Jeste li ikada primijetili kako vam se raspoloženje mijenja nakon što pojedete određenu hranu? Bilo da se osjećamo energično i usredotočeno nakon zdravog obroka ili smo tromi i razdražljivi nakon uživanja u nezdravoj hrani, postoji jasna veza između onoga što jedemo i onoga kako se osjećamo.
Istraživanja su pokazala da zdrava, uravnotežena prehrana može pozitivno utjecati na naše mentalno zdravlje i emocionalno blagostanje. S druge strane, loša prehrana bogata šećerom, zasićenim mastima i prerađenom hranom može doprinijeti anksioznosti, depresiji i drugim poremećajima raspoloženja.
U ovom ćemo članku istražiti znanost koja stoji iza veze između hrane i raspoloženja i istražiti specifične hranjive tvari koje mogu utjecati na naše emocije. Razumijevajući kako prehrana utječe na naše raspoloženje, možemo donositi informiranije odluke o tome što jedemo i optimizirati svoje mentalno zdravlje.
Povezanost hrane i raspoloženja
Hranjive tvari i mentalno zdravlje
Nije tajna da hrana utječe na naše fizičko zdravlje, ali jeste li znali da ona također igra ključnu ulogu u našem mentalnom zdravlju i dobrobiti? Određene hranjive tvari koje se nalaze u hrani neophodne su za proizvodnju neurotransmitera, kemikalija u mozgu koje reguliraju naše raspoloženje i emocije. Na primjer, nedostatak vitamina D povezuje se s depresijom, dok omega-3 masne kiseline mogu poboljšati simptome tjeskobe i depresije.
Osovina crijeva i mozga
Jeste li ikada osjetili "leptiriće u trbuhu" kada ste nervozni? To je zbog osovine crijeva i mozga, dvosmjernog komunikacijskog sustava između crijeva i mozga.Probavila se često nazivaju našim "drugim mozgom" jer proizvode mnoge iste neurotransmitere kao i mozak, uključujući serotonin i dopamin. Zapravo, 90% serotonina proizvodi se u crijevima. To znači da ono što jedemo može izravno utjecati na zdravlje naših crijeva, što pak utječe na naše raspoloženje i emocije.
Donja linija: Povezanost hrane i raspoloženja je stvarna i važno je obratiti pozornost na ono što unosimo u svoje tijelo. Prehrana bogata cjelovitom hranom bogatom hranjivim tvarima može podržati naše mentalno zdravlje i dobrobit, dok prehrana bogata prerađenom i slatkom hranom može imati negativne učinke na naše raspoloženje i emocije. Pobrinite se da u svoju prehranu uključite mnogo voća, povrća, nemasnih proteina i zdravih masti.
- Jedite dugu: Razno voće i povrće sadrži različite hranjive tvari za koje se kaže da podupiru mentalno zdravlje, poput borovnica, jagoda, avokada, kelja i špinata.
- Uzmite svoje omega-3 masne kiseline: masna riba, poput lososa, haringe i sardina, kao i sjemenke lana i chia sjemenke bogati su izvori
- Hrana bogata probioticima: Bakterije u našim crijevima mogu utjecati na naše raspoloženje, pa je konzumacija fermentirane hrane poput jogurta, kefira, kimchija i kiselog kupusa odlična opcija.
Kako prehrana utječe na emocije
Nedostaci hranjivih tvari i poremećaji raspoloženja
Neravnoteža u prehrani može dovesti do nedostatka hranjivih tvari što može utjecati na mentalno zdravlje i poremećaje raspoloženja. Na primjer, dijete s niskim udjelom omega-3 masnih kiselina, vitamina B6, B12 i folata te minerala poput magnezija i cinka povezane su s višim stopama depresije i anksioznosti.
Štoviše, neravnoteža hranjivih tvari može povećati upalu u tijelu, koja je povezana s mnogim kroničnim fizičkim bolestima i poremećajima mentalnog zdravlja.
Kofein i šećer
Konzumacija previše kofeina i šećera također može utjecati na emocije. Kofein je stimulans koji može povećati otkucaje srca i pogoršati simptome tjeskobe. Šećer može dovesti do energetskih padova i promjena raspoloženja.Uravnotežena prehrana bez pretjeranih količina kofeina i šećera može dovesti do stabilnije razine energije i raspoloženja.
Vitamini i minerali
Vitamini i minerali igraju ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja. Na primjer, nedostaci vitamina D povezani su s višim stopama depresije i sezonskog afektivnog poremećaja. Nedostaci magnezija i cinka također mogu uzrokovati razdražljivost, tjeskobu i depresiju.
Uravnotežena prehrana, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasne bjelančevine i zdrave masti, može osigurati potrebne vitamine i minerale za podršku emocionalnog zdravlja.
