Nije tajna da je zdrava prehrana neophodna za dobro zdravlje. Jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti za svoje tijelo je opskrbiti svoju smočnicu hranjivim namirnicama koje će vam osigurati sve bitne vitamine i minerale koji su vam potrebni.
Hrana koju jedete ima značajan utjecaj na vaše zdravlje, a pravi izbor može vam pomoći da živite dug i zdrav život. U ovom članku ćemo pogledati neke od najboljih namirnica koje biste trebali dodati u svoju smočnicu kako biste bili u dobrom zdravlju.
Od voća i povrća do nemasnih bjelančevina i cjelovitih žitarica, istražit ćemo dobrobiti svake namirnice i kako vam mogu pomoći da postignete optimalno zdravlje. Bez obzira jeste li iskusni ljubitelj zdravlja ili tek počinjete učiti o zdravoj prehrani, ovaj će vam članak pružiti vrijedne informacije o najboljoj hrani za vaše zdravlje.
Opskrbite svoju smočnicu
Najbolja hrana za vaše zdravlje
Kada je riječ o opskrbi vaše smočnice zdravim opcijama, sve je u odabiru prave hrane. Evo nekih od najboljih namirnica koje biste trebali dodati u svoju smočnicu:
- Cjelovite žitarice: Smeđa riža, kvinoja, tjestenina i kruh od cjelovitog zrna pšenice te zob izvrsne su opcije. Ove cjelovite žitarice bogate su vlaknima i mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti.
- Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, orasi, chia sjemenke i lanene sjemenke izvrsni su izvori zdravih masti, proteina i vlakana. Također sadrže vitamine i minerale koji su važni za cjelokupno zdravlje.
- Konzervirani ili sušeni grah: Slanutak, crni grah, grah i leća izvrsni su izvori biljnih proteina, vlakana i željeza.Mogu se dodati raznim jelima, od juha i variva do salata i tacosa.
- Konzervirane rajčice: Konzervirane rajčice izvrstan su izvor likopena, snažnog antioksidansa koji se povezuje sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i nekih vrsta raka. Također su zgodan sastojak za razne recepte.
Organiziranje vaše smočnice
Nakon što svoju smočnicu opskrbite zdravim opcijama, važno je održavati je organiziranom. Evo nekoliko savjeta:
- Poredaj po kategoriji: Grupirajte slične artikle zajedno, kao što su žitarice, orašasti plodovi i sjemenke te konzervirana hrana.
- Očisti i osvježi: Svakih nekoliko mjeseci brzo očistite i osvježite svoju ostavu kako biste bili sigurni da je sve još svježe i u dobrom stanju.
- Oznaka i datum: Označite sve svoje artikle njihovim nazivom i datumom kupnje kako biste lakše vidjeli što imate i kada ističe.
- Koristite prozirne spremnike: Spremite predmete u prozirne posude kako biste lakše vidjeli što imate i koliko vam je ostalo.
Stvaranje zdravih obroka
Sada kada ste svoju smočnicu opskrbili zdravim opcijama i organizirali je, vrijeme je da počnete stvarati zdrave obroke. Evo nekoliko ideja:
| Doručak: | Zobene pahuljice s orašastim plodovima i voćem |
| Ručak: | Salata s konzerviranim grahom i povrćem |
| Večera: | Tjestenina od cjelovitog zrna pšenice s konzerviranom rajčicom i povrćem |
Opskrbivši svoju smočnicu zdravim opcijama, organizirajući je i stvarajući zdrave obroke, možete osigurati da svoje tijelo hranite hranjivim tvarima koje su mu potrebne za razvoj.
Najbolja hrana za vaše zdravlje
Lisnato povrće
Lisnato povrće jedna je od namirnica s najvećom hranjivim tvarima koju možete konzumirati, a prepuno je vitamina i minerala. Od špinata do kelja, ovo povrće bogato je vlaknima, željezom, kalcijem i vitaminima A i C. Prehrana bogata lisnatim povrćem može pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti, poboljšati probavu, pa čak i ojačati vaš imunološki sustav.
