Tradicionalne vježbe jezgre, poput dlačica ili bicikla, izvrsne su za oblikovanje gornjih trbuha i oblique. Ali oni jedva dodiruju one piskave donje trbušne mišiće, što čini toniziranje ove nevolje prilično izazov za većinu nas.
Ako želite stvarno spljoštiti i oblikovati trbuh, morate se pobrinuti da udarite svaki zadnji palac tih skrivenih mišića. Pitali smo stručnjaka za fitness i certificiranog osobnog trenera Kira Stokes (koji ima šestero-pack većina može samo sanjati) pokazati nam neke od svojih omiljenih poteza za isklesanje donjeg abs.
Ključ? Stavite svoje noge i mozak u nju. "Kad god premjestite svoje noge, radite svoj donji dio trbuha", kaže Stokes, budući da su povezani s hipertornim kacigama. Nažalost, većina nas osjeća ove vježbe uglavnom u hip flexor, što može oduzeti od rada abs, da ne spominjem biti prilično neugodan. "Niska abdomen ima toliko mentalnog fokusa", kaže ona. Stavljanje mozga u mišićnu skupinu ključ je, neprestano usredotočujući se na vaš donji trbušni mišići i pazeći da ih osjećate uključeni u svaki potez.
Prije nego što krenete dalje, morat ćete provjeriti imate li klasičnu poziciju na dasci, jer se mnogi od tih pokreta temelje na njemu. Kako bi savršeno uspio, Stokes poučava: namjestite se na noge i podlaktice, ramena se spuštaju niz leđa, stisnuvši stražnjice, crteći pupak. Budite oprezni da ne bacate leđa - cijeli torzo trebao bi ostati ravno. Je li to? Vrijeme je da vam trbuščić zamotate u oblik bikinija.
1 ploča rešetka
Ulazite u poziciju ležišta s jedrilicom ispod svake noge. Ako nemate jedrilice, možete koristiti papirnate ploče ili ručnike, kaže Stokes. Držite dasku, pritisnite dolje na jedrilice i gurnite noge iza vas, održavajući položaj dasaka. Ruke će se protezati dok gurneš svoje tijelo unatrag. Zatim povucite svoje tijelo natrag u polaznu poziciju. Držite ravnu dasku cijelo vrijeme. Pobrinite se da gurate i povlačite što je više moguće, uzimajući što je moguće veći raspon. Učinite 10-15 naprijed i natrag (računajući naprijed i natrag kao jedan) ili 30 sekundi.
"Razmislite o čišćenju poda i želimo to učiniti što je brže moguće", kaže Stokes. Ključ je da stvarno pritisnete na glisere kako biste stvorili trenje između glidera i poda - to je ono što stvarno dobiva vaša jezgra angažirana. Ako ih samo pustite da odletite, samo ćete raditi svoje flexors kuke. Ovaj potez djeluje na vaš cjelokupni rektum abdominus, Stokes bilježi, tako da dobivate i rastezu i zgradu snage, što je rijetko za osnovne vježbe.
2 medvjeda
Uđite u produženu dlanu, podignutih na ruke s rukama izravno ispod ramena, razmaknute noge hip-širine. Pritisnite na jedrilice i polako povucite koljena tako da dolaze oko 4 inča ispred vaših kukova. Zatim, gurnite natrag na početni položaj ležišta, čvrsto držite jezgru cijelo vrijeme, crteći pupak. Učinite 30-45 sekundi ili 10-15 ponavljanja. Trebali biste se kretati vrlo polako da biste dobili najviše iz svakog poteza, kaže Stokes.
3 Planinski planinar s jednim nogama
Započnite s daskama, s desnim koljenom uvučeni u prsa. Držite desno koljeno potpuno stabilno, tako da imate konstantnu kontrakciju na toj strani. Zatim gurnite lijevu koljenu natrag i natrag, održavajući visinu bokova. Učinite 10-15, a zatim prebacite i učinite isto na drugoj strani.
U tom potezu, vaš trbušni zid je ugovoren s jedne strane držeći koljeno čvrsto i druga strana je aktivnija tako da obje strane rade. "Teško je", priznaje Stokes. "To je više o kvaliteti vašeg pokreta nego nužno količini", pa počnite s manje ako je to ono što je potrebno da ih ispravno.
