Kako naši životi sve više postaju sjedilački, važno je pronaći načine kako održati naša tijela u pokretu. Tjelovježba ne samo da pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine, već i održava naše srce i um zdravima. Ali ponekad ista stara rutina može postati dosadna.
Tu na scenu dolaze inovativne vježbe. Ove su vježbe osmišljene kako bi vas zaokupile, izazvale vaše tijelo na nove načine i na kraju vam pomogle u postizanju vaših fitness ciljeva.
Bez obzira jeste li iskusni sportaš ili tek počinjete, postoji inovativna vježba za svakoga. Od HIIT vježbi do joga poza, zaokružili smo neke od najboljih rutina vježbanja koje će vas držati u pokretu i motivirati.
Dakle, ako ste spremni prodrmati svoju rutinu vježbanja, nastavite čitati kako biste otkrili inovativne vježbe koje će vaše fitness putovanje podići na višu razinu.
Nastavite se kretati: inovativne vježbe za vaše zdravlje
Isprobajte trening s intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT).
HIIT treninzi stekli su popularnost posljednjih godina zbog svoje sposobnosti sagorijevanja kalorija i povećanja razine kondicije u kraćem vremenskom razdoblju. Ti treninzi obično uključuju kratke nizove vježbi visokog intenziteta nakon kojih slijede kratka razdoblja oporavka. Ova vrsta treninga može se izvoditi s vježbama kao što su burpees, jumping jacks i skokovi iz čučnja. Stručnjaci preporučuju uključivanje HIIT vježbi u svoju rutinu 2-3 puta tjedno.
Pokrenite se uz tečaj plesa
Ples je zabavan i učinkovit način za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja i sagorijevanje kalorija.Od salse do hip hopa, postoje mnoge vrste plesnih tečajeva dostupnih za sve razine vještina. Pohađanje tečaja plesa također može imati koristi za mentalno zdravlje, jer može poboljšati raspoloženje i smanjiti stres. Dakle, zgrabi prijatelja i isprobaj novi tečaj plesa!
Izazovite sebe vježbama s tjelesnom težinom
Vježbe s tjelesnom težinom izvrstan su način za izgradnju snage i izdržljivosti bez ikakve opreme. Sklekovi, iskoraci i čučnjevi samo su neki od primjera učinkovitih vježbi s tjelesnom težinom. Dodavanje ovih vježbi vašoj rutini vježbanja može pomoći u poboljšanju ukupne razine kondicije i povećanju tonusa mišića.
- Savjet: Za dodatni izazov, pokušajte uključiti varijacije ovih vježbi kao što su skok čučnjevi ili pliometrijski sklekovi.
Izađite van i idite na trčanje
Trčanje je izvrstan način da ubrzate otkucaje srca i poboljšate zdravlje kardiovaskularnog sustava. To također može biti način da uživate u prirodi i istražite svoju okolinu. Ako tek počinjete trčati, počnite s kraćim udaljenostima i postupno povećavajte udaljenost tijekom vremena. Slušanje glazbe ili audioknjige tijekom trčanja može učiniti iskustvo ugodnijim.
Isprobajte sat joge za poboljšanu fleksibilnost i sabranost
Joga je izvrstan način za poboljšanje fleksibilnosti, ravnoteže i snage. Također može imati koristi za mentalno zdravlje, jer pomaže u promicanju pažnje i smanjenju stresa. Početnici mogu započeti s osnovnim satom joge i napredovati do zahtjevnijih satova kako im se položaji više ugode.
- Savjet: Pokušajte vježbati jogu ujutro kako biste dan započeli puni energije i usredotočeni.
Zaključak
Postoje mnoge inovativne vježbe koje možete isprobati, a koje mogu pomoći u poboljšanju cjelokupnog zdravlja i razine kondicije. Uključivanje raznih vježbi u vašu rutinu može spriječiti dosadu i osigurati da radite različite mišićne skupine. Ne zaboravite slušati svoje tijelo i početi polako ako tek počinjete vježbati. Uz predanost i dosljednost, možete postići svoje fitness ciljeve i osjećati se najbolje!
Ojačajte svoju srž
Daska
Plank je jednostavna vježba koja vam može pomoći da ojačate core. Da biste napravili plank, počnite u položaju za sklekove, ali umjesto da se spustite na tlo, držite se uspravno s laktovima na tlu i podlakticama na podu. Neka vam leđa budu ravna, a bokovi u ravnini.
Krckanje loptom
Još jedna vježba koja vam može pomoći da ojačate svoj core je zbijanje lopte. Za izvođenje ove vježbe sjednite na loptu za vježbanje sa stopalima čvrsto na tlu. Naslonite se na loptu dok vam leđa ne budu u potpunosti oslonjena na nju. Odavde izvedite tradicionalno trbušanje, držeći stopala čvrsto na tlu, a ruke iza glave.
