Dobivanje ukusnog, zdravog obroka ne mora dovesti do sati u kuhinji. Umjesto toga, uzmite si neke svježe sastojke bogate hranjivim tvarima, bacajte ih u sporo kuhalo i opustite se dok to ne učinite. Sada razgovaramo! Isprobajte ove lagane recepte za kuhanje za doručak, ručak ili večeru. Postoji čak i jedna za desert (u redu, to nije tako hranjivo, ali malo zadovoljstvo je dobro za dušu, zar ne?).
QUIZ: Jeste li danas jela lijepa?
1 Doručak: Javorovo krušno orahovo zobeno brašno
Kathy Hester, autor knjige Vegan Slow Cooker i Zdravo sporo kuhanje
Zašto ga volimo:
Zobena kaša može pomoći u snižavanju kolesterola, može smanjiti rizik za dijabetes tipa 2 i smanjiti krvni tlak svojim otopljivim vlaknima. Osim toga, orasi su veliki izvor omega-3!
Sastojci:
1/2 šalice zrna čelika
2 šalice nezaslađenog ne-mliječnog mlijeka (umjesto toga možete koristiti vodu)
1 kruška, sjeckani
1/2 čajnu žličicu vanilije
1/2 čajna žličica ekstrakta javorova
zaslađivač izbora, okus (1/4 tsp stevia)
preljeva:
1/4 šalice oraha, sjeckani
svježe ribani muškatni oraščić
kišica javorovog sirupa (izborno)
Upute:
Večer: Sprejite štednjak s nekim uljem kako biste olakšali čišćenje. Dodajte sve sastojke osim sladila i preljeva. Kuhajte na niskoj noći tijekom 7 do 9 sati.
Ujutro: miješajte zobene pahuljice i dodajte sladilo. Može se činiti vodenim na vrhu, ali ako se promakne, treba biti ujednačenija dosljednost. Na vrhu s orasima i pospite svježeg ribanog muškatnog oraščića. Čini 2 do 3 obroka
** Imajte na umu da ovaj recept koristi manji spor kuhalo od 1 do 2 kvart
2 Doručak: Kerijev lagani štednjak Doručak Burrito
Keri Glassman
Zašto ga volimo:
Uz dodatak zip-a, kapsaicin je zdrava supstanca u kajennom papra koji može pomoći u smanjenju boli, poboljšanju kardiološkog zdravlja i sprečavanju ulkusa. Osim toga, slaba puretina je veliki izvor proteina, koji vam može pomoći da jedete manje kalorija tijekom dana.
Sastojci:
1 kg funti, mljeveno puretina
12 unce rajčice
1 jalapeño, kockice i sjemenke
1 narančasta paprika, kockica
1 luk, kockice
¼ čajna žličica zemaljske chipotle
¼ čajna žličica kajenskog papra
¼ čajna žličica chili praha
2 češnjaka, mljeveno
4 8-inčne tortile pune pšenice
Upute:
1. Dodajte u svim sastojcima osim tortillas u 2-quart spore kuhalo. Umiješajte, pazeći da se purica ne skupi zajedno.
2. Kuhajte na niskoj temperaturi tijekom 8 sati. Pazite da se promiješati prije posluživanja.
3. Poslužite unutar 8-inčne tortile pune pšenice, sa svojim omiljenim preljevima, poput salse i grčkog jogurta! Čini 4 obroka.
Ručak: Butternut Squash Soup
Stephanie O'Dea, NYT najprodavanija autorica za brzu, kuhanje sporo i potpuno zajedno: prečice za organizirani život
Zašto ga volimo:
Ova bogata, baršunasta, puni okus juhe ima okus kao da ima masnoće i maslac u njoj. Ali to ne! Squash je napunjen vitaminom A i vitaminom C, što ovaj savršeno zdravi izbor za ručak.
Kliknite da biste vidjeli recept.
Sastojci:
1 veliki butternut squash
2 žlice maslinovog ulja
2 mala meduzna luka ili 2 žlice lužnih pahuljica
4 šalice juhe, piletina ili povrće
2 male jabuke (fuji), oguljene i kocke
1 1/2 čajne žličice košer soli
1/4 čajne žličice crnog papra
1/4 čajna žličica za oraščić
1/4 čajne žličice od češnjaka
1/4 čajna žličica korijandera
1/4 čajne žličice cimeta
Upute:
1. Izrežite squash na pola dugih načina. Ako mikrovalne cijeli squash za 2 do 5 minuta na visini, koža će se omekšati, ali ćete i dalje morati koristiti prilično snažan nož. Ako možete naći već odšuljene i kockice butternut squash, koristite to.
2. Iskopati sjeme i žičanu pulpu. Četkajte maslinovo ulje na unutarnjoj strani tikvice i peći ga u pećnici na 400 stupnjeva oko 15 minuta, ili dok ne možete ukloniti kožu od mesa.
3. Uključite svoj sporišnjak i okrenite se visoko. Dodajte juhu, i luk i jabuku. Umiješajte u začinima. Pokrijte da pustite toplinu.
4. Kada je squash završio prženje, dodajte ga u lonac. Pokrijte i kuhajte na niskoj temperaturi 6 do 8 sati, ili na visokoj oko 4 sata.
5. Miješajte u malim serijama s mješalicom, ili pažljivo pomiješajte ručno miješalicom.
COLUMN: Južno odstupanje mladih
4 ručak: roštilj Svinjski prženi sendvič
Rachel Brandeis, MS, RD
Zašto ga volimo:
Meso svinjetina je jednako mršavo poput piletine. Poslužite ovim sendvičima s zelenom salatom za jednostavni, uravnoteženi obrok.
Sastojci:
1 ukrašena 1 funta svinjetina
1/2 tanko narezan bijeli luk
1/2 šalica umak za BBQ
cjelovitih pšeničnih sendviča
Upute:
Pokrijte dno spore štednjaka s narezanim lukom, stavite lančić na vrh i pokrijte s umakom od roštilja. Kuhajte na niskoj temperaturi 7-8 sati (naprijed predvečer prije ručka). Izvadite vunu, odvojite s dvije vilice i dodajte natrag umakom i lukom. Poslužite na cjelovitim pšenicama.
5 Slow štednjak Squished Squash
Jim Perko, CEC i Kristin Kirkpatrick, RD
Zašto ga volimo:
Butternut squash je slabo masnoća, bogat vlaknima i ukusna srca - zdrav izbor za bilo koji obrok.
Sastojci:
1, 5 lbs. butternut squash, oguljene, sjemenke, srednje kockice
1 velika Fuji jabuka, srednje kockice
2 žlice zlatnih grožđica
½ šalice soka od naranče
Upute:
Stavite sastojke u sporo kuhalo, osim za grožđicu. Stavite ih u sredinu kako ne bi spali. Kuhajte na visokoj temperaturi 2 sata. Sastoji se od 8 serviranja - Veličina posluživanja: ½ šalice
6 Večera: Balsamski pileći i proljetni povrće
Stephanie O'Dea
Zašto ga volimo:
Jeste li znali da su žute paprike puni vitamina C? Zapravo, veliki sadrži 569 posto vašeg dnevnog preporučenog unosa. Vaš imunološki sustav zahvalit će vam na receptu!
Sastojci:
6 bezdana, bezbrižna piletina bedra
2 tikvice, presijecane u komadiće veličine ugriza
2 žuta tikva, odrezana u komade veličine ugriza
1 narančasta paprika, sjeckana
1 žuta paprika, sjeckana
1 crveni luk, oguljen i presječen na prstenove
1 glavu češnjaka, ljušteno, češljevi netaknuti
¼ šalice balsamskog octa
2 žličice bez glutena Worcestershire umak
¼ žlice koser soli
¼ tsp crni papar
Upute:
Koristite 6-quart sporije kuhalo i dodajte piletinu. U velikom zdjelu za miješanje, kombinirajte sjeckani povrće, češnjake, ocat, umak od Worcestershire, sol i papar. Bacanje u kombinaciju. Ulijte ovu smjesu na vrh piletine. Pokrijte i kuhajte na niskoj temperaturi 6 do 8 sati, ili na visokoj oko 4 sata. Poslužite s smeđom rižom ili quinoa. Čini 6 obroka.
7 Povrće odrezak preko kreveta Quinoa
autor Gale Compton, osnivač i autorica knjige kuharica, Skinny Ms.
Zašto ga volimo:
Quinoa se često naziva jednom od najboljih izvora proteina u biljnom kraljevstvu. Bogat je vlaknima i ima nizak glikemijski indeks, koji je savršen za one od nas koji se žele smjestiti nekoliko kilograma.
Sastojci:
1 žlica maslinovog ulja
1 mali slatki luk, rezan na tanke prstenove
1 češanj češnjaka, mljeveno
1 ½ šalice dječjih mrkvi, oguljeni, odrezani na pola
2 srednje crvene krumpire, izrezati na 1 "kocke
1 lisnatog lista
½ žličice svježe mljevenog crnog papra
Koser ili morska sol za okus
2 šalice juha od povrća, nisko natrij
2 grančice svježe timijan, uklonite stabljike i odbacite
1 žlica svježeg sjeckanog lisnatog lisnatog peršina
2 šalice organske bebe špinat, sjeckani i labavo pakirani
1 šalicu bezbojnog bijelog quinoa, isprati
2 šalice vode
Upute:
U maloj tavi, dodajte maslinovo ulje, okrenite se do srednje niske topline i ispili lonac dok se ne natopi, oko 4 minute. Dodajte češnjak i nastavite sautéing još jednu minutu. Dodajte luk, češnjak, mrkve, krumpir, leptir, crni papar i sol usporiti kuhalo, pokrijte i kuhajte na niskoj oko 8 sati. Tijekom zadnjih 15 minuta kuhanja dodajte timijan i peršin.
