Trčanje može biti izvrstan način za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, povećanje izdržljivosti i povećanje ukupne razine kondicije. Međutim, kada je loše vrijeme ili nemate pristup sigurnom otvorenom prostoru za trčanje, traka za trčanje može biti fantastična alternativa.
Unatoč svojoj praktičnosti, trčanje na traci ponekad može djelovati monotono, dosadno i bez događaja. Ali uz nekoliko jednostavnih savjeta i trikova, trčanje na traci možete učiniti zanimljivijim, izazovnijim i da, čak i zabavnijim.
U ovom ćemo članku podijeliti neke ideje i strategije za one koji žele začiniti svoje vježbanje na traci za trčanje i dodati malo više uzbuđenja svojoj rutini vježbanja. Bilo da ste iskusan trkač ili početnik, mi ćemo vas pokriti.
Dakle, uzmite svoju bocu vode, ručnik i zaronimo zajedno u svijet trčanja na traci. Vjerujte nam, bit će fantastično.
Traka za trčanje Trudger: Kako trčanje na traci učiniti zabavnim
Postaviti ciljeve
Jedan od načina da trčanje na traci učinite ugodnijim je postavljanje ciljeva. Možete postaviti cilj trčanja određene udaljenosti, određenom brzinom ili određeno vrijeme. Postizanje ovih ciljeva može vam dati osjećaj postignuća i dati vam motivaciju da nastavite s vježbama na traci za trčanje. Vaši bi ciljevi trebali biti izazovni, ali dostižni.
Raznolikost u treninzima
Drugi način da trčanje na traci učinite zabavnijim je da promijenite trening. Možete naizmjenično trčati i hodati, promijeniti nagib ili brzinu ili isprobati intervalni trening. Tako će vaši treninzi biti zanimljivi i izazovni. Također razmislite o slušanju glazbe, audioknjige ili podcasta kako biste zadržali svoj um angažiranim i motiviranim.
Buddy sustav
Trčanje na traci također može postati ugodno ako imate prijatelja za vježbanje. Možete iskoristiti vrijeme da nadoknadite ili motivirate jedni druge tijekom vježbanja. Druga opcija bi mogla biti pridruživanje tečaju na traci za trčanje, što može pružiti podršku zajednice i osjećaj odgovornosti.
Nagradite sebe
Na kraju, pobrinite se da se nagradite nakon završetka vježbanja ili postizanja cilja. Bilo da se radi o maloj poslastici ili slobodnom danu, prepoznavanje vaših postignuća može vas motivirati i učiniti iskustvo ugodnijim.
- Postavite dostižne ciljeve kako biste ostali motivirani
- Promijenite svoje treninge kako bi bili zanimljivi i izazovni
- Razmislite o vježbanju s prijateljem ili se pridružite tečaju za osjećaj zajednice
- Nagradite se nakon završetka treninga ili postizanja ciljeva
Stvorite popis za reprodukciju
Napraviti plan
Prije nego počnete stvarati svoj popis pjesama, napravite plan koju vrstu glazbe želite slušati tijekom vježbanja. Želite li slušati nešto veselo i brzo što će vam pomoći u trčanju ili više volite nešto blaže i opuštajuće da se opustite?
Odaberite svoje omiljene pjesme
Nakon što imate plan na umu, počnite birati svoje omiljene pjesme koje odgovaraju raspoloženju koje želite. Odaberite pjesme s dobrim ritmom koji će vam pomoći da održite tempo i motivirati vas tijekom vježbanja.
Pomiješajte
Nemojte se bojati pomiješati je uključivanjem pjesama različitih žanrova ili izvođača. To će pomoći da vaše vježbanje bude zanimljivo i spriječit će da vam stare pjesme dosade.
Organizirajte svoj popis pjesama
Organizirajte svoj popis pjesama na način koji vama ima smisla. Možda biste željeli staviti svoje omiljene pjesme na početak popisa za reprodukciju kako biste se napumpali i motivirali, a zatim uključite neke sporije pjesme prema kraju kako biste se ohladili.