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice pune su hranjivih tvari, uključujući vlakna, proteine te bitne vitamine i minerale.Smeđa riža, kvinoja i zob odličan su izbor za zdravu prehranu. Ne samo da cjelovite žitarice pridonose boljoj probavi i manjem riziku od kroničnih bolesti, već vam također pomažu da se duže osjećate sitima, što može pomoći u regulaciji apetita i spriječiti prejedanje.
Masna riba
Masne ribe, poput lososa, tune i skuše, izvrsni su izvori omega-3 masnih kiselina koje se povezuju sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, moždanog udara i drugih kroničnih bolesti. Osim toga, masna riba je bogata vitaminom D, koji je neophodan za jake kosti i zdrav imunološki sustav.
Voće i bobice
Voće i bobičasto voće prepuno je vitamina, minerala i antioksidansa, što ih čini izvrsnim dodatkom svakoj zdravoj prehrani. Jabuke, naranče i banane dobar su izbor, kao i borovnice, jagode i maline. Konzumiranje raznovrsnog voća i bobičastog voća može pomoći u održavanju vašeg imunološkog sustava, spriječiti kronične bolesti, a može čak pomoći i poboljšati rad mozga.
Grah i mahunarke
Grah i mahunarke, kao što su leća, slanutak i grah, bogati su proteinima, vlaknima i esencijalnim vitaminima i mineralima. Također imaju nizak udio masti i izvrstan su izvor složenih ugljikohidrata, što ih čini odličnim izborom za one koji svojoj prehrani žele dodati više proteina biljnog porijekla.
- Lisnato povrće
- Cjelovite žitarice
- Masna riba
- Voće i bobice
- Grah i mahunarke
Zdrave masti
Zašto su zdrave masti važne?
Unatoč uvriježenom mišljenju da su sve masti loše za vas, određene vrste masti zapravo su neophodne za održavanje dobrog zdravlja. Zdrave masti, kao što su mononezasićene i polinezasićene masti, mogu poboljšati razinu kolesterola, smanjiti upalu i podržati rad mozga. Također mogu pomoći u apsorpciji vitamina topivih u mastima poput A, D, E i K.
Koji su izvori zdravih masti?
Neki primjeri zdravih masnoća uključuju avokado, orašaste plodove, sjemenke, maslinovo ulje, masnu ribu poput lososa i kokosovo ulje.Ove namirnice sadrže nezasićene masne kiseline poput omega-3 i omega-6, za koje se pokazalo da imaju brojne zdravstvene prednosti.
Uključivanje zdravih masnoća u vašu prehranu može biti jednostavno poput zamjene nezdravih ulja zdravijim opcijama, poput korištenja maslinovog ulja umjesto biljnog ulja pri kuhanju. Grickanje orašastih plodova i sjemenki ili njihovo dodavanje u obroke također predstavlja prikladan izvor zdravih masti. Pri odabiru masti važno je izbjegavati transmasti koje se obično nalaze u prerađenoj hrani kao što su peciva i pržena hrana.
| Hrana | Zdrave masti |
|---|---|
| Avokado | Mononezasićene masti |
| Orasi | Polinezasićene masti |
| Losos | Omega-3 masne kiseline |
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | Mononezasićene masti |
Zaključno, uključivanje zdravih masti u vašu prehranu ključno je za održavanje dobrog zdravlja. Odabir izvora poput avokada, orašastih plodova i masne ribe može osigurati niz esencijalnih masnih kiselina i poboljšati cjelokupno zdravlje.
Uključite dobre masti u svoju prehranu
Važnost dobrih masti
Dobre masti neophodne su za zdravu prehranu. Daju energiju, potiču rad mozga, podržavaju rast stanica i pomažu u apsorpciji hranjivih tvari. Dobre masti također pomažu smanjiti upalu, smanjiti razinu kolesterola i održati zdravu kožu i kosu.
