Postoji toliko mnogo vrsta riba i toliko mnogo načina kako ih pripremiti da biste mogli lako imati drugačiji jelovnik svaki dan u mjesecu - iako biste vjerojatno razvili koprive ako to učinite. Evo pet naših omiljenih ribljih jela koje nisu samo zveckanje, već su također prepune važnih hranjivih sastojaka koji će vas zadržati da gledate i osjećate svoje najbolje.
1 losos na žaru s đumbir-slatkim lukom vinaigrette
Robin Miller, nutricionistica i autor knjige "Robin uzima 5: 500 recepti, 5 sastojaka ili manje, 500 kalorija ili manje, za 5 noći u tjednu u 17 sati"
Zašto ovo volimo:
Do sada, znate da je losos izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, ali znate li što rade? Omega-3 može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti - broj jedan ubojica na svijetu. Štoviše, oni također mogu zaštititi od depresije, demencije, raka i artritisa. Kao da to nije dovoljan razlog da se popravi ovo jelo, dobit ćete spojeve koji se bore protiv raka od lukova, bilja i đumbira; plus, đumbir također pomaže stimulirati cirkulaciju.
2 slanina s roštilja s đumbirom slatkog vinaigrette
Sastojci:
Sprej za kuhanje
4 losos fileta (oko 4 unce svaki)
Sol i svježe mljeveni crni papar
1 čašu svjetlucave medonosne vinaigrette
1/4 šalice sjeckani žuti ili luk Vidalije
2 žličice mljevenog svježeg đumbira
2 žlice sjeckanog svježeg strugotina
Upute:
Obložite ploču za štednjake ili pločicu s pećnicom za kuhanje i zagrijte do srednje visokog. Stavite obje strane lososa solom i paprom i dodajte ribu u vruću posudu. Kuhajte 2 do 3 minute po strani, sve dok riba ne bude tanka (i dalje je ružičasta u sredini). U međuvremenu, u miješalici, kombinirajte vinaigrette, luk i đumbir. Puree do pomiješanog. Premjestite smjesu u zdjelu i promiješajte urez. Rasporedite losos na pladnju za posluživanje i žlicu vinaigrette na vrhu.
Poslužuje 4
3 Poached Thai kokos riba
autor Erin Palinski-Wade, RD, autor knjige "Trbušna masna hrana za lutke"
Zašto ovo volimo:
Kokosova voda je niska u kalorijama, prirodno bez masnoća i kolesterola, nudi više kalija nego banane, a hrani se na način da voda ne može pružiti vam bitne elektrolite za hidratiziranu, zračenu kožu. Osim toga, omega-3 masne kiseline u ribi pomažu promicati sjajni ten i sjajnu kosu.
4 Poached Thai kokos riba
Sastojci:
1 (2 unce) Tetra Zico Pure Premium kokosov voda, staviti na stranu
3 fileta od bijele ribe (tilapija, mahi-mahi i pastrva svi rade)
1 vapno, zested i juiced
1 lim za garnituru
1 kaffir vapnena lista
1 češanj češnjaka, mljeveno
2 žličice đumbira
1/2 čajnu žlicu meda
1 Tajlandski pilić s čašom, ili pikantno svježe crveno čili ako je nedostupan
1 žlica salata od ribe
1 stabljica svježa limunska vuna, natopljena (jednostavno jučerašnjom limunovom travom čvrsto zalijepi
tupim rubom noža)
1 žličica curry praha
1/2 šalice suhe (nezaslađeno) isjeckan kokos
2 unce kokosovog mlijeka
1 kubus povrće
Čitaj više
Upute:
Toplina Zico kokosovog voda u velikom loncu na 160 F. U međuvremenu, tost kokos u vrućim wok (srednje do srednje visoke topline). Pazite da pažljivo gledate i povucite kada je posušena. Odvojite polovicu kokosa. Dodajte sve ostale sastojke, osim za 2 unce kokosove vode i ribu, i promiješajte da se kombinirate. Dopustite umak da se kuhati na vrlo niskoj toplini 10-15 minuta. Jednom kada voda od kokosa dosegne 160 F, kapi u kocki biljnog lužnjaka i pusti da se otopi. Lagano gurnite ribu u lonac (pauk spatula je izvrstan za to) i dopustite mu da pušta oko 5 minuta, ovisno o veličini fileta. Izvadite iz topline i prenesite na toploj ploči. Provjerite svoj umak - ako je previše debela, žlicu preostala tekućina za krvarenje u umak dok se ne postigne željena konzistencija. Okusite za začin, i po potrebi dodajte sol (ili, ako želite, riblji umak). Uklonite lemongrass i kaffir lime list, žlicu preko ribe, i ukrasi s limunovim klinovima i preostalim toasted kokos.
Poslužite preko smeđe riže ili s povrćem s povrćem za zdrav obrok.
