Trčanje maratona je više od pukog stavljanja jedne noge pred drugu. Za osvajanje utrke od 26,2 milje potrebna je predanost, trening i pravi način razmišljanja. Dakle, kako možete postati profesionalac u trčanju maratona? Ne tražite dalje od "Marathon Mama".
Marathon Mama, poznata i kao Terri Schneider, uspješna je sportašica ultra izdržljivosti i trenerica koja je završila preko 125 maratona i ultramaratona. Njezina stručnost u sportu dovela ju je do treniranja i inspiriranja tisuća trkača svih razina da dostignu svoj puni potencijal. Sada, Schneider dijeli svoje znanje i iskustvo u svojoj novoj knjizi, "Marathon Mama: Running Your Best at Any Age."
U ovoj knjizi Schneider dijeli svoje najbolje savjete za treniranje, savjete o prehrani i mentalne strategije za osvajanje nedostižnog maratona. Bilo da ste početnik u trkanju ili iskusni profesionalac, njezini će vam uvidi pomoći da pobijedite svoju sljedeću utrku i dosegnete nove visine na svom trkačkom putu.
Dakle, ako ste spremni trčati kao profesionalac i postići svoje maratonske ciljeve, uzmite primjerak "Marathon Mama" danas.
Postavljanje Vaših prekretnica
Zašto postaviti prekretnice?
Postavljanje prekretnica u vašem treningu maratona može vam pomoći da ostanete motivirani i usredotočeni tijekom dugog i izazovnog procesa. Prekretnice djeluju kao mini ciljevi koji vam mogu pomoći u praćenju vašeg napