Kada ljudi razmišljaju o načinima upravljanja bolovima u leđima, prehrana nije prva stvar koja dolazi na pamet. Ali ono što jedete utječe na zdravlje leđa. "Hraniti svoje tijelo hranom koja smanjuje upalu može vam pomoći da se bolje osjećate puno prije", kaže Amy Jamieson-Petonic, RD, voditeljica wellness treninga u Cleveland Clinic. Još jednom, dobra prehrana u spašavanju!
Pokušaj ovo
Jedući salatu s miješanim zelenim povrćem u sezoni sjajan je način dobivanja vlakana (koja vam pomaže da se osjećate punim) i protuupalne hrane u vašoj prehrani. Za dodatnu anti-upalni poticaj, pokušajte ovo odijevanje: Mediteranska salata odijevanje
2 češnja češnjaka
1 žlica oregana
1 šalica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
1/2 šalice svježeg soka od limuna
Pomiješajte sve sastojke zajedno s miješalicom za miješanje ili uranjanje; čini 16 (1 žlica) obroka.
Prestani piti vatru
Većina naših bolova dolazi od upale. Obično mislimo na upalu kao oteklinu - kao u, okrećete gležanj i ona postaje otečena i boli. Upala je zapravo jedan od vaših obrambenih mehanizama za zaštitu od infekcije i stranih tvari. Međutim, ponekad zaštitni odgovor postaje kroničan i, iz jednog ili drugog razloga, pokreće se kada nema infekcija za borbu protiv.
Na primjer, hrana bogata zasićenim mastima, trans masnoćama, jednostavnim šećerima i bijelim brašnom zapravo izaziva upalu kroz naše tijelo kroz složenu seriju biokemijskih i hormonskih procesa. Lijevo neoznačeno, upala se probija kroz vaše tijelo, uzrokujući sve vrste problema - uključujući artritis (upalu vaših zglobova) i, vjerujte ili ne, bol u leđima.
Vaša prva linija obrane je smanjenje broja protuupalnih hrane koju jedete, što znači znatno smanjivanje:
- crveno meso
- Visoko prerađena hrana i hrana s dodanim šećerima (i vrlo malo hranjivih tvari)
- Bijeli kruh, bijela tjestenina, bijela riža
- Cijela mliječna mast
- Šećerna pića i zalogaje
- Pržena hrana
- Sve sa "djelomično hidrogeniranim uljem" u sastojcima
Idi mediteran
Prilikom smanjivanja hrane koja izaziva upalu, trebat ćete povećati unos protuupalne hrane. Najbolji način da to učinite, kaže Jamieson-Petonic, jest slijediti mediteransku prehranu koja se fokusira na hranu bogatu antioksidansom, mršavim proteinima, cjelovitim zrnima i zdravom masnoćom. Opći koncept:
- Većina obroka treba biti usredotočena na povrće, cjelovite žitarice, maslinovo ulje, grah, orašaste plodove, mahunarke, sjemenke, voće, začinsko bilje i začine.
- Cilj za dva do tri trogodišnje obroke ribe bogate omega-3 tjedno. Tuna i losos su dobri izvori.
- Perad i jaja mogu se jesti svaki drugi dan. Držite veličine dijelova do tri ili četiri unce, uvijek uklonite kožu prije jela i zamijenite bjelanjke i cijela jaja.
- Meso i slatkiši treba izbjegavati kad god je to moguće, ili barem ograničeno na jednom tjedno.
- Crveno vino (jedan čašak od četiri unca dnevno ili svaki drugi dan) također je mediteranski sortirano jer je bogat srčanim zdrave antioksidante.
Čuvajte svoje kosti leđa snažnim
Vaše kosti počinju gubiti masu nakon što udare u svoje dvadesete, što stvarno može oslabiti kralješnice u kralježnici. Pretjerana slabost i lomljivost poznata je kao osteoporoza. Bankarstvo dovoljno kalcija rano u životu pomaže spriječiti osteoporozu. Ali čak i kasnije u životu, kalcij može vam pomoći u održavanju koštane mase. Žene bi trebale dobiti 1.200 do 1.500 mg kalcija dnevno. Muškarci trebaju 800 do 1000 mg. Dobri izbori: hranjive tvari s kalcijem, uključujući mlijeko bez mlijeka i mliječne proizvode, sok od naranče s kalcijem, kruh od cjelovitog zrna i sojino mlijeko. "Cilj je dobiti što je više moguće s hranom, a zatim nadopuniti ostatak", kaže Jamieson-Petonic.
Ne zaboravite da možete apsorbirati samo oko 600 mg kalcija u jednom trenutku, stoga samo uzmite mnogo toga odjednom. Vitamin D također može pomoći kod apsorpcije kalcija, ali većina Amerikanaca nema optimalne razine. Budući da ne dobivamo dovoljno vitamina D u hrani, vjerojatno je najbolje uključiti dnevni dodatak u vašu rutinu.
Pijte gore
Pravilna hidratacija je ključna za svaki proces našeg tijela - od probavljivanja hrane u borbu protiv bolesti. Dehidracija stvara cijelu hrpa problema, od umora do glavobolja. Ali postoji i povratna veza, kaže Fredrick Wilson, DO, direktor Centra za zdravlje kralježnice u Clevelandu u Solonu. Kosti kralježnice (kralježnice) imaju jastuke, ili diskove, između njih.
Ovi diskovi djelomično su sastavljeni od medikamentozne tvari koja je 90% vode. Snažan staklo nakon čaše vode ne može ukloniti sve probleme s diskom. Međutim, budite sigurni da vaše tijelo ima neprekidan tok tekućine koji dolaze (znat ćete da ste dobro hidrirani ako je mokraća jasna do svijetlo žute boje umjesto tamno žute) može pomoći zadržati taj jastuk netaknut.
- Judi Ketteler