Ažurirajte svoj popis za reprodukciju
Ne zaboravite redovito ažurirati svoj popis za reprodukciju kako bi vaši treninzi bili svježi i uzbudljivi. Dodajte nove pjesme koje volite ili uklonite one od kojih ste se umorili slušati.
Koristite intervalni trening
Što je intervalni trening?
Intervalni trening je metoda vježbanja u kojoj se izmjenjuju vježbe visokog intenziteta i razdoblja odmora ili vježbe niskog intenziteta. To je izvrstan način treniranja jer vam može pomoći da sagorite više kalorija u kraćem vremenu, a može učiniti vaš trening na traci zanimljivijim i zabavnijim.
Kako koristiti intervalni trening
Najlakši način za početak intervalnog treninga na traci za trčanje je jednostavan interval hodanja i trčanja. Možete započeti hodanjem za zagrijavanje u trajanju od 5 minuta, a zatim naizmjenično trčite 1-2 minute i hodajte 1-2 minute. Ponavljajte ovaj ciklus 20-30 minuta, a zatim se ohladite 5-minutnom šetnjom.
Također možete promijeniti intervale na temelju vaše razine kondicije i ciljeva. Na primjer, ako ste početnik, možete početi s kraćim intervalima, poput 30 sekundi trčanja i 1 minute hodanja. Ako ste napredniji, možete povećati intenzitet i trajanje intervala.
Prednosti intervalnog treninga
- Može poboljšati vašu kardiovaskularnu kondiciju i izdržljivost.
- Može vam pomoći da sagorite više kalorija i smršavite.
- Može povećati vaš metabolizam i poboljšati sposobnost vašeg tijela da sagorijeva masti.
- Vaš trening na traci može učiniti zanimljivijim i privlačnijim.
- Može se modificirati kako bi odgovarao različitim razinama kondicije i ciljevima.
Postavite ciljeve i pratite napredak
Korak 1: Definirajte svoje ciljeve
Da biste trčanje na traci učinili zabavnijim, prvi korak je definiranje vaših ciljeva. Bilo da želite smršaviti, poboljšati svoju izdržljivost ili trenirati za utrku, postavljanje cilja može vam dati osjećaj svrhe i smjera. Provjerite je li vaš cilj specifičan, mjerljiv, ostvariv, relevantan i vremenski ograničen (SMART). Na primjer, umjesto da kažete "Želim doći u formu", pokušajte "Želim izgubiti 5 funti u 4 tjedna trčeći na traci za trčanje 30 minuta dnevno, 3 puta tjedno".
Korak 2: Izradite plan
Nakon što definirate svoje ciljeve, sljedeći korak je izrada plana za njihovo postizanje.Ovaj plan bi trebao uključivati raspored vježbanja, praćenje napretka i sustav nagrađivanja. Započnite postavljanjem realističnog rasporeda vježbanja koji odgovara vašoj trenutnoj razini kondicije i životnom stilu. Ne zaboravite uključiti vježbe zagrijavanja i hlađenja kako biste spriječili ozljede. Upotrijebite alat za praćenje napretka kako biste pratili svoju izvedbu i slavili svoja postignuća. Možete koristiti fitness aplikaciju, proračunsku tablicu ili fitness dnevnik da biste pratili svoj napredak. Konačno, postavite sustav nagrađivanja kako biste se motivirali i držali odgovornim. Na primjer, možete se počastiti kinom, masažom ili novom odjećom za vježbanje svaki put kad dosegnete prekretnicu.
