1 Posturalna korekcija
Za: Bol u vratu i leđima
Zašto: Prvi korak u ublažavanju bolnog vrata i leđa je da ispravite svoje držanje, jer to je glavni doprinos boli, napominje dr. Yoav Suprun, fizički terapeut u Miamiu, Florida. Razmislite o tome kako sjedite u ovom trenutku. Slouched? I mislio sam.
Kretanje: Prebacite se s položaja spuštenog u pretjerano uspravno držanje. Učini to čim primjetite svoj loš položaj i ponovite pokret oko 15 do 20 puta svakih nekoliko sati tijekom dana. Kada radite, pokušajte se smjestiti u nešto opuštenije (ali uspravno) položaj. Drugim riječima, ako idete od nula do 100 posto tijekom vježbi, ostatak vremena se smirite za 90 posto.
VIDEO: Zašto se trudnoća mijenja tijekom trudnoće?
2 Povratak vrata
Za: Bol u vratu
Zašto: Kada gledate na svoje računalo, glava je često izbočena prema naprijed, poput kornjače. "To je opasno kretanje koje treba obaviti tijekom dugog vremenskog razdoblja jer ometa vašu kralježnicu i položaj mirovanja kralježnice", objašnjava Suprun.
Kretanje: povucite glavu natrag i natrag kako biste stvorili dvostruku bradu. "Sjetite se neprivlačne osobe koja će vas poljubiti", kaže Suprun. Držite se nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Učinite 10 do 15 ponavljanja povlačenja svakih dva sata.
3 produžetak vrata
Za: Bol u vratu
Zašto: "Cijeli dan gledamo u Blackberries i iPhones i rijetko pogledamo", kaže Suprun. Ovo je strašno za vaš vrat i dovodi do krutosti i boli.
Kretanje: Jednostavno pogledaj prema stropu i držite jednu ili dvije sekunde, a zatim se vratite u neutralni položaj. Učinite to 10 puta, svaka dva sata tijekom dana.
4 zavoja
Za: Bol u leđima
Zašto: "Napadamo se naprijed oko 3500 puta dnevno", kaže Suprun. Morate se i savinuti unatrag kako biste stvorili ravnotežu.
Kretanje: Ustani i stavite ruke na malu leđa. Lagano zavoja unatrag. Učinite 10 ponavljanja-pokušavajte otići dalje u krutost sa svakim zavojem - oko 10 puta tijekom dana, osobito nakon podizanja nečega teškog ili sjedenja neko vrijeme. Razmislite o ovom potezu nakon što ste proveli nakon dugog, dosadnog sastanka.
5 Lagano produženje
Za: Bol u leđima
Zašto: "Ova sekvenca može pomoći da se kralješnici uspoređuju", kaže Suprun. Budući da većinu dana provodimo u laganom savijanju (savijeni prema naprijed), ovaj kombinirani učinak kod kuće ili u prostoru gdje se lako leći može vam pomoći u borbi protiv učinaka naginjanja naprijed većinu dana.
Kretanje: Postavite ravno na trbuh, s rukama na stranu. Pokušajte skinuti sve napetosti s nogu i kukova. Držite se tri do četiri minute. Pripravite se u položaj sfinge, na laktovima. Držite se oko dvije minute dok duboko udahnete. (Ako je to previše bolno, vratite se u trbuh). Vratite se na ležanje na trbuhu i položite ruke ravno na tlo pored ramena. Pritisnite gornji dio tijela tako da su ruke gotovo ravne. Tvoja leđa bi trebala biti zakrivljena. Polako se krećite iz ovog položaja (od željeza do uspravnog) 10 puta. Učinite čitav niz barem jednom dnevno.
