John Mayer imao je pravo jednu stvar: Vaše tijelo je čudesna zemlja ... i ti ćeš izgledati divno. Elitni treneri dali su nam hladnu anatomsku lekciju: Da biste oblikovali najseksi spone, konture i linije, trebate nultu količinu nekih iznenađujućih mišića. Provjeri je.
VIŠE OD SAMO: 20 najboljih savjeta za fitness
1 Vi želite: Vragolast stražnjica, pa ciljati latissimus dorsi
Lats su veliki leđni mišići vezani za vaše glute. "Oni su povezani, tako da će vaše lice jače pomoći će vašem glutesu učinkovitije sudjelovati", kaže Abbie Appel, majstorski trener u Floridi. Glumeni glupi znače da ćete turbochargirati vježbe stezanja.
Plug: Sjednite na stolicu s produženim nogama, nogama savijene, pete na podu; petlja oko otporne trake oko stopala i drži ručku na stranama, dlanove gore. S visokim torzo i ramenima prema dolje, izvucite ruke koliko god možete iza sebe, stisnite lopatice zajedno. Vratite se na početak. Učinite 3 seta od 12 ponavljanja. Usredotočite se na držanje ruke ravno kako biste radili svoje lice, a ne svoje biceps.
2 Vi želite: Iznenađujuće trbušne mišiće, pa ciljati prednji serratus
Stavite ruke na strane vašeg rebrenog kaveza na remen s remenom. Kada su jaki, djeluju poput malih strelica koji upućuju na definirani abs. "Serratus ističe ili naglašava rebra, čineći cijeli torzo više definiran", kaže trener James Bowman.
Podni tisak: Naslonite se na lice, držeći težinu u lijevoj ruci, rukom ispruženom preko ramena. Držite desnu ruku na stranu, podignite lijevu ruku dok se lopatica i glava ne spuštaju; držite za 3 otkucaja. Vratite se na početak. Učinite 5 ponavljanja. Prebaci strane; ponoviti. "Laganje vam pomaže da ostane stabilnija od stajanja i omogućuje vam podizanje teže, pa ćete rezultate vidjeti brže", kaže Bowman. Koristite najtežu težinu, radite do 20 funti.
VIŠE OD SAMO: Svjetska Wackiest dijeta
3 Vi želite: Prekrasne noge, pa ciljati anterior tibiali ...
To je geekspeak za shin, dio tijela koji vjerojatno niste dali mnogo razmišljanja. Ali ojačajte ove sisate i izradite tu seksi liniju definicije u donjim nogama, kaže fizičar vježbanja Wayne Westcott, Ph.D. Budući da je jaka, prilično je sjajno za prevenciju ozljeda - bez udaraca s lopatica ili gležnja.
Preokrenuti prst na nozi : Sjednite na stolicu s lijevim bedroom prešlo preko desne i vezavši niz oko oko 3 kilograma bućice, stvarajući petlju; objesiti ga na lijevoj obuci. Držeći nogu, savijte lijevu nogu prema šindici; izdanje. Zatim savijte lijevu nogu prema sjenku i lijevo; oslobađanje; ponovite desno za 1 ponavljanje. Učinite 15 ponavljanja. Prebaci noge; ponoviti.
4 želite: Seksi ramena, pa ciljati rotator cuff mu ...
Ova grupa od četiri mišića okružuje vrh ramena i održava ga stabilnom. Tipične dumbbell podiže pogoditi nekoliko rotacionih, ali za stvaranje izdvajali, stand-out ramena vruće djevojke imaju, morate aktivirati sve četiri.
Wax on, wax off : Stajati s desnom rukom produžen na visini ramena, dlan pritisne loptu protiv zida. Polako pomaknite kuglicu u malom kružnom smjeru za 20 ponavljanja, zatim u smjeru suprotnom od smjera kazaljke na satu za 20 stupnjeva. Prebacujte ruke do kraja 1 seta; napraviti 2 seta. Koristili smo gumenu kuglu; kao što Frediani kaže, ići svjetlo - to traje rotaciju, a ne težina, za rad kvarteta.
VIŠE OD SAMO: 20 minuta do toniranog
5 Želite: stražnjicu, tako da ciljate gluteus medius
Možda mislite da ste definirali svoj plijen koji obavlja rutine čučnjeva i udara, ali jače mišiće, poput loza, obično preuzimaju. Ono što smrdi, jer medius - mišić koji oblikuje obožavatelja koji stvara plijen divota - ne dobiva ljubav, objašnjava Brent Brookbush, trener i autor "Fitness ili fikcija". Obratite pažnju posrednika: Toneri koji imaju ravnotežu na jednoj nozi nula na mišića i dati joj jedan veliki honing zagrljaj.
Knee Side Plank : Lezi na desnoj strani, poduprt na desnu podlakticu, lakat pod ramenom, koljena savijena i složena. Podignite bokove i produžite lijevu nogu tako da nožne prste lebde oko 12 centimetara od poda. Držite se 30 sekundi. Prebaci strane; ponoviti.
VIŠE OD SAMO: Izračunajte svoje kalorije
6 Želite: Wowza Arms, pa ciljati stražnji deltoid
Možete nazvati "stražnji delt" na stražnjoj strani ramena. Sjedi točno iznad vaših tricepsi - mišić koji se krive za krila šišmiša. Ako imate slične mišiće poput ovih, ne možete znati gdje se počinje, a drugi počinje ... ili hoće li ta ruka pripasti Gumbyju ili ne.
Podignite duga : Držite traku otpora pred kukovima, ruke malo šire od ramena, dlanove prema bedrima. Podignite ruke iznad glave dok povlačite ruke jedan od drugog, držeći ruke ravno i stvarajući napetost u traku. Spustite ruke iza sebe, okrećući palce prema podu. Povratak kretanja za povratak na početak. Učinite 3 seta od 12 ponavljanja.