4 puzanje vojske
Spustite se u dasku, stisnite stražnjicu, s jedrilicom ispod svake noge, na rubu tepiha. Upotrijebite podlaktice, pomičite naprijed oko pet koraka, sve dok vaše jedrilice ne padnu na kraj matice, a zatim se vrate natrag. Pazite da držite položaj ležišta i držite noge ravno i bokovi stabilni. Učinite to 3-5 puta, računajući naprijed i natrag kao jedan puni predstavnik.
5 C-krivulja
Ova vježba je izvrstan standardni potez koji se održava pri ruci i produžuje pritisak od donjeg dijela leđa. "Osnovna c-krivulja je vrlo terapeutska nakon klizanja, pa je smisleno to učiniti zajedno s kliznim radom", kaže Stokes.
Da biste stigli na mjesto, najprije sjedite na podu na tvojoj stražnjici, kao da se spuštaš natrag u položaj sjesti, s loptom (možeš i pod košuljom ili jastukom) čvrsto stisnutu između bedara, "Kada držite nešto [ovdje] i stisnite, angažirate unutarnji bedro koji djeluje više kroz niski abdomen", kaže Stokes. Odmarajte se na laktovima i pazite da zadržite tu visinu tijekom. Uskočite leđa u malu duljinu, stavite prsnu kožu i povucite natrag. Izaberite laktove i držite ih na leđima bedara. Držite ramena dolje, brada otvorena, i koljena široka. Ovo je položaj c-krivulje.
Odavde, zgrabite skupinu svjetlosnih utega (također možete raditi juhama) i držite ruke na koljenima. Spustite ruke i dodirnite tlo, a zatim podignite natrag u početni položaj. Ponovite dok držite c-krivulju 60-90 sekundi, usredotočujući se na pokret pokreta cijelo vrijeme. Čak možete učiniti i bicepske kovrče, kaže Stokes. "Sve što trebaš uzeti u obzir činjenice da ti ABS gori."
6 savjeta za hip
Naslonite se na leđa, noge ravno u zraku pod kutom od 90 stupnjeva. Postavite loptu između unutarnjih bedara, ruke opuštene do strane. Kad pritisnete na loptu, vršite bokove. To je suptilno kretanje: Pazite da ne bacite kukove, samo ih malo pričvrstite i pokrenite sav pokret s donjeg trbuha. Srušite se i savijte kukove, otpustite na pola puta, ponovite. Napredujte ga držanjem utega u vašim rukama. Učinite 15-20 kontroliranih ponavljanja.
7 X-faktor
Počnite s vašim tijelom ispruženim na podu u X, "kao da izgledaš kao da si mrtav", šali se Stokes, držeći težinu u svakoj ruci. Ako je previše teška, također možete napraviti bez utega, ali će vam dati dodatni posao na prsima i ramenima. Podignite lijevu ruku i ponesite težinu prema desnoj štapići, podignite torzo i držite trbuh povučen u kralježnicu, sve dok se ne prebacite sve do balansiranja na vašem tailboneu. Možete se malo popeti na lakat da biste ga lakše olakšali - nemojte ga koristiti kao štaku, ali kao vodič. Spustite dolje i alternativne strane. Pokušajte okrenuti nogu, i dalje držati nogu ravno, kako biste istovremeno dobili dublji unutarnji bedreni trening. Učinite 24-30 ponavljanja, izmjenjujući svaki put (tako da 12-15 svake strane).
"Ovaj potez čini vaš cijeli transverzalni abdominus, a opet, premjestite noge tako da radite na donjem dijelu trbuha", ističe Stokes.
Šestorica Škare
Naslonite se na leđa, zagrlite koljeno u prsa s lijevom nogom ravno i oko dva inča od zemlje, desnu nogu prema stropu. Podignite gornji dio tijela lijepo i visoko, koristite ruke iza koljena, a zatim podignite ruke iza glave. Podignite lijevu nogu i dodirnite stražnju stranu desne pete, škripajte i vršite bokove, polovicu oslobađanja (samo lopatice ramena ne ispuštajte torzo) i donijeti nogu natrag u početni položaj pola inča od tla. Napravite 12-15 po strani, ispunjavajući sve na jednoj strani prije prelaska na drugu.
"Pace je posljednja stvar koja se brine", kaže Stokes. "Sporije je bolje, sporije je teže." Opet, ide za kvalitetom nad količinom je kako ćete doista sigurno i učinkovito oblikovati svoje mišiće.
