Mršavi na zdravoj prehrani: Skratite svoj struk

Zdrava prehrana nije samo mršavljenje, već briga o vašem tijelu i davanje goriva koje mu je potrebno da funkcionira na najbolji mogući način. Kada je riječ o skraćivanju struka, morate uzeti u obzir mnoge čimbenike. Uravnotežena prehrana s pravom mješavinom hranjivih tvari samo je jedan važan aspekt. U ovom ćemo članku istražiti neke savjete i trikove za zdravu prehranu koji vam mogu pomoći da postignete tanji struk.

Prije svega, važno je usredotočiti se na cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima. To znači da se odlučite za svježe voće i povrće, cjelovite žitarice, nemasne proteine i zdrave masti. Ove su namirnice prepune esencijalnih vitamina i minerala koji su potrebni vašem tijelu za pravilno funkcioniranje i mogu vam pomoći da se dulje osjećate siti.

Drugi ključni čimbenik zdrave prehrane je kontrola porcija. Čak i ako jedete ispravnu hranu, preveliki unos može dovesti do debljanja. Razmislite o korištenju manjeg tanjura kako biste lakše kontrolirali svoje porcije i prestanite jesti kada se osjećate ugodno siti. Slušanje svog tijela i pažljiva prehrana mogu vam pomoći da izbjegnete prejedanje i održite zdravu težinu.

Na kraju, ne zaboravite na hidrataciju. Pijenje dovoljno vode može pomoći u ispiranju toksina iz tijela, poboljšati probavu, pa čak i potaknuti vaš metabolizam. Ciljajte na najmanje osam čaša vode dnevno i razmislite o zamjeni slatkih pića vodom ili biljnim čajem. Vaše tijelo će vam biti zahvalno!

Mršavi na zdravoj prehrani: Skratite svoj struk

Jedite više cjelovite hrane

Kako biste smanjili struk i održali zdravu težinu, važno je usredotočiti se na prehranu cjelovitom hranom.Cjelovita hrana odnosi se na namirnice koje su minimalno prerađene, kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasni proteini i zdrave masti. Ova hrana bogata hranjivim tvarima vašem tijelu daje esencijalne vitamine, minerale i vlakna koja su mu potrebna za ispravno funkcioniranje i održavanje zdrave težine.

Savjet: Pokušajte uključiti više voća i povrća u svoje obroke tako što ćete ih dodati u salate, pržene krumpiriće i smoothieje.

Izbjegavajte prerađenu hranu

Prerađena hrana često sadrži dodane šećere, nezdrave masti i umjetne sastojke koji mogu pridonijeti debljanju i drugim zdravstvenim problemima. Ova je hrana također obično bogata kalorijama i siromašna hranjivim tvarima. Kako biste održali zdravu težinu i smanjili struk, pokušajte izbjegavati ili ograničiti unos prerađene hrane, uključujući zapakirane grickalice, slatka pića i brzu hranu.

Savjet: Pripremite vlastite obroke od cjelovitih, svježih sastojaka kad god je to moguće i birajte minimalno obrađene grickalice poput orašastih plodova, sjemenki i voća.

Obratite pozornost na veličinu porcija

Iako je važno jesti cjelovitu hranu i izbjegavati prerađenu hranu, također je ključno obratiti pozornost na veličinu porcija. Čak i zdrava hrana može pridonijeti debljanju ako je jedete previše. Obratite pozornost na znakove gladi i sitosti vašeg tijela i pokušajte koristiti manji tanjur kako biste lakše kontrolirali veličinu svojih porcija.

Savjet: Upotrijebite mjerne posude ili vagu za hranu kako biste podijelili hranu kada kuhate kod kuće i pokušajte izbjegavati jesti ispred TV-a ili računala, što može dovesti do bezumnog prejedanja.

Ostanite hidrirani

Pijenje puno vode tijekom dana također vam može pomoći u održavanju zdrave težine. Voda vam može pomoći da se zasitite, smanjujući vjerojatnost da ćete se prejedati, a također može pomoći u izbacivanju toksina iz tijela. Pokušajte piti najmanje 8 šalica vode dnevno i pokušajte ograničiti unos slatkih pića koja mogu pridonijeti debljanju i drugim zdravstvenim problemima.

Savjet: Nosite bocu vode za višekratnu upotrebu sa sobom tijekom dana kako biste ostali hidrirani i pokušajte dodati malo svježeg voća ili bilja u vodu za dodatni okus.

Pokreni se

Konačno, uz zdravu prehranu, važno je redovito vježbati kako biste održali zdravu težinu i smanjili struk. Vježbanje vam može pomoći da sagorite višak kalorija, izgradite mišiće i potaknete metabolizam. Potrudite se barem 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta većinu dana u tjednu, poput brzog hodanja, vožnje bicikla ili plivanja.

