Postavljanje vremena u vježbanje može biti teško. Što ako nemate vremena za udaranje u teretanu satima tijekom tjedna? Ili što ako vezujete za spremanje gotovine umjesto da plaćate za smiješno skupo članstvo u teretani?
Nikad se ne bojite: Anna Kaiser, trenerica slavnih osoba i osnivač AKT u pokretu, pokazala nam je brz trening koji možete doslovno raditi bilo gdje. Nema potrebne opreme - svi potezi ne koriste ništa više od tjelesne težine. Nekoliko vježbi za oblikovanje tijela je malo plesa (Kaiser vlakovi Shakira, nakon svega), što ne samo da dodaje neku zabavnu raznolikost u vašu rutinu, već će zadržati brzinu otkucaja srca i povećati opekline masnoće dok tonusite. Cardio koji ne uključuje trčanje? Da, moguće je. (Možete nam se kasnije zahvaliti.)
Kaiser preporučuje izvršavanje sljedećih poteza u kardio / snazi krugova. Za prva dva poteza izvodite jedan set svake, a zatim se vratite i napravite drugi set svake od njih. Učinite isto za poteze 3 + 4, a zatim 5 + 6.
1 HIIT To!
Fotografija Alex Geana Započnite u polumraku, s desnom nogom ispred lijeve strane. Postavite suprotnu ruku pored prednje noge. Druga se ruka mora vratiti u zraku koja pokazuje prema stražnjoj nozi. Zatim, u jednom pokretu tekućine, skočite ravno, izvlačeći lijevu nogu ispred i naprijed. Donesite desnu nogu kako bi ga zadovoljili. Podignite tijelo što je više moguće i završite na prsima. Swing your arms kao što lift svoje tijelo za zamah, završava s njima u L poziciji na vrhu potez. Zatim se skočite natrag u početni položaj, počevši s postavljanjem desne noge na mjesto, a zatim s lijevom nogom.
Učinite 20 puta na svakoj strani.
2 korkovača
Fotografija Alex Geana Stisnite se na vaše ruke i koljena. Započnite sa desnom lijevom rukom gore i preko vašeg tijela, a desna noga savijena i spuštena (vrlo neobjašnjivo objašnjenje: kao da ste psa uzimajući svoj položaj protiv vatrogasnog hidrata). Držite jezgru čvrsto i držite leđa ravno. Dosegnite lijevu ruku natrag iza vašeg tijela, koliko god možete. Istodobno, držite nogu u savijenom položaju i povucite ga lijevo da biste se susreli s rukom. Vratite se na polaznu poziciju, pazeći da pritegnite torzo čvrsto - osjetit ćete krckanje u trbušnom trbušnom mišiću i oblacima.
Ponovite 20 puta s desne strane. Prebacite se i ponovite 20 puta s lijeve strane.
3 Prekidač skokova
Fotografija Alex Geana Stajati s nogama razmaknutim od ramena, malo savijeno. Naslonite se naprijed sa svojim torzom, s lijevom rukom prekriženu ispred vašeg tijela, a desno ravno iza vas. Zamahnite ruke i zakačite ih dok skočite ravno u zrak i okrenete tijelo lijevo. Kretanje je u osnovi skakanje kroz zrak i prebacivanje na način na koji se suočavate, a prebacujete ruke iz savijene na ravno nekoliko puta kako bi vam pomaknuo. Ovaj potez će vas znojiti, brzo.
Učinite 20 skokova, prebacujući strane. Nakon što dovršite jedan od ostalih poticajnih poteza, napravite još jedan set od 20 prebacivanja skokova.
4 Uznemirujuće noge
Fotografija Alex Geana Naslonite se na zemlju, s nogama ravno i rukama ispruženim iza glave. Iscijedite jezgru i čvrsto držite gumb trbuha prema kralježnici, budite pažljivi da ne zavarite leđa. Polako, gurnite svoje tijelo gore, zadržavajući svoju jezgru angažiranu, a kao što to činite, dovedi desni koljeno u prsa. Uhvatite koljeno i držite se na trenutak ili dva. Vratite se na početni položaj.
Ponovite 10 puta s desne strane. Zatim učinite isto 10 puta s lijeve strane.
5 Oblique Twist
Fotografija Alex Geana Sjednite u V položaju, s nogama gore u zraku, zajedno i savijeni, torzo i prsa podignuta, a ruke natrag iza vas i na strani odmara na tlu za podršku. Držite kormilar uključen i budite sigurni da ne bacate donji dio leđa. Polako zakrenite torzo desno, izravnajte desnu nogu pred sobom i prijeđite lijevo preko vrha na desnu stranu. Donesite noge natrag u sredinu.
Ponovite ovo gibanje škare dvadeset puta desno. Ponovite 20 puta s lijeve strane.
6 Side Cincher
Fotografija Alex Geana Uđite u bočni položaj na lijevoj strani. Umjesto da slagate desnu nogu na vrhu lijeve strane, savijte nogu i pustite stopalo na tlo iza vašeg tijela. Držite desnu ruku visoko i malo zakrivljeno iznad glave. Dalje, udarite desnu nogu ispred vašeg tijela i pomaknite ruku dolje i natrag, dostižući daleko iza vašeg tijela. Vratite se natrag u početni položaj.
Ponovite pokret udaranja 10-15 puta. Prebacite strane i ponovite na suprotnoj nozi.