Važni savjeti:
- Pobrinite se da angažirate mišiće jezgre tijekom vježbe kako biste izvukli maksimalnu korist.
- Počnite s kraćim serijama i postupno povećavajte trajanje kako postajete jači.
- Uparite ove vježbe sa zdravom prehranom kako biste izgradili snagu i stvorili vitko tijelo.
| Vježbajte | Primarni mišići su radili |
|---|---|
| Daska | Trbušnjaci, donji dio leđa, ramena |
| Krckanje loptom | Trbušnjaci, prsa, ramena |
Kardiovaskularne vježbe
Uvod
Kardiovaskularne vježbe bitan su dio svake rutine vježbanja jer pomažu u poboljšanju rada srca i pluća, povećavaju izdržljivost i poboljšavaju cjelokupnu kondiciju. Također pomažu u sagorijevanju kalorija i smanjuju rizik od kroničnih bolesti poput pretilosti, dijabetesa i bolesti srca.
Vrste kardiovaskularnih vježbi
Postoje različiti oblici kardiovaskularnih vježbi koje možete odabrati ovisno o razini vaše kondicije, preferencijama i dostupnoj opremi. Neke popularne opcije uključuju:
- Trčanje ili jogging
- Biciklizam
- Plivanje
- Veslanje
- Uže za skakanje
- Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Prednosti kardiovaskularnih vježbi
Redoviti kardiovaskularni treninzi imaju brojne prednosti, uključujući:
- Poboljšano zdravlje srca i cirkulacija krvi
- Bolja izdržljivost i izdržljivost
- Smanjena razina stresa i tjeskobe
- Povećana razina energije
- Poboljšana kvaliteta sna
- Mršavljenje i održavanje
Savjeti za uspješan kardiovaskularni trening
Evo nekoliko savjeta koje trebate imati na umu kada uključujete kardiovaskularne vježbe u svoju fitness rutinu:
- Počnite polako i postupno povećavajte intenzitet ili trajanje
- Obratite pozornost na pravilnu formu i tehniku
- Nosite udobnu potpornu obuću i odjeću
- Ostanite hidrirani pijući puno vode
- Slušajte svoje tijelo i po potrebi uzmite dane odmora
Uključivanje kardiovaskularnih vježbi u vašu fitness rutinu može dovesti do značajnih poboljšanja vašeg cjelokupnog zdravlja i dobrobiti. Bilo da radije trčite, vozite bicikl, plivate ili skačete, pronađite aktivnost u kojoj uživate i izazovite se da se krećete svaki dan!
Povezanost uma i tijela
Znanost iza toga
Povezanost uma i tijela široko je istražena tema u polju neuroznanosti. Znanstvenici su otkrili da način na koji razmišljamo i osjećamo može imati izravan utjecaj na naše fizičko zdravlje i dobrobit. Na primjer, studije su pokazale da kronični stres može dovesti do oslabljenog imuniteta i povećanog rizika od srčanih bolesti i dijabetesa.
S druge strane, pozitivne emocije poput sreće i zahvalnosti mogu ojačati naš imunološki sustav, smanjiti upale u tijelu i poboljšati cjelokupno zdravlje i dugovječnost.
Praktične prednosti
Razvijanje jače povezanosti uma i tijela može imati niz praktičnih prednosti u vašem svakodnevnom životu. Ako budete svjesniji svojih misli i osjećaja, možete naučiti donositi zdravije odluke i bolje se brinuti za svoje tijelo. Također možete otkriti da ste sposobniji upravljati stresom, tjeskobom i drugim negativnim emocijama.
Jedan od načina jačanja veze uma i tijela je praksa poput meditacije, joge i tai chija. Ove vam aktivnosti mogu pomoći da postanete svjesniji svog daha i tjelesnih osjeta te mogu smanjiti stres i potaknuti opuštanje.
- Meditacija: Prakticiranje redovite meditacije može poboljšati raspon pažnje, smanjiti anksioznost i depresiju te povećati suosjećanje i empatiju prema drugima.
- joga: Redovito vježbanje joge može smanjiti razinu stresa i tjeskobe, poboljšati fleksibilnost i ravnotežu te sniziti krvni tlak i otkucaje srca.
- Tai Chi: Tai chi može poboljšati ravnotežu i fleksibilnost, smanjiti bol i ukočenost te poboljšati cjelokupnu fizičku funkciju.
Uključivanje ovih praksi u vašu dnevnu rutinu može vam pomoći da razvijete jaču povezanost uma i tijela i poboljšate svoje cjelokupno zdravlje i dobrobit.
Varijacija je ključna
Zašto je varijacija važna?
