postizati nove ciljeve.

  • Uključite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) u svoju rutinu
  • Ostanite hidrirani tijekom cijelog treninga
  • Dobro se zagrijte prije vježbanja
  • Ohladite se i istegnite nakon treninga
  • Razmislite o suradnji s osobnim trenerom kako biste izradili personalizirani plan vježbanja
Vježbajte Frekvencija Trajanje
Kardio 3-5 puta tjedno 30-60 minuta
Trening s utezima 2-3 puta tjedno 45-60 minuta
Istezanje i joga 1-2 puta tjedno 30-60 minuta

Prehrana za zvjerske dobitke

Protein

Protein je građevni blok mišića, što ga čini neizostavnim dijelom zvjerske prehrane. Preporučeni dnevni unos za aktivne odrasle osobe je 1-1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Veliki izvori proteina uključuju nemasno meso poput piletine i puretine, ribu, jaja i hranu biljnog podrijetla poput kvinoje i graha.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su važni za osiguravanje energije za vaše zvjerske treninge. Složeni ugljikohidrati poput cjelovitih žitarica, slatkog krumpira i voća izvrsni su izvori energije koji će vas držati satima. Važno je izbjegavati jednostavne ugljikohidrate poput slatkiša, gaziranih sokova i druge prerađene hrane jer mogu uzrokovati skok šećera u krvi i dovesti do brzog pada energije.

masti

Masti su često loše ocijenjene, ali one su neophodan dio uravnotežene prehrane.Zdrave masti poput avokada, orašastih plodova, sjemenki i maslinovog ulja pružaju važne hranjive tvari poput omega-3 masnih kiselina koje mogu pomoći u smanjenju upale i pospješiti oporavak mišića. Važno je izbjegavati nezdrave masti poput transmasti koje se nalaze u prerađenoj hrani i brzoj hrani.

Hidratacija

Pravilna hidracija ključna je za zvjersku dijetu. Dehidracija može dovesti do smanjene učinkovitosti, umora i grčenja mišića. Nastojte piti najmanje 8-10 čaša vode dnevno, a ako intenzivno vježbate ili po vrućem vremenu, i više. Također možete dobiti hidrataciju iz namirnica poput voća i povrća koje imaju visok sadržaj vode.

Dodaci prehrani

Suplementi mogu biti koristan dodatak zvjerskoj dijeti, ali ne bi trebali zamijeniti pravu hranu. Proteinski prah, kreatin i drugi dodaci mogu vam pomoći u ispunjavanju dnevnih prehrambenih ciljeva, ali važno je odabrati visokokvalitetne dodatke i koristiti ih kao dodatak pravoj hrani, a ne kao zamjenu.

Napajajući svoje tijelo pravilnom prehranom, svoj zvjerski trening možete podići na višu razinu i postići rezultate na kojima ste radili.

Oporavak: ključ uspjeha

Zašto je oporavak važan?

Mnogi se ljudi usredotočuju na vježbanje i zaboravljaju da je oporavak jednako važan u postizanju njihovih fitness ciljeva. Oporavak omogućuje vašem tijelu da popravi i obnovi mišićno tkivo koje je razgrađeno tijekom vježbanja. Također pomaže u sprječavanju ozljeda i smanjuje rizik od izgaranja.

Nedostatak odmora i oporavka može dovesti do smanjene učinkovitosti, trajne boli i umora, pa čak i ozljeda. Zato je važno svom tijelu dati dovoljno vremena za oporavak između treninga.