Vrste dobrih masti
Postoje dvije glavne vrste dobrih masti – višestruko nezasićene i mononezasićene masti. Višestruko nezasićene masti uključuju omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje su važne za zdravlje mozga i srca. Možete ih pronaći u hrani poput masne ribe, orašastih plodova i sjemenki. Mononezasićene masti, s druge strane, pomažu u smanjenju razine lošeg kolesterola i mogu se pronaći u namirnicama kao što su maslinovo ulje, avokado i maslac od kikirikija.
Uključite dobre masti u svoju prehranu
Da biste u svoju prehranu uvrstili dobre masti, pokušajte nekoliko puta tjedno u svoje obroke dodati masnu ribu poput lososa ili tune. Grickajte orašaste plodove ili sjemenke ili ih koristite kao nadjev za svoje obroke. Koristite maslinovo ulje kao preljev za salate ili u njega umočite kruh umjesto maslaca.Zamijenite zasićene masti, poput maslaca, mononezasićenim mastima poput avokada. Također možete pokušati kuhati s kokosovim uljem, koje je bogato trigliceridima srednjeg lanca i može pomoći u ubrzavanju metabolizma.
Upamtite, dok su dobre masti neophodne za zdravu prehranu, treba ih konzumirati umjereno jer su također bogate kalorijama. Težite uravnoteženoj prehrani s različitim hranjivim tvarima kako biste osigurali optimalno zdravlje.
Izvori proteina
Životinjske bjelančevine
Životinjski protein je kompletan protein, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo treba. Najbolji izvori životinjskih proteina uključuju:
- Nemasno meso poput piletine, puretine, govedine i svinjetine
- Plodovi mora kao što su losos, tuna i škampi
- jaja
- Mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira
Važno je odabrati nemasne komade mesa i nemasne mliječne proizvode kako biste ograničili unos zasićenih masti.
Biljni protein
Biljni protein izvrstan je izvor proteina, ali možda ne sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su vašem tijelu potrebne. Najbolji izvori biljnih proteina uključuju:
- Grah poput crnog graha, graha i slanutka
- Leća
- Orašasti plodovi poput badema, kikirikija i indijskih oraščića
- Sjemenke poput chia, konoplje i lanenih sjemenki
- Tofu i tempeh
Kombiniranje različitih izvora biljnih proteina može osigurati da dobijete sve aminokiseline koje vaše tijelo treba. Na primjer, kombiniranje riže i graha može osigurati kompletan protein.
Mogućnosti proteina visoke kvalitete
Losos
Losos je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina. Također je bogata omega-3 masnim kiselinama za koje se pokazalo da smanjuju rizik od srčanih bolesti. Jedna porcija lososa (3,5 unce) sadrži otprilike 22 grama proteina.
Pileća prsa
Pileća prsa su nemasni izvor proteina s niskim udjelom masti i visokim udjelom proteina. Također je svestran i može se kuhati na razne načine. Jedna pileća prsa bez kože i kostiju (3,5 unce) sadrže otprilike 31 gram proteina.
kvinoja
Kvinoja je biljni izvor proteina koji je također bogat vlaknima i drugim nutrijentima.Izvrsna je opcija za vegetarijance i vegane. Jedna šalica kuhane kvinoje sadrži otprilike 8 grama proteina.
Grčki jogurt
Grčki jogurt izvor je bjelančevina na bazi mliječnih proizvoda koji je također bogat probioticima i kalcijem. Izvrsna je opcija za brz i jednostavan doručak ili međuobrok. Jedna šalica običnog grčkog jogurta sadrži otprilike 23 grama proteina.
jaja
Jaja su jeftin i jednostavan izvor proteina. Također sadrže razne vitamine i minerale. Jedno veliko jaje sadrži otprilike 6 grama proteina.
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke izvrstan su izvor proteina biljnog porijekla. Također su bogate zdravim mastima i drugim nutrijentima. Jedna unca badema sadrži približno 6 grama proteina, dok jedna unca sjemenki bundeve sadrži približno 9 grama proteina.