5 Miso kapci
Catherine McCord, vlasnik Weelicious.com i autor "Weelicious: 140 Fast, Fresh i Easy Recepti"
Zašto ovo volimo:
S ovim jednostavnim receptom - samo četiri sastojaka, hello! - dobit ćete dobru količinu proteina od kapljica i prirodnu slatkoću meda. Miso se također opskrbljuje vlaknima, željezom i vitaminom K - esencijalnim hranjivim tvarima koje mogu pomoći u zgrušavanju krvi, sprečavajući osteoporozu i promicanju zdrave kože.
6 Miso kapljice
Sastojci:
1/2 šalice bijele ili žute miso
1/2 cup mirin
2 žlica meda
16 velikih kapljica
Upute:
Prethodno zagrijte pećnicu. U zdjeli dovoljno velik da stane u kapice, pomiješajte miso, mirin i med. Dodajte kapice i okrenite se na kaput. Marinirati kapice za 30 minuta ili do 24 sata. Stavite kapice na lim za pečenje i narezite 4 minute na svakoj strani ili dok zlatni. Mjesto preostale marinade u malom loncu za kuhanje i kuhati 3 minute da se zagrije i prelijte preko kuhane kapice po želji.
Poslužuje 4
7 Halibut s roštilja s đumbir-mango Chutney
Elizabeth Somer, RD, autor knjige "Hrana i raspoloženje"
Zašto ga volimo:
Samo polovica lisnatog fileta daje nevjerojatnih 42 grama proteina, a dobit ćete dobru dozu kalcija, niacina i čitav niz važnih minerala. Halibut vam također daje impresivnu količinu vitamina B12, što može pomoći u povećanju raspoloženja, energije, koncentracije i imunološkog sustava, usporavajući starenje i smanjujući rizike za bolesti srca, depresiju i poremećaje spavanja. Nije previše otrcan, zar ne?
8 Halibut s roštilja s đumbir-mango Chutney
Sastojci:
chutney:
Sprej za kuhanje
2 šalice crvenog luka, sitno sjeckani ili mljeveno
2 čvrsta mangosa, oguljena i kockana
1 šalica rajčice, sjeckani
3 žlice svježeg đumbira, mljeveno
2 žlice češnjaka, mljeveno
2 limeta, soka
3 žlice soka od naranče
1/4 šalice vermuta
3 žlice smeđeg šećera
3 žlice otočića rižinog vina
Čitaj više
Iverak:
4 (6-unca debela) lisnatog fileta
Sprej za kuhanje maslinovim uljem
Krupna sol
Svježe mljeveni crni papar
Upute:
Da biste napravili chutney, prskajte veliku notstick tava sa sprejem za kuhanje, zagrijavajte preko srednje topline. Dodajte luk i pecite 5 minuta, povremeno miješajući. Dodajte mango, rajčicu, đumbir i češnjak i kuhajte dok ne zagrijavate, oko 7 minuta. Umiješajte sok od limete, sok od naranče, vermut, smeđi šećer i ocat. Donesite blagi kuhati, smanjite toplinu i pecite 15 minuta. Staviti na stranu. Toplina. Sprej ribu s maslinovim uljem i prskajte solom i paprom. Kuhajte 3-5 minuta po strani, ili dok riba ne postane crvena i više nije transparentna. Na vrh svake posluživanje ribe s 1/2 šalice chutney.
Čini 4 obroka
9 lososa s malim balsamskim glazurama
Keri Glassman, RD, autor "New You i poboljšana dijeta: 8 pravila za izgubiti težinu i promijenite svoj život zauvijek"
Zašto ga volimo:
Ovaj je recept lagan, ali ima ukus i izgleda smiješno za vas. Te korisne omega-3 masti u lososu su izvrsne za vaše srce, raspoloženje i funkcioniranje mozga, ali jeste li znali da zdrava riba sadrži i vitamin D koji pomaže u održavanju čvrstih kostiju i selena za fleksiju kosu?
10 lososa s malim balsamima
Sastojci:
6 svježih malina
2 žlice balsamskog octa
1 čajnu žličicu svježe stisnutog soka od naranče
1/4 čajna žličica narančine kore
1/2 čajnu žlicu meda
Prskanje crnog vina (oko 1 čajna žličica)
4-unci bez kože losos filet, po mogućnosti divlje (oko ¾-inčni debljine)
Upute:
Mash maline i ocat zajedno s vilicom u maloj zdjeli. Umiješajte sok od naranče, narančinu koru, med i vino sve dok ne sjedinete. Staviti na stranu. Kaput od nehrđajućeg tava s kolačima uljem za kuhanje sprej i mjesto preko srednje topline. Kuhajte losos oko 4 minute po strani, ili dok ribu ne kuhate. Staviti na stranu. Izvadite tava iz vrućine i pažljivo obrišite tekućinu papirnatim ručnikom. Vratite tavu na srednju toplinu i dodajte rezervirano mješavinu maline. Stalno miješajte, kuhajte 2 minute, ili dok ne postanite zadebljan. Ulijte umak preko lososa i poslužite sa šparogama na stranu.
Poslužuje 1