Savjeti za oporavak

  • Puno spavajte. Ciljajte na najmanje 7-8 sati sna svake noći kako biste omogućili svom tijelu da se popravi i oporavi
  • Hidrat. Pijenje puno vode pomaže u ispiranju toksina i pomaže u oporavku mišića
  • Rastezljiva i pjenasta rolada.Uključivanje istezanja i motanja pjene u vašu rutinu može pomoći u ublažavanju bolova u mišićima i povećati fleksibilnost
  • Uzmi dane odmora. Dajte svom tijelu vremena da se odmori i oporavi tako što ćete svaki tjedan uzeti barem jedan dan odmora od vježbanja
  • Pokušajte s aktivnim oporavkom. Umjesto sjedenja na kauču cijeli dan, isprobajte aktivnosti s malim opterećenjem kao što su plivanje ili hodanje kako biste pospješili protok krvi i pomogli u oporavku

Donja linija

Zapamtite, oporavak je jednako važan kao i tjelovježba kada je u pitanju postizanje vaših fitness ciljeva. Uključivanjem odmora, hidratacije, istezanja i aktivnog oporavka u svoju rutinu, možete pomoći u poticanju oporavka mišića i cjelokupnog uspjeha u fitnessu.

Postati fitness zvijer: savjeti za motivaciju

1. Postavite realne ciljeve

Postavljanje realnih ciljeva ključno je za ostanak motiviran na vašem fitness putu. Ako su vam ciljevi preambiciozni ili nedostižni, mogli biste se obeshrabriti i odustati. Započnite postavljanjem malih, dostižnih ciljeva i postupno povećavajte težinu kako napredujete.

2. Pronađite prijatelja za vježbanje

Vježbanje s prijateljem ili partnerom može iskustvo učiniti ugodnijim i učiniti vas odgovornima. Prijatelj za vježbanje može vas motivirati u danima kada vam se ne da vježbati i potaknuti vas da ostvarite svoj potencijal.

3. Promijenite svoju rutinu

Ponavljanje iste rutine vježbanja može dovesti do dosade i nedostatka motivacije. Promijenite stvari isprobavanjem novih vježbi ili tečajeva ili promjenom redoslijeda vježbi. Tako će vaši treninzi biti zanimljivi i izazovni.

4. Pratite svoj napredak

Praćenje vašeg napretka može biti odličan način da ostanete motivirani i vidite koliko ste daleko stigli. Izvršite mjerenja, zabilježite svoje treninge ili vodite dnevnik kako biste zabilježili svoj napredak. Proslavite svoja postignuća usput kako biste ostali motivirani.

5. Nagradite se

Dajte si nešto čemu ćete se radovati nakon što postignete cilj ili postignete prekretnicu. Počastite se masažom, novom odjećom za vježbanje ili zdravim međuobrokom.To će vam pomoći da ostanete motivirani i ponosni na svoja postignuća.

6. Okružite se inspiracijom

Okružite se slikama, citatima i ljudima koji vas inspiriraju da budete što bolji. Pratite fitness blogere ili Instagram račune koji vas motiviraju i pronađite uzore koji utjelovljuju vrstu fitness stila života kojem težite.

7. Neka vam to postane navika

Dosljednost je ključna kada je u pitanju postizanje vaših fitness ciljeva. Neka vam tjelovježba i zdrava prehrana postanu navika tako da ih uvrstite u svoju dnevnu rutinu. Jednom kada postane dio vašeg redovnog rasporeda, lakše ćete ga se pridržavati i postati prirodni dio vašeg životnog stila.

Savjet za motivaciju Stavka radnje
Postavite realne ciljeve Zapišite 3 dostižna fitnes cilja za sljedeća 3 mjeseca
Pronađite prijatelja za vježbanje Zamolite prijatelja da vam se pridruži na satu vježbanja ovaj tjedan
Promijenite svoju rutinu Dodajte novu vježbu svojoj rutini vježbanja ovog mjeseca
Pratite svoj napredak Bilježite svoje treninge u fitness dnevnik sljedeća 2 tjedna
Nagradite sebe Planirajte nagradu za sebe kada dosegnete svoju sljedeću prekretnicu u fitnesu
Okružite se inspiracijom Pronađite fitness uzor koji vas inspirira i pratite njihov put na društvenim mrežama
Neka vam to postane navika Zakažite vježbanje u svom kalendaru svaki tjedan za sljedeći mjesec