Korak 3: Ostanite motivirani
Ostati motiviran ključan je za postizanje vaših ciljeva i učiniti trčanje na traci zabavnijim. Evo nekoliko savjeta kako ostati motivirani:
- Pronađite prijatelja za vježbanje ili se pridružite klubu za trčanje kako biste imali sustav socijalne podrške
- Slušajte glazbu, audio knjige ili podcaste kako biste se odvratili od dosade
- Mijenjajte svoje treninge kako biste sebi postavili izazov i spriječili monotoniju
- Nagradite se za svoja postignuća i prekretnice
- Ostanite pozitivni i sjetite se zašto ste počeli
Zaključak
Postavljanje ciljeva i praćenje napretka može trčanje na traci učiniti zabavnijim i korisnijim. Definiranjem svojih ciljeva, izradom plana i zadržavanjem motivacije možete običan zadatak pretvoriti u ugodno iskustvo. Ne zaboravite slaviti svoja postignuća i biti odgovorni.
Dovedite prijatelja
Zašto biste trebali povesti prijatelja na trening na traci za trčanje
Vježbanje s prijateljem odličan je način da ostanete motivirani i učinite iskustvo ugodnijim. Ako vam je izazov ostati usredotočen i motiviran tijekom vježbanja na traci za trčanje, pozivanje prijatelja da vam se pridruži moglo bi biti upravo ono što vam treba da ostanete na pravom putu.
- Vaš vam prijatelj može pomoći da postavite i postignete ciljeve pružanjem ohrabrenja i odgovornosti.
- Ako imate nekoga s kim možete razgovarati tijekom vježbanja, vrijeme može brže proći.
- Možete izazivati i tjerati jedno drugo da povećate intenzitet i isprobate nove treninge.
Savjeti kako vježbanje na traci za trčanje učiniti zabavnim s prijateljem
Evo nekoliko savjeta kako vježbanje na traci učiniti ugodnijim ako povedete prijatelja:
- Zagrijte se zajedno i napravite dinamičko istezanje kako biste pripremili svoja tijela za trening.
- Zajedno napravite popis za reprodukciju koji uključuje obje vaše omiljene pjesme kako biste ostali motivirani.
- Isprobajte neke partnerske vježbe, kao što su intervali trčanja ili bočno miješanje na traci za trčanje.
- Učinite to natjecanjem tako što ćete pratiti svoju udaljenost, vrijeme ili potrošene kalorije i vidjeti tko može postići najviše.
Ako povedete prijatelja, svoje vježbe na traci za trčanje možete podići na višu razinu i učiniti ih ugodnijima i učinkovitijima. Osim toga, usput ćete imati nekoga s kim ćete proslaviti svoj napredak!
Pomiješajte s različitim treninzima
Intervalni trening
Jedan od načina da trčanje na traci učinite zabavnim je uključivanje intervalnog treninga u svoju rutinu vježbanja. Tada se izmjenjuju razdoblja trčanja visokog intenziteta i razdoblja odmora nižeg intenziteta. Ne samo da ovo dodaje raznolikost vašem vježbanju, već također može poboljšati zdravlje vašeg kardiovaskularnog sustava i sagorjeti više kalorija u kraćem vremenu.
Vježbe na brdu
Ako želite izazvati sami sebe i simulirati osjećaj trčanja na otvorenom, pokušajte uključiti neke vježbe na brdima u svoju rutinu. Većina traka za trčanje ima značajku nagiba, tako da možete prilagoditi kut kako biste stvorili osjećaj trčanja uzbrdo. Ovo će raditi na vašim mišićima nogu na nove načine i dodati malo začina vašoj uobičajenoj rutini.
Cross trening
Drugi način da trčanje na traci učinite zabavnijim je da ga pomiješate s drugim vrstama treninga, poput dizanja utega ili joge. Ne samo da će to spriječiti pojavu dosade, već također može pomoći poboljšati vašu cjelokupnu kondiciju vježbanjem različitih mišićnih skupina i poboljšanjem raspona pokreta.
- Predložene vježbe za unakrsni trening sa:
- Dizanje utega
- Joga
- pilates
- Plivanje
- Biciklizam
Uključivanjem ovih različitih vježbi u svoju rutinu, moći ćete održavati stvari svježima, spriječiti dosadu, pa čak i učinkovitije poboljšati svoju kondiciju.
