Koljeno. Iako je jedini posao da se savijati i ispraviti nogu, potrebna je velika zbirka kostiju, mišića, tetiva i hrskavice kako bi se uklonila ova jednostavna stvar. I zato što je dizajniran da se drži takvog krutog puta kretanja, bilo koji mali ugađanje stavlja sve te pokretne dijelove u opasnost za ozljede.
ČITAJ VIŠE: Sjedeći cijeli dan? Poništavanje čvrstih kukova
Prednji križni ligament (ACL) je posebno delikatan komad hardvera. Zglob, koji prolazi kroz središte koljena i osigurava da bedra pravilno krene s kostima kostiju, vrlo je osjetljiva na lomove i suze.
ACL-ovi pričvršćeni za ženske koljena posebno su skloni ozljedi. Robert Marx, profesor ortopedske kirurgije u bolnici za specijalnu kirurgiju i Weill Cornell Medical Center u New Yorku, primjećuje da žene imaju otprilike dva do šest puta veću vjerojatnost da će proliti ACL od muškaraca. Zato, unatoč činjenici da manje žena djeluje u visokorizičnim sportovima poput nogometa, košarke i hokeja, oni čine polovicu od 200.000 ACL operacija koje se svake godine izvode u SAD-u.
Dr. Marx također ističe da nisu samo igrači ženskih momčadi koji svoje ACL-ove stavljaju na zla. "Svaka aktivnost koja uključuje naglo zaustavljanje, skakanje i pivotiranje povećava šanse za ozljedu ACL", navodi. "Skijanje, kampovi za podizanje i kickboxing klase mogu sve dovesti do ozljeda ACL."
PROČITAJTE VIŠE: 10 savjeta za vježbanje pravi put
Pa zašto žene dobivaju vratilo? Postoji nekoliko razloga. Za jednu, žene imaju šire bokove, što povećava pritisak na unutrašnjost koljena. Marx kaže da neka istraživanja ukazuju na to da estrogenski i drugi ženski hormoni mogu stvoriti lakoznost ili labavost u zglobovima koji manje koljena stabiliziraju. Mnoge žene također vole visoke pete, mnogo na štetu ACL-a. Visoke pete bacaju tijelo u naprijed, stvarajući pretjeran pritisak na koljena i prisiljavajući ACL na prekovremeni rad.
Sada za dobre vijesti. Trljanje ACL-a nije nemoguće čak i ako ste žena koja je super aktivna u visokorizičnim aktivnostima. Jedna studija američkog časopisa za sportsku medicinu otkrila je da redovito liječenje vježbi koljena poveća čvrstoću koljena, stabilnost i biomehaniku zajedničkih smanjenih ACL ozljeda kod žena za više od 40 posto.
Spremni za zaštitu vaših dragocjenih koljena? Ovaj program "zdravog koljena" s četiri kretanja preuzet je iz Marxove nove knjige "ACL Rješenje: Prevencija i oporavak za sport" većinu poražavajućih ozljeda koljena. "Učinite jedan do tri seta svake vježbe, od osam do 15 ponavljanja po setu. Koristite ga kao toplo do bilo kojeg treninga najmanje tri puta tjedno i unatoč vašem spolu, vaši benders će biti spremni za rock.
Pročitajte više: Znanstveni pogled na opasnosti od visokih potpetica
Jedna ravnoteža nogu
Prema Marxu, ravnotežne vježbe kao što je ovaj korak jedne noge podučavaju vas kako ne biste pali koljena prema unutra, što pogoršava kut između koljena i kuka, stavljajući ACL na veći rizik.
Stajati visoko, s nogama razmaknute širine i ruke na bokovima. Podignite lijevu nogu s poda nekoliko centimetara i uravnotežite svu svoju težinu na nozi. Polako savijte desni koljeno dva do tri inča, vodeći računa da se koljeno okrene prema naprijed. Nemojte dopustiti koljeno pucanje iz vašeg prstiju ili pasti unutra. Držite kratko dno točke kretanja, a zatim se vratite na početak. Prebacite noge da biste dovršili skup. Kako bi to otežalo, Marx predlaže zatvaranje vaših očiju dok zglobovi ili kreću u golim nogama dok stoje na tepihu.
Daska
Marx kaže da jačanje svih mišića potpore koljena, kukova i jezgre pomaže koljenu ostati u stabilnom i sigurnom položaju dok se krećete, pogotovo kada prestanete kratko ili iznenada promijeniti smjer.
Kleknite na podu, zatim podesite noge i podignite ih s poda tako da ste uravnoteženi na podlakticama i prstima. Rasklopite ruke zajedno. Poravnajte kralježnicu i povucite trbušne mišiće tako da donji dio leđa ne padne i stražnjica se ne drži. Držite ovu poziciju 10 do 60 sekundi. Usredotočite se na čvrsto držanje jezgre i torzo ravno cijelo vrijeme.
VIDEO: Ploča postavlja dan i dalje drži ortopeda
Plyo skokovi
Brzi skokovi i hmelja poznati su kao plyometrics. Marx kaže kako pomiče poput ovih plišanih skokova s jedne strane na drugu, izgraditi eksplozivnu snagu i trenirati koljeno kako bi se ispravno vratili - obje vještine koje smanjuju šanse iznenadne traume ACL-u.
Stajati visoko, s razmaknutim šipkama stopala, ruke na bokovima ili na stranu za ravnotežu. Pomaknite težinu na desnu nogu i podignite lijevu nogu s poda. Gurnite desnu nogu i skoknite duljinu koraka lijevo. Zemlju lagano i tiho na lijevoj lijevoj nozi, lagano savijanje koljena i kukova kako bi apsorbirali utjecaj. Odmah se vratite desno. Nastavite skakati s jedne strane na drugu da biste dovršili skup.
Cut-and-Run
Trčanje bušilice su bitan dio bilo kojeg zdravstvenog programa koljena, jer trenira koljeno kako bi se ispravno kretao tijekom aktivnosti koje uključuju puno stop-and-go, twists i okreta. Ova izbušena bušilica je posebno korisna za obradu dobre biomehanike.
Jog četiri do pet koraka zatim postavite svoju desnu nogu da napravite tvrdo "rez", mijenjate smjer i ubrzavate tako da sada trčete za 90 stupnjeva u izvornom smjeru. Provedite 4 do 5 koraka prije usporavanja, ponovno rezanje i mijenjanje smjera. Kao što si rez, napajanje pokreta s kukova i koncentrirati na držanje koljena nad prstima i izbjeći pada koljena unutra. Održavajte snažnu jezgru i dobro držanje tijekom čitavog dana.