Savjet: Pronađite aktivnost u kojoj uživate, poput plesa ili planinarenja, i neka to postane redoviti dio vaše rutine.

Jedite uravnoteženu prehranu

Uključite sve grupe hrane

Uravnotežena prehrana treba uključivati namirnice iz svih skupina namirnica, uključujući voće, povrće, žitarice, proteine i mliječne proizvode. Svaka grupa namirnica osigurava važne hranjive tvari i energiju koje vaše tijelo treba za pravilno funkcioniranje.

Kontrola porcija

Uravnotežena prehrana također znači prakticiranje kontrole porcija. Čak i zdrava hrana može dovesti do debljanja ako se konzumira u velikim količinama. Upotrijebite alate kao što su mjerne čaše, vage za hranu i online izvore kako biste odredili odgovarajuće porcije za svoje obroke i međuobroke.

Ostanite hidrirani

Pijenje puno vode bitan je dio zdrave prehrane. Voda pomaže u održavanju hidratacije tijela, ispira toksine i pomaže u probavi. Ciljajte na najmanje osam šalica vode dnevno i razmislite o uvođenju drugih hidratizirajućih napitaka poput biljnog čaja i voćnog soka s niskim sadržajem šećera.

Planirajte svoje obroke

Uravnotežena prehrana zahtijeva planiranje i pripremu. Odvojite vrijeme svaki tjedan za planiranje obroka i međuobroka te svakako uključite različite namirnice iz svake skupine namirnica. To će vam pomoći da ostanete na pravom putu i izbjegnete nezdrave opcije kada vas uhvati glad.

Zdrave zamjene

Zamjena nezdrave hrane za zdraviju hranu jednostavan je način da svoju prehranu učinite uravnoteženijom.Na primjer, zamijenite bijeli kruh kruhom od cjelovitih žitarica, zamijenite slatke grickalice voćem ili orašastim plodovima i odlučite se za nemasne izvore proteina poput piletine i ribe umjesto mesa s visokim udjelom masti.

Posavjetujte se sa stručnjakom

Ako niste sigurni kako svoju prehranu učiniti uravnoteženijom, razmislite o savjetovanju s registriranim dijetetičarom ili nutricionistom. Ovi stručnjaci mogu vam pomoći da napravite personalizirani plan prehrane na temelju vaših prehrambenih potreba i zdravstvenih ciljeva.

Kontrolirajte svoje porcije

Koristite manje tanjure

Korištenje manjih tanjura učinkovit je način za kontrolu vaših porcija. Kada koristite manji tanjur, prirodno ćete si poslužiti manje hrane. Istraživanja su pokazala da ljudi jedu manje kada koriste manje tanjure. Ovaj jednostavan trik može vam pomoći da smanjite unos kalorija i smršavite.

Izmjerite svoju hranu

Drugi način da kontrolirate svoje porcije je da mjerite svoju hranu. Možete koristiti mjerne šalice, žlice ili kuhinjsku vagu kako biste izmjerili hranu i bili sigurni da ne jedete previše. Ovo je osobito važno kada pokušavate smršaviti ili ako imate posebne prehrambene zahtjeve.

Napunite svoj tanjur povrćem

Jedan od najboljih načina da kontrolirate svoje porcije je napuniti tanjur povrćem. Povrće je niskokalorično, a bogato vlaknima, što ga čini vrlo zasitnim. Kad se zasitite povrća, manja je vjerojatnost da ćete se prejesti drugom hranom. Pokušajte u svakom obroku pola tanjura činiti povrćem.

Izbjegavajte smetnje

Kada jedete, važno je izbjegavati ometanja. Smetnje poput gledanja televizije, korištenja telefona ili rada dok jedete mogu uzrokovati da jedete više nego što trebate. Kada ste rastreseni, ne obraćate pažnju na to koliko jedete. Umjesto toga, pokušajte se usredotočiti na hranu i uživajte u svakom zalogaju.

Koristite dnevnik prehrane

Vođenje dnevnika prehrane može vam pomoći u kontroli vaših porcija. Kada zapišete što jedete, postajete svjesniji svojih prehrambenih navika.Također možete koristiti dnevnik ishrane da biste pratili unos kalorija i bili sigurni da ne jedete previše. Zapisivanje onoga što jedete može biti moćan alat za mršavljenje.

Odaberite zdrave grickalice

Izbjegavajte prerađene grickalice

Prerađene grickalice često su pune nezdravih dodataka, poput šećera, soli i masti, koji mogu pridonijeti debljanju i drugim zdravstvenim problemima. Umjesto toga, odaberite zdrave međuobroke poput svježeg voća i povrća, orašastih plodova i cjelovitih žitarica.