U međuvremenu, dodajte quinoa i vodu u srednju posudu za kuhanje, pokrijte, iskuhajte preko srednje visoke topline. Smanjite toplinu na pirjati i kuhajte 15 minuta ili sve dok se tekućina apsorbira. Pljusak s vilicom i poklopcem dok se gulaš spreman za posluživanje.
Isključite spor kuhalo, dodajte špinat i pokriti dok se namočite, oko 2 minute. Uklonite lisnatu listu, promiješajte i poslužite preko kreveta od quinoa. Čini 6 obroka.
8 Večera: Momma's Downhome Turska Chili
Gale Compton
Zašto ga volimo:
Skočite se oko ovog čilija i dobit ćete 19 grama mršavih proteina za izgradnju mišića i tona antioksidansa, što može smanjiti rizik od određenih vrsta raka.
Sastojci:
1 funta mršavih grudi, otprilike 93% mršavih
1 žuti luk, kockice
1 čajna žličica utrljava kadulje
1 čajnu žličicu paprike
1/4 čajne žlice s pahuljicama od crvenog papra
1/2 čajna žličica crnog papra
1 (15 unca) mogu bubrezima isušiti
1 (15 unca) mogu crni grah, drenirani
1 (14, 5 unci) mogu narezati rajčice, bez soli
1 (6 unca) može slasti rajčice, bez soli
2 žlice praha chilija
1/2 čajna žličica crnog papra
Koser ili morska sol za okus
2 šalice vode
Upute:
Kombinirajte prvih šest sastojaka u velikom zdjelu za miješanje. Kuha se turska mješavina u velikom tavu na srednjoj vrućini, razbijte puricu u male komadiće, kuhajte dok više ne postane ružičasta. Ispustite sve masnoće, dodajte puretinu da biste usporili kuhalo zajedno sa svim preostalim sastojcima. Dodajte kuhano meso i sve ostale sastojke na usporiti kuhalo, kuhajte na niskom 6 do 8 sati. Po želji dodajte dodatnu vodu prema kraju vremena kuhanja. Čini 6 obroka.
VIŠE RECEPTE: Vegetarijanski Chili
9 Vegetarijanska čili s chickpea i Quinoa Twist
Keri Glassman
Zašto ga volimo:
Ova vegetarijanska čilić je dovoljno srdačna da prođe test sa ljubiteljima mesa. Quinoa i leće pakiraju bjelančevine, vlakna i antioksidacijske bušotine, a butternut squash i bundeve dodati lijep okus jeseni, a pomaže da se vaš imunološki sustav za zimu ispred.
Sastojci:
2 kvart kipuće vode
½ šalice leća
½ šalice sušenog slanutka
2 žlice maslinovog ulja, podijeljeno na pola
1 1/2 šalice luk, sjeckani
5 češnjaka, mljeveno
1 žlica salata od rajčice
½ čajna žličica mljevenog papra
½ čajna žličica mljevenog cimeta
1 ½ čajne žličice sjemena
¼ čajna žličica tamne kurkume
1 čajnu žličicu košer soli
2 ½ šalice masnoće bez povrća nižeg natrija
½ šalice vode
1 (28 unca) može cijele, zdrobljene rajčice, ne izlijevati
2 šalice butternut squash, sjeckani i oguljeni
2 šalice bundeve, sjeckane i ljuštene
6 šalica kuhana quinoa
Upute:
1. Stavite 2 litre kipuće vode u tavu s leće i slanutak, pokriti. Ostavite 1 sat prije odlijevanja, a zatim ih dodajte u lagani kuhalo sa 6 stupnjeva.
2. Nakon zagrijavanja velikih vještina na srednje visokoj vrućini, dodajte 1 žlicu ulja u posudu, budite sigurni da ćete ga ravnomjerno nanositi. Dodajte u luk, pecite ga 4 minute i miješajte nekoliko puta.
3. Dodajte češnjak i pecite 1 minutu, uz kontinuirano miješanje.
4. Uključite tijesto rajčice, kao i crveni papar, cimet, kumin, kurkuma i sol. Posuti 30 sekundi uz miješanje.
5. Dodajte smjesu od luka i češnjaka u spor kuhalo. Ulijte u juhu od povrća i dodajte vodu i rajčicu i kuhajte u sporom štednjaku na 8 sati.
6. Dodajte ostatak ulja (trebao bi biti 1 žlica) u veliku tavu na srednje visokoj vrućini, opet sigurni da premazite tavu.