Tofu
Tofu je izvor proteina na bazi soje koji je također bogat kalcijem. Izvrsna je opcija za vegetarijance i vegane. Pola šalice tofua daje otprilike 10 grama proteina.
| Hrana | Sadržaj proteina (porcija od 3,5 oz) |
|---|---|
| Losos | 22 grama |
| Pileća prsa | 31 gram |
| kvinoja | 8 grama |
| Grčki jogurt | 23 grama |
| jaja | 6 grama |
| bademi | 6 grama |
| Sjemenke bundeve | 9 grama |
| Tofu | 10 grama |
Superhrana
Što su supernamirnice?
Superhrana je hrana bogata hranjivim tvarima koja pruža brojne zdravstvene prednosti. Ove su namirnice bogate vitaminima, mineralima, antioksidansima i drugim bitnim nutrijentima koji promiču dobro zdravlje i sprječavaju kronične bolesti.
Primjeri superhrane
1. Bobičasto voće: Bobičasto voće poput borovnica, jagoda, malina i kupina prepuno je antioksidansa koji mogu zaštititi od raka i bolesti srca.
2. Lisnato povrće: Lisnato povrće poput špinata, kelja i raštike bogato je vitaminima A, C, K i mineralima poput kalcija i željeza. Mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i smanjiti rizik od srčanih bolesti i raka.
3. Losos: Losos je masna riba koja je bogata omega-3 masnim kiselinama koje mogu pomoći smanjiti upalu i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
4.Orašasti plodovi i sjemenke: Orašasti plodovi i sjemenke poput badema, oraha, chia sjemenki i lanenih sjemenki bogati su zdravim mastima i proteinima. Mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
5. Kvinoja: Kvinoja je bezglutenska žitarica koja je bogata proteinima, vlaknima i mineralima. Može pomoći u kontroli razine šećera u krvi i smanjiti rizik od dijabetesa.
- Druge superhrane uključuju:
- Avokado
- Zeleni čaj
- Češnjak
- Slatki krumpir
- Tamna čokolada
Kako uvrstiti superhranu u svoju prehranu
Da biste uključili superhranu u svoju prehranu, pokušajte dodati bobičasto voće žitaricama za doručak, dodati lisnato povrće u salatu ili smoothie, zamijeniti bijelu rižu kvinojom, grickati orašaste plodove i sjemenke i uključiti losos u svoj tjedni plan obroka.
Uključivanjem superhrane u svoju prehranu možete poboljšati svoje cjelokupno zdravlje i smanjiti rizik od kroničnih bolesti.
Hrana bogata hranjivim tvarima koju možete dodati svojoj prehrani
Lisnato povrće
Lisnato povrće je nutritivna snaga, prepuno vitamina i minerala kao što su vitamin A, C i K, željezo i kalcij. Uključite kelj, špinat, zelenu zelenu zelenku ili rikulu u svoje salate, smoothije ili kao prilog jelima.
Mahunarke
Grah, leća i grašak izvrstan su izvor proteina, vlakana i složenih ugljikohidrata. Ove namirnice mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi i promicanju zdravih crijeva. Pokušajte ih dodati u juhe, variva, salate ili kao prilog.
Bobice
Bobičasto voće je bogat izvor antioksidansa, vitamina C i vlakana. Ove superhrane mogu pomoći u zaštiti od bolesti, smanjiti upale i poboljšati rad mozga. Uživajte u njima same ili ih dodajte u smoothieje, jogurt ili zobene pahuljice.
Masna riba
Masne ribe poput lososa, tune i sardina pune su omega-3 masnih kiselina koje su važne za zdravlje mozga, srca i za smanjenje upale. Pokušajte uključiti masnu ribu u svoju prehranu barem dva puta tjedno, pečenu na žaru, pečenu ili kao sushi.
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice poput smeđe riže, kvinoje i zobi izvrstan su izvor vlakana, vitamina i minerala. Mogu vam pomoći u regulaciji šećera u krvi, sniziti kolesterol i održati osjećaj sitosti i zadovoljstva. Pokušajte zamijeniti rafinirane ugljikohidrate cjelovitim žitaricama u svojim obrocima.