Varijacije su bitne kada se radi o bilo kojoj rutini vježbanja. Tijelo je vrlo prilagodljiv stroj i ako nastavite raditi iste vježbe, ono će se na kraju prilagoditi njima i prestati reagirati. Zbog toga je varijacija ključna kako bi vaše tijelo pogađalo i kontinuirano se poboljšavalo.
Kako uklopiti varijacije u svoj trening?
Postoji nekoliko načina za uključivanje varijacija u vaš trening. Prvo, možete promijeniti vježbe koje radite. Na primjer, ako uvijek radite čučnjeve, umjesto toga pokušajte s iskoracima ili iskoracima. Također možete promijeniti intenzitet vježbe dodavanjem težine ili promjenom tempa.
Drugi način uključivanja varijacija je promjena redoslijeda vaših vježbi. Umjesto da svaki put radite istu rutinu, pokušajte je pomiješati i raditi drugačiji redoslijed vježbi.
Prednosti varijacija u vježbanju
Prednosti uključivanja varijacija u vašu rutinu vježbanja su brojne. Prvo, pomaže spriječiti dosadu, koja često može dovesti do nedostatka motivacije i pridržavanja rutine. Drugo, pomaže u sprječavanju ozljeda od prenaprezanja ciljanjem na različite skupine mišića i smanjenjem opterećenja na određenom dijelu tijela.
Konačno, uključivanje varijacija u vaš trening može vam pomoći da postignete bolje rezultate. Nastavljajući svoje tijelo da pogađa, možete sami sebi postavljati izazove na nove načine i neprestano poboljšavati svoju izvedbu.
- Prednosti varijacije:
- Sprječava dosadu
- Sprječava ozljede od pretjerane upotrebe
- Bolji rezultati
| Ideje za varijacije vježbi |
|---|
| Iskoraci umjesto čučnjeva |
| Dodavanje utega za povećanje intenziteta |
| Promjena tempa vježbanja |
| Izvođenje vježbi drugačijim redoslijedom |
Vježbajte bilo gdje, bilo kada
Prednosti vježbanja vani
Vježbanje vani nudi širok raspon dobrobiti za vaše mentalno i fizičko zdravlje. Boravak u prirodi može pozitivno utjecati na vaše raspoloženje, smanjiti razinu stresa i ojačati vaš imunološki sustav. Štoviše, treninzi na otvorenom mogu biti izazovniji i raznolikiji zbog različitih vrsta terena i elemenata koje možete koristiti.
Brze i jednostavne vježbe za pokret
Čak i ako nemate pristup teretani, još uvijek možete brzo vježbati kad god imate slobodnog vremena. Vježbe s tjelesnom težinom kao što su čučnjevi, iskoraci, sklekovi i daske ne zahtijevaju nikakvu opremu i mogu se izvoditi bilo gdje, bilo da je to u parku, na plaži ili čak u hotelskoj sobi.
- Čučnjevi u skoku: Eksplozivno skočite iz položaja u čučnju i ispružite ruke iznad glave. Lagano sletite unatrag dok se spuštate natrag u čučanj.
- Iskoraci u hodu: Napravite jedan veliki korak naprijed i spustite stražnje koljeno prema tlu. Gurnite se natrag u početni položaj i ponovite na drugoj nozi.
- Sklekovi: Započnite u položaju daske s rukama u širini ramena. Spustite prsa prema tlu, držeći laktove uz tijelo. Gurnite se natrag na početak i ponovite.
- Daske: Započnite u položaju za sklekove, držeći jezgru čvrstom, a tijelo u ravnoj liniji. Zadržite položaj što duže možete, pazeći da su vam leđa ravna i da vam kukovi ne klonu.
Korištenje kućanskih predmeta za vježbanje
Ako ste zapeli u zatvorenom prostoru ili nemate pristup opremi za teretanu, još uvijek možete vježbati cijelo tijelo koristeći kućne potrepštine.Možete koristiti stolicu za spuštanje tricepsa, ruksak pun teških knjiga kao uteg za čučnjeve ili iskorake i ručnike za klizanje planinara ili uvijanje tetiva.
| Vježbajte | Kako to učiniti |
|---|---|
| Umaci za triceps | Stavite ruke u širinu ramena na stolicu ili klupu. Ispružite noge ispred sebe. Spustite tijelo prema dolje dok vam ruke ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Gurnite se natrag na početak i ponovite. |
| Čučnjevi ili iskoraci s utegom | Napunite ruksak teškim knjigama. Stavite ga preko ramena. Izvršite čučnjeve ili iskorake držeći ruksak mirno. |
| Klizne penjačice ili kovrče koljena | Stavite par ručnika pod noge. U položaju skleka privucite koljena do prsa, izmjenjujući stopala. Ili, dok ležite na leđima, klizite stopalima unutra i van prema gluteusima. |
