Premjestiti ga! To je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti kako biste smanjili krvni tlak. Što ima smisla kada razmišljate o tome: Ključ za upravljanje hipertenzijom je da dobro operite krvne žile i da krv teče kako treba. I što dobiva krv koja bolji od vježbanja?
Aerobna tjelovježba, uključujući hodanje, trčanje, vožnju biciklom, plivanje i druge održive, ritmičke aktivnosti, donosi najbolje rezultate snižavanja krvnog tlaka, kaže Gordon Blackburn, direktor Programa kardiološke rehabilitacije u Cleveland Clinic. Razlozi:
- Dobiva vaše srce koje pumpa krv za vaše mišiće. To može uzrokovati blago povećanje sistoličkog tlaka - najviši broj očitanja krvnog tlaka, koji mjeri pritisak u vašim arterijama kada vaše srce ugovori i pumpa krv. No, aerobna tjelovježba također uzrokuje pad vašeg dijastoličkog pritiska, donjeg broja, koji mjeri pritisak kada se vaše srce opušta i nadopuni. Kada završite šetnju ili vježbanje, "vaš se sistolički pritisak smanjuje, a vaš dijastolički tlak ostaje nizak, a neto učinak da se ukupni krvni tlak smanjuje", kaže dr. Blackburn.
- Gori kalorije. To vam pomaže kontrolirati vašu težinu, što je važno za upravljanje krvnim tlakom.
- To čini vaše srce jače i učinkovitije. Srce pumpa više krvi sa svake kontrakcije pa se ne mora sklopiti tako često. To dovodi do smanjenja otkucaja srca uz vaš krvni tlak.
- To vam daje krvne žile zdrav trening. Podstava arterija, nazvanih endotelom, glavna je odrednica relaksacijskih svojstava krvnih žila. Ova svojstva su važna u regulaciji krvnog tlaka. Vježba potiče ovoj podlozi da proizvodi antioksidanse koji imaju pozitivan učinak na krvni tlak.
Pokušaj ovo
Pace sebi. Nabavite jeftinu pedometar, pogledajte koliko ste koraka poduzeli tijekom dana i pokušajte povećati broj za 2.000 - otprilike kilometar - bez smanjenja druge tjelesne aktivnosti. "Želite dodati svojoj rutini, a ne zamjeni", kaže dr. Blackburn.
Rad (Out) za nagrade
Napravite dio aerobnog vježbanja rutine i možda ćete vidjeti da vam krvni tlak pada dovoljno da vas ne odvaja od lijekova, ako imate graničnu hipertenziju i da zadržite svoju dozu nisko ako ste na lijekovima. Ali ove prednosti ne dolaze besplatno. Morate ih zaraditi. Evo kako:
Uzmite stopu vašeg srca. Tri načina da saznate jeste li to ispravno:
- Pratite svoj puls. Počnite s 220 i oduzmite svoju dob. To je vaša vrhunska brzina otkucaja srca. Vaš cilj je da vaše srce kuca na 60 do 70 posto te stope. Ako ste 40, ciljat ćete za 108 do 126 otkucaja u minuti.
- Obratite pozornost na to kako se osjećate. Znate li? Izbjegavanje i pušenje? Na ljestvici od 0 do 10, pri čemu je 0 "teško raditi" i 10 se "gura prema granici", gdje si? Od 3 do 5, vi ste u zoni.
- Probajte test razgovora. Ako uopće ne možete razgovarati, previše radite. Ako možeš pjevati, ideš previše lako. Ako možete nastaviti razgovor bez dašenja, na pravom ste mjestu.
Čuvajte svoje tijelo da trunite na ovoj razini oko 30 minuta, najmanje tri puta tjedno. Ali to je vaš cilj, a ne vaša polazna točka, kaže Eduardo Ortiz, MD, MPH, viši liječnik i direktor programa Nacionalnog srca, pluća i krvni institut Hipertenzija Smjernica programa. Vaša najbolja polazna točka: Što god dobivaš ideš. Svakog jutra šetnja oko bloka, plivati nekoliko krugova ili uzeti ples za narodnu ples. Možete ga uživati i odlučite učiniti više.
Držite se s njom. Ako se objesite dovoljno dugo da vidite prednosti i potom opustite, krvni tlak će se vratiti gore, kaže dr. Blackburn. Na taj način pronađite aktivnost koju stvarno volite - nemojte zanemariti ono što netko drugi uživa u tome. Zapitajte se: Je li to nešto što se ja mogu vidjeti sada od godinu dana? Ako ne, pokušajte nešto drugo.
- Gini Kopecky Wallace