7. Pecite bundu i butternut squash za 5 minuta, a zatim ga dodati u spor kuhalo. Pokrijte sporo kuhalo i kuhajte na HIGH na 1 sat.
8. Kada to bude učinjeno, poslužite se preko quinoa. Čini 8 obroka.
RECEPT: Chili Mac 'n' Cheese
10 Lenticena i Kale Juha
Jim Perko, CEC i Kristin Kirkpatrick, RD
Zašto ga volimo:
Kale je nazvana "kraljica zelenila" i jedno od najzdravijih povrća na planeti. I s pravom. Opskrbljen je vitaminom A, C i K, a propisan je kao anti-rak hrana koja također pomaže u snižavanju kolesterola uz smanjenje rizika od srčanih bolesti.
Sastojci:
1 šalice crvenih leća
2 šalice luk, sjeckani
2 šalice poriluka, sjeckani, samo bijeli dio
1 ½ čajna žličica svježeg češnjaka, mljeveno
2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
1 ½ čajna žličica crnog papra
1 ½ čajna žličica sušenog dušika
½ žličice kumin
1 ½ šalice celera, sjeckani
1 ½ šalice mrkve, oguljene i sjeckane
2 šalice slatkog krumpira, male kocke
3 šalice sjeckane rajčice (ili 28 unca mogu sjeckani rajčica)
6 šalice vode i 4 žlice prirodne biljne baze (ili 6 šalice povrća)
1/8 šalice paste od rajčice
4 žlice balsamskog octa
1 ½ žlice vrućeg umaka
3 šalice kelja, blanširane i sjeckane
Upute:
U tavi sautisa na srednjoj vrućini, dodajte maslinovo ulje i ispeći luk do prozirnog dodajte češnjak i kuhajte dok ne mirisni. Stavite pirjani luk, češnjak i preostale sastojke u spor kuhalo, dobro promiješajte i pokrijte. Kuhajte na visokoj temperaturi 4 sata. Poslužite s kuhanim keljima na stranu. Obavlja 12 obroka.
RECEPT: Recept Chia Lentils
11 Desert: Hot Fudge Sundae Torta s kakao šlagom
Beth Hensperger, autor knjige Cookie vašeg spola
Zašto ga volimo:
Čokolada. I puding. I šlagom. Ne govori više!
Sastojci:
1 šalica sveobuhvatne brašna
1/2 šalice granuliranog šećera
2 žlice neprehrambenog kakaovog praha
2 žličice praha za pecivo
1/4 čajne žličice soli
1/2 šalice mlijeka
2 žlice maslinovog ulja
1 1/2 žličice ekstrakta vanilije
Puding Top
2/3 šalice upakirane svijetlo smeđeg šećera
1/4 šalice nezasićenog praha kakao
1/2 čajna žličica instant instant kave u prahu
1 1/2 šalice kipuće vode
Kakao krumpir
1/3 šalice šećera
3 žlice neprehrambenog kakaovog praha
1 šalicu hladne vrhnje
Upute:
1. Prskajte lagano kuhalo sa sprejom za kuhanje bez maslaca. U srednjoj zdjeli pomiješajte brašno, granulirani šećer, 2 žlice kakao, prašak za pecivo i sol. Napravite bušotinu u sredini i promiješajte mlijeko, ulje i vaniliju s nekoliko poteza dok ne postane glatka. S gumenom lopaticom, strugati tijesto u tikvicu i glatko napraviti pravi sloj. Kombinirajte smeđi šećer, kakao prah i espresso prah u maloj zdjeli; sipati u kipuću vodu i tuku dok glatka s šipkom. Nježno sipati tijesto; Nemojte se miješati.
2. Pokrijte i kuhajte na visokim temperaturama za 1 3 / 4-2 1/4 sata, sve dok se ne izbaci bambusov škrob ili metalni kolač koji je umetnut u sredinu, a kolač je čvrsta na vrhu kada ga pritisnete prstom. Dok pečite, kombinirati šećer i kakao u zdjelu za miješanje i promiješati šipkom. Ulijte u hladnu kremu i promiješajte uz miješalicu dok se ne pomiješate i bez gruda. Pokrijte i držite u hladnjaku najmanje 30 minuta kako biste otopili šećer.
3. Isključite stroj. Uklonite poklopac i pustite da kolač ostane neotkriven oko 30 minuta kako bi se ohladio da se zagrije i zadeblji umak od gluposti. S električnom mješalicom, vrhnje stavite na mekane vrhove. Čini 2 šalice.
4. Za posluživanje, kolač topli kolač u pojedinačne zdjele i žlicu nekoliko žlica umaka. Na vrhu s vrhom šlagom i trešnjom. Poslužite odmah. To je jednako dobra sobna temperatura ili ohlađena. Čini 6 obroka.