- Kruh od cjelovitih žitarica za bijeli kruh
- Smeđa riža za bijelu rižu
- Quinoa za tjesteninu
Cjelovite žitarice
Što su cjelovite žitarice?
Cjelovite žitarice su žitarice koje sadrže sve dijelove jezgre zrna - mekinje, klice i endosperm. To znači da su složeni ugljikohidrati i da su puni vitamina, minerala i vlakana.
Zašto su dobri za vaše zdravlje?
Cjelovite žitarice imaju brojne zdravstvene prednosti jer mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih oblika raka. Također poboljšavaju probavu i mogu pomoći u održavanju zdrave težine.
Cjelovite žitarice koje možete dodati u svoju smočnicu:
- smeđa riža
- Zob
- kvinoja
- Jedva
- Heljda
Možete uključiti cjelovite žitarice u svoju prehranu tako da ih koristite kao zamjenu za rafinirane žitarice, poput bijelog kruha ili tjestenine, ili tako da ih dodate juhama, salatama i prženim krumpirićima.
Odabir hranjivih žitarica za optimalno zdravlje
Cjelovite žitarice naspram rafiniranih žitarica
Nisu sve žitarice jednake, a kada se radi o odabiru najhranjivijih opcija, važno je razumjeti razliku između cjelovitih žitarica i rafiniranih žitarica. Cjelovite žitarice su minimalno obrađene i uključuju cijelu jezgru zrna, osiguravajući više vlakana, vitamina i minerala. S druge strane, iz rafiniranih žitarica uklonjene su mekinje i klice, što je rezultiralo proizvodom koji je manje hranjiv i ima više kalorija. Odabir cjelovitih žitarica umjesto rafiniranih žitarica može poboljšati probavu, regulirati šećer u krvi i smanjiti rizik od kroničnih bolesti.
Vrhunske hranjive žitarice koje treba uključiti u svoju prehranu
Postoji mnogo ukusnih i hranjivih žitarica koje možete izabrati kada napunite svoju smočnicu. Neke od najboljih opcija uključuju:
- Kvinoja: visokoproteinska žitarica bez glutena koja je odličan izvor željeza i magnezija.
- Smeđa riža: cjelovito zrno bogato vlaknima, mineralima i antioksidansima.
- Heljda: bezglutenska žitarica koja je bogata antioksidansima, vlaknima i proteinima.
- Zob: izvor beta-glukana, vrste vlakana koja može pomoći u snižavanju razine kolesterola i poboljšanju zdravlja srca.
- Proso: bezglutenska žitarica koja je bogata vitaminima B skupine, željezom i kalcijem.
Savjeti za uključivanje više cjelovitih žitarica u vašu prehranu
Ako želite poboljšati nutritivni profil svojih obroka, dodavanje više cjelovitih žitarica odličan je način za početak. Evo nekoliko savjeta za uključivanje više cjelovitih žitarica u vašu prehranu:
- Pokušajte zamijeniti rafinirane žitarice cjelovitim žitaricama u svojim omiljenim receptima, kao što je korištenje smeđe riže umjesto bijele riže.
- Dodajte kuhane žitarice u salate, pržene krumpiriće ili juhe za dodatnu teksturu i hranjivost.
- Eksperimentirajte s novim žitaricama, kao što su farro ili teff, kako biste svojim obrocima dodali raznolikost.
- Potražite verzije svoje omiljene hrane od cjelovitih žitarica, poput tjestenine ili kruha.
Upamtite, kada se radi o odabiru hranjivih žitarica za optimalno zdravlje, raznolikost je ključna. Ne bojte se eksperimentirati s novim žitaricama i receptima kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara.
Vitamini i minerali
Važnost vitamina i minerala
Vitamini i minerali neophodni su za pravilno funkcioniranje tjelesnih sustava. Igraju važnu ulogu u održavanju zdravog imunološkog sustava, potiču rast i popravak stanica te reguliraju tjelesne funkcije poput metabolizma i probave.