Razmotrite veličinu porcije

Iako je važno odabrati zdrave međuobroke, također je važno uzeti u obzir veličinu porcije. Čak i zdravi zalogaji mogu pridonijeti debljanju ako se konzumiraju u velikim količinama. Razmislite o prethodnom porcioniranju grickalica kako biste mogli kontrolirati koliko ćete pojesti.

Odaberite grickalice bogate proteinima

Grickalice bogate proteinima mogu vam pomoći da se osjećate siti i zadovoljni, što ih čini odličnim izborom između obroka. Odaberite međuobroke poput grčkog jogurta, orašastih plodova ili humusa i povrća kako biste spriječili glad.

Planirati unaprijed

Planiranje unaprijed ključno je za odabir zdravih međuobroka. Držite zdrave grickalice pri ruci, kao što su narezano povrće ili voće i pojedinačne veličine orašastih plodova ili sira. To može spriječiti impulzivno grickanje manje zdravih opcija kada nastupi glad.

Ostanite hidrirani

Održavanje hidratacije također može pomoći u obuzdavanju žudnje za nezdravim grickalicama. Držite bocu s vodom uvijek uz sebe kako biste ostali hidrirani i izbjegavali posezati za manje zdravim opcijama zbog žeđi.

Ostanite hidrirani

Zašto je hidratacija važna?

Održavanje hidratacije ključno je za održavanje zdravog tijela i uma, osobito ako nastojite smanjiti struk. Kada ste dehidrirani, vaše tijelo može zamijeniti žeđ za glad, zbog čega unosite nepotrebne kalorije. Dehidracija također može dovesti do umora, glavobolja i grčeva u mišićima.

Koliko vode trebate piti?

Količina vode koju trebate popiti ovisi o nekoliko čimbenika, kao što su vaša težina, tjelesna aktivnost i klima.Opća preporuka je da pijete najmanje 8 šalica (64 unce) vode dnevno. Međutim, ako redovito vježbate, možda će vam trebati više vode kako biste nadoknadili tekućinu izgubljenu znojenjem. Osim toga, ako živite u vrućoj i vlažnoj klimi, možda ćete morati piti više vode kako biste spriječili dehidraciju.

Načini da ostanete hidrirani

Stalno sa sobom nosite bocu vode.
Pijte vodu prije, tijekom i nakon vježbanja.
Jedite hidratantnu hranu kao što su lubenica, krastavci i celer.
Izbjegavajte slatke napitke ili napitke s kofeinom jer vas mogu dehidrirati.

Znakovi dehidracije

Važno je prepoznati znakove dehidracije kako biste mogli nešto poduzeti prije nego što postane ozbiljan problem. Znakovi uključuju tamnožuti urin, suha usta, žeđ, glavobolju, vrtoglavicu i umor. Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, odmah popijte vodu i odmorite se na hladnom, sjenovitom mjestu.

Razina dehidracije	Postotak izgubljene tjelesne težine	Simptomi
Blago	1-2%	Žeđ, suha usta, tamnožuta mokraća
Umjereno	3-5%	Nedostatak energije, glavobolja, grčevi u mišićima
Teška	preko 5%	Ubrzan rad srca, ubrzano disanje, zbunjenost

Neka vam vježbanje postane navika

Postavi cilj

Prije početka bilo koje rutine vježbanja, važno je postaviti određeni cilj. Bilo da se radi o mršavljenju, podizanju tonusa ili povećanju izdržljivosti, imati cilj na umu pomoći će vam da ostanete motivirani. Zapišite to i napravite plan kako to postići.

Pronađite aktivnost u kojoj uživate

Vježbanje ne mora biti naporan posao - pronađite aktivnost koju zaista volite raditi, bilo da je to ples, plivanje, planinarenje ili bavljenje nekim sportom. Kada uživate u aktivnosti, veća je vjerojatnost da ćete je se držati i postati vam navika.

Neka to postane dio vaše rutine

Baš poput pranja zubi ili tuširanja, neka tjelovježba postane dio vaše dnevne rutine o kojoj se ne raspravlja. Zakažite ga svaki dan u isto vrijeme i tretirajte ga kao sastanak sa samim sobom. Što ste dosljedniji, veća je vjerojatnost da će vam to prijeći u naviku.

Pomiješajte

Izvođenje iste rutine vježbanja svaki dan može postati dosadno i ustajalo. Pomiješajte to isprobavanjem novih aktivnosti ili uključivanjem različitih vrsta vježbi kao što su trening snage, kardio ili joga. Ne samo da će vas ovo zadržati angažiranima i zainteresiranima, već će također izazvati različite skupine mišića za dobro zaokruženo vježbanje.