Zdrava crijeva, zdrav um
Veza između crijeva i mozga pokazuje da crijeva i mozak neprestano komuniciraju. To znači da ono što jedemo utječe na naša crijeva, što može utjecati na naše raspoloženje. Prehrana bogata vlaknima, probioticima i prebioticima može poboljšati zdravlje crijeva i podržati emocionalnu stabilnost.
Zaključno, prehrana igra značajnu ulogu u upravljanju emocijama i mentalnim zdravljem. Uravnotežena prehrana bogata esencijalnim hranjivim tvarima, s niskim udjelom kofeina i šećera te koja podržava zdravlje crijeva može dovesti do poboljšanog emocionalnog blagostanja.
Vrste hrane za emocionalno zdravlje
1. Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama
Utvrđeno je da omega-3 masne kiseline poboljšavaju raspoloženje i smanjuju simptome depresije i tjeskobe. Hrana s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina uključuje masnu ribu poput lososa, tune i sardina, chia sjemenke, lanene sjemenke i orahe.
2. Složeni ugljikohidrati
Složeni ugljikohidrati mogu pomoći u povećanju proizvodnje kemikalije serotonina u mozgu za dobro raspoloženje. Hrana s visokim udjelom složenih ugljikohidrata uključuje cjelovite žitarice poput smeđe riže, kvinoje i zobi, kao i voće i povrće.
3. Hrana bogata vitaminom D
Nedostatak vitamina D povezuje se s depresijom i drugim poremećajima raspoloženja. Hrana bogata vitaminom D uključuje masnu ribu, jaja i obogaćenu hranu poput mlijeka i soka od naranče.
4. Fermentirana hrana
Fermentirana hrana poput kefira, kimchija i kiselog kupusa sadrži probiotike koji mogu poboljšati zdravlje crijeva i smanjiti simptome depresije i tjeskobe.
5. Hrana bogata antioksidansima
Antioksidansi, poput vitamina C i E, mogu pomoći u smanjenju upale i oksidativnog stresa, a oba su povezana s depresijom i drugim poremećajima raspoloženja. Hrana bogata antioksidansima uključuje voće i povrće kao što su bobičasto voće, agrumi i lisnato povrće.
6. Tamna čokolada
Tamna čokolada sadrži flavonoide koji mogu pomoći u poboljšanju raspoloženja i smanjenju simptoma tjeskobe. Ipak, važno je odabrati tamnu čokoladu s najmanje 70% udjela kakaa i konzumirati je umjereno.
7. Voda
Pravilna hidracija ključna je za cjelokupno zdravlje, uključujući i emocionalno zdravlje. Dehidracija može uzrokovati umor i promjene raspoloženja, stoga je važno piti dovoljno vode tijekom dana.
Uloga zdravlja crijeva
Povezanost crijeva i mozga
Zdravlje vašeg crijeva igra ključnu ulogu u tome kako se osjećate emocionalno i mentalno. Probavni trakt i mozak povezani su živcem vagusom i međusobno utječu na rad. Vaša crijeva i mozak šalju signale jedan drugome putem neurotransmitera, hormona i drugih molekula. Dakle, stanje vašeg crijevnog mikrobioma može utjecati i na vaše mentalno zdravlje.
Mikrobiom crijeva
Mikrobiom crijeva sastoji se od bilijuna mikroorganizama koji žive u vašem gastrointestinalnom traktu. Zdrav crijevni mikrobiom neophodan je za apsorpciju hranjivih tvari iz hrane, podržavanje imunološkog sustava i održavanje ravnoteže dobrih i loših bakterija. Disbiotski ili neuravnoteženi mikrobiom može dovesti do kronične upale, probavnih problema i problema s mentalnim zdravljem.
Probiotici i prebiotici
Probiotici i prebiotici mogu poboljšati zdravlje crijeva promicanjem rasta korisnih crijevnih bakterija. Probiotici su živi mikroorganizmi koji se prirodno nalaze u fermentiranoj hrani kao što su jogurt, kefir, kimchi i kiseli kupus.Prebiotici su vlakna koja hrane dobre bakterije u vašim crijevima. Nalaze se u hrani poput banana, češnjaka, luka i cjelovitih žitarica.
- Učinci dijete
- Vaša prehrana može značajno utjecati na zdravlje crijeva. Konzumiranje prerađene i slatke hrane, mesa i mliječnih proizvoda može poremetiti ravnotežu crijevnih bakterija. Prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama može promicati zdrav crijevni mikrobiom.
Zaključak
Zaključno, zdrav crijevni mikrobiom ključan je za vaše fizičko i mentalno zdravlje. Poboljšanje zdravlja crijeva putem prehrane, probiotika i prebiotika može pomoći u ublažavanju simptoma tjeskobe, depresije i drugih problema mentalnog zdravlja. Brinući se o svojim crijevima, možete poboljšati svoje raspoloženje, energiju i opću dobrobit.