Svaki vitamin i mineral je jedinstven i služi određenoj svrsi u tijelu. Primjerice, vitamin C neophodan je za stvaranje kolagena, koji pomaže u održavanju zdravlja kože, kostiju i vezivnog tkiva, dok je kalcij neophodan za jake kosti i zube.
Izvori vitamina i minerala u hrani
Najbolji način da dobijete vitamine i minerale potrebne vašem tijelu je kroz dobro zaokruženu prehranu koja uključuje raznovrsnu hranu bogatu hranjivim tvarima. Neki od najboljih izvora vitamina i minerala uključuju:
- Tamno lisnato povrće kao što su špinat i kelj, koji su bogati vitaminima A, C i K, kao i kalcijem i željezom
- Voće kao što su bobičasto voće, naranče i dinje, koje je bogato vitaminima C i A
- Masna riba poput lososa i tune, koja je bogata vitaminom D i omega-3 masnim kiselinama
- Orašasti plodovi i sjemenke poput badema i chia sjemenki, koje su bogate vitaminom E, željezom i magnezijem
Dodaci prehrani u odnosu na cjelovitu hranu
Iako je važno unositi vitamine i minerale iz cjelovite hrane kad god je to moguće, dodaci prehrani mogu biti od pomoći u određenim situacijama, primjerice kada imate manjak hranjivih tvari ili ne možete unijeti dovoljno određenog vitamina ili minerala samo iz prehrane.
Međutim, važno je zapamtiti da dodaci prehrani nisu zamjena za zdravu prehranu. Cjelovita hrana sadrži niz hranjivih tvari koje sinergistički djeluju zajedno, a dodaci prehrani ne mogu ponoviti ovu složenu interakciju.
| Vitamin/Mineral | Izvori hrane |
|---|---|
| vitamin A | Mrkva, batat, špinat, goveđa jetra |
| Vitamin C | Naranče, jagode, brokula, paprika |
| Vitamin D | Masna riba, žumanjci, gljive |
| Vitamin E | Bademi, suncokretove sjemenke, špinat, avokado |
| Kalcij | Mlijeko, sir, jogurt, lisnato povrće |
| Željezo | Crveno meso, grah, špinat, obogaćene žitarice |
Osnovni hranjivi sastojci za zdravo tijelo
1. Proteini
Proteini igraju važnu ulogu u rastu i obnovi mišića i drugih tkiva u našem tijelu. Također je neophodan za proizvodnju enzima, hormona i neurotransmitera.
- Dobri izvori proteina uključuju meso, ribu, mliječne proizvode, jaja, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.
- Ciljajte da svaki dan unosite najmanje 0,8 grama proteina po kg tjelesne težine.
2. Zdrave masti
Zdrave masti važne su za održavanje ravnoteže hormona, smanjenje upale i podržavanje zdravlja mozga.Također pomažu u apsorpciji vitamina i minerala topivih u mastima.
- U svoju prehranu uključite izvore nezasićenih masti, kao što su avokado, orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje i masna riba.
- Izbjegavajte trans masti i ograničite zasićene masti koje se nalaze u prerađenoj hrani i masnom mesu.
3. Vitamini i minerali
Vitamini i minerali neophodni su za razne tjelesne funkcije, uključujući imunološku funkciju, zdravlje kostiju i proizvodnju energije.
- Jedite razno šareno voće i povrće kako biste dobili niz vitamina i minerala.
- Razmislite o uzimanju multivitamina ili pojedinačnih dodataka prehrani ako ih ne unosite dovoljno prehranom.
4. Vlakna
Vlakna su važna za održavanje zdravlja probavnog sustava i prevenciju kroničnih bolesti poput dijabetesa i bolesti srca.
- Uključite cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke u svoju prehranu jer su dobar izvor vlakana.
- Ciljajte na unos najmanje 25 grama vlakana dnevno.
