Preoblikovati svoje tijelo u vrlo kratkom vremenu miješanjem treninga s intenzitetom intervala s pokretima snage cijelog tijela. Tijelo plaže udaljeno je samo tri tjedna kad rastopite masno tkivo i potaknete metabolizam s tim pokretima koje možete učiniti u samo 30 minuta dnevno.
Te visokoenergetske kardio i sculpting rutine će sagorijevati kalorije brzo. Snaga se kreće u redoslijedu. Izvršite 10 do 12 ponavljanja i dva ili tri seta svake od pokreta snage. Prebacivanje između skupina mišića znači da možete držati odmorište na 60 sekundi između svake vježbe.
U alternativnim danima dodajte vježbe kardio intervala. Plan poziva na vikende da uključe dan odmora ili umjerenu vježbu za povećanje tjednog opterećenja kalorija.
Raspršivanje masti je cilj kada radite na udaru valova, a to ne zahtijeva sat u teretani. Premjesti u intervalima s visokim intenzitetom i povećat ćete svoj metabolizam satima poslije, osim što ćete spaliti više kalorija nego što biste to imali tijekom sporijih, duže rutine. Program intervala možete izvoditi tijekom gotovo svake aktivnosti na otvorenom ili na svakom kardijalnom stroju.
Započnite tri tjedna na tijelo spremno za bikini s ovim pokretima snage:
- Bugarski Split čučanj s loptama stabilnosti
Radovi Quadriceps, prigušnice, glutes
- Stajati udaljenost jednog koraka okrenuta od stabilne kugle.
- Postavite gornji dio desne noge i skočite na loptu. Savijte lijevu koljenu 90 stupnjeva u 2 točke (zadržite koljeno poravnato nad gležanjom), zatim ispravite lijevu nogu u 2 točke.
- Za dodatni izazov, držite 4 do 10 kilograma kugle medicine ili tegovi za vežbanje.
- Za izmjenu, postavite loptu na zid za podršku.
- 1 i 1/4 Push-Up
Rad prsima, triceps, ramena
- Uđite u punu poziciju za pomicanje, stvarajući ravnu liniju od glave do pete.
- Savijanje koljena 90 stupnjeva, spuštanje tijela prema podu u tri točke; gurnite četvrtinu puta natrag iz poda, a zatim donji dio grla natrag dolje bez dodirivanja.
- Gurnite sve natrag do početne pozicije u broju od 3.
- Da biste izmijenili, postavite koljena na pod.
- Natrag na produženje kuglice stabilnosti
Radovi donjeg dijela leđa
- Lezite licem prema dolje preko kugle stabilnosti, kukova na leđima na lopti i nogama na podu.
- Savijte laktove, stavljajući ruke na obje strane glave.
- Podignite prsa s kugle, držeći donji dio tijela nepomičan (budite oprezni da ne gubite leđa); niže do početne pozicije.
- Za izmjenu, postavite noge prema zidu.
- 1 i 1/4 lopatice s medicinskom loptom
Radovi natrag, triceps, ab
- Lezite licem prema gore na klupu s nogama na podu, držeći medicinsku kuglu od 4 do 10 funti s rukama na prsima.
- Spustite kuglu prema glavi u tri točke dok ruke ne budu paralelne s podom.
- Vratite loptu prema prsima, zaustavljajući jednu četvrtinu puta.
- Donju kuglu sve dok ruke ne budu paralelno s podom; vratiti se natrag u početni položaj u 3 točke.
Za još četiri snage poteze i trotjedni raspored gubitka masnoća zajedno s vodičem za brzo praćenje vašeg kardio vježbanja, idite ovdje da biste vidjeli plan koji je osmislio trener Joe Dowdell, vlasnik Peak Performance Strength and Conditioning Center u New Yorku za fitness časopis.
