Za liječenje zglobova, ne morate ih maziti niti dopustiti da se natapaju satima u mjehurićima. Iako postoji neka istina za brigu o sebi, morate pustiti da zglobovi obavljaju svoj posao. Prirodno ćete doživjeti trošenje i suzenje kroz godine. Ključ je pronalaženje ravnoteže između rehabilitacije i vježbe. Imate kontrolu nad zaštitom vaših zglobova od ozljeda i prebrze vožnje kada se trošenje i suzenje napaja.
Provjerite svoju dno:
Poremećaj je jedan od najvećih, najprihvatljivijih uzroka uništavanja zgloba i suza ligamenta. To se događa više kod žena s većim bokovima. Vaši kosti i zglobovi mogu biti malo neusklađeni ako hodate nogom s lukom. Ostali uzroci ove neusklađenosti uključuju lomljenje kostiju kostiju. Ako nemate tipičan raspon pokreta u svom zglobu, posjetite fizioterapeuta koji se specijalizirao na tom području.
Možete dobiti neki uvid u vašu biomehaniku kada pogledate obrazac habanja na potplatima vaših cipela. Na dnu cipele bi trebala biti dva uzorka habanja. Tamo gdje peta štrajkaju, a druga gdje padne prst (prednja stopala). Ako se trošenje nalazi do ekstremnog dijela vašeg prednjeg dijela, zakočite stopalo u nju - vi ste pronatelj. Ne okrećete se dovoljno ako je ovo istrošeno do ekstremnog iznutra (supinator). Trčanje cipele nadoknaditi i ispraviti neke od tih biomehaničkih problema.
Pokrijte noge:
Vrlo je važno imati dobro obložene cipele kad ste na nogama dulje vrijeme. Cipele koje se izvode jesu jastučići na leđima, gdje vam peta prva napušta zemlju i apsorbira većinu tjelesne težine. Imati stručnjaka u trgovini specijaliziranim cipelama. Pokušajte barem pet parova i prošetajte. Uvijek idi na najudobniji par. Potporne cipele nisu samo za vježbanje ovih dana. Pogledajte mnoge parove s džepovima koje možete nositi na poslu.
Udariti težine (i Mat):
Obuka otpora jača vaše mišiće i kosti i pomaže zglobovima na dva načina. Prvo, olakšava opterećenje koju vaši zglobovi koljena, kuka i gležnja moraju nositi. Svaka funta manje nego što vaganje iznosi četiri kilograma manje težine koja se kreće uzbrdo, a sedam kilograma niže spuštanje nizbrdo. Obuka otpora povećava apsorpciju udarca i zaštitu koju dobivate od jakih mišića koji okružuju vaše zglobove.
Flex više:
Povećavajući fleksibilnost u kojoj se spajaju zglobni mišići, možete se prilagoditi neugodnim pozicijama koje vam život stavlja. Joga vam može pružiti fleksibilnost koja trening snage ne može. Yoga također pomaže u izgradnji ravnoteže, snage i elastičnosti. Zatim mišiće može bolje apsorbirati šok u kraćem rasponu gibanja. Spin FasterRapidly biciklizam izgleda kao da jača hrskavicu, ali bez opasnih ozljeda možete dobiti od vježbanja trčanje i težine ležaja. Zapamtite, mišići koji okružuju vaše koljeno su šok-upijajući razlike između vas i squished koljena. Dodatni bonus: super-tonirani quadriceps.
Spasi svoje koljena:
Najbolji dar za koljena (i srce i traperice)? Ispuštanje težine. Budući da je pretilo (ili čak i pretežak) može povećati čimbenike rizika od bolesti i stanja, uključujući bol u zglobovima. Dodatna težina može dovesti do bržeg sloma hrskavice, čak iu prstima. Zašto? Mast je hormonalno aktivna i stimulira upalu. To utječe na sve vaše zglobove. Drugi najbolji dar na koljenima? Biti oprezan s sportovima s visokim udjelom. Imajući ozljedu koljena čini vam pet puta veću vjerojatnost za razvoj artritisa koljena kasnije. Sportovi s visokim intenzitetom povećavaju rizik i štetu povezanu s osteoartritisom. To uključuje aktivnosti poput agresivnog skijanja, aerobika i košarke.
Odmor, led, komprimirati, podići:
Ako naiđete na zajedničku boja (ili srodnih naprezanja / prelijevanja u okolnom mekom tkivu), pokušajte slijediti RICE protokol: 1) Ostalo: ostanite sa oštećene površine. 2) Led: Koristite led ili zamrznutu vrećicu na 20 godina minuta, četiri puta dnevno. Stavite je u plastičnu vrećicu i zaštitite kožu tankim ručnikom. To bi trebalo zadržati upalu i oticanje u uvali. 3) Kompresija: Oslobodite tkiva omotavanjem zgloba u elastičnom zavoju. Učvrstite ga čvrsto. Ali budite oprezni da ne biste bili tako čvrsto da uzrokuje bol ili odsijecanje opskrbe krvlju. 4) Visina: Kod kuće, zadržite ozlijeđeno tijelo od tla (više od srca). To smanjuje protok krvi i sprječava oticanje.
Odmor znači odmor na teniskom terenu, ali ne znači da cijeli dan ležete na kauču. Optimalno iscjeljivanje hrskavice i ligamenta zapravo zahtijeva određeno kretanje. Stajanje stacionarno može dovesti do zajedničke slabosti, ukočenosti i pothranjenosti hrskavice. To znači da tetive, ligamenti i potporne strukture mogu izgubiti oblik i snagu. Potrebni su vam mali pokreti za povećanje protoka krvi i promicanje ozdravljenja. Ova biomehanička stimulacija može uzrokovati bol. Trgovina ovom kratkoročnom nuspojavom je da ćete dugoročno imati optimalnu fleksibilnost i snagu. Mnoge hodajuće čizme i štitnici sada vam omogućuju da imate neki raspon kretanja, zbog toga.
Ispitajte svoj raspon rotatora:
Da biste spriječili ozljedu ramena, učvrstite i produžite mišiće vaših rotatornih manžeta. Da biste testirali svoj raspon gibanja oko zgloba, stojite s rukom na stranu i gornju ruku i paralelno s podom (kao da ste zakleli). Bez pomicanja gornje ruke, zakrećite rame naprijed i natrag. Trebali biste biti u mogućnosti da dobijete rotaciju od najmanje 180 stupnjeva. Ako ne možete, pokušajte napraviti potez koji će vam donijeti određenu fleksibilnost. Naslonite se na stranu s gornjom rukom na podu, a lakat savijen pod pravim kutom. S suprotnom rukom, gurnite ručicu prema dolje i držite se protežu 30 sekundi.
Raditi u vodi:
Vježbajte u (toplom) bazenu ako boli previše za hodanje. Uzgon vode će se odvesti na težini od zglobova tako da možete obnoviti. Vježbe u bazenu mogu biti tako učinkovite za artritis, kao vježbe terena. Da ne spominjemo, manje su bolni i zabavnija.
Nabavite DHA u riblje ulje i hranu:
Riblje ulje je dobro samo za svaki dio vašeg tijela, uključujući i vaše zajedničko ulje. Potražite masti u mahi-mahi i lososu. Također su u ulju canola, flaxseedu, orasima i avokadama. Dodaci DHA i omega-9 i / ili polifenoli u maslinovom ulju također su izvrsni. Čini se da Omega-3s podmazuju da zglobovi trebaju djelotvorno funkcionirati, a smanjuju upalu. Kod podmazanih zglobova imate manje brušenja, trenja i boli kad starite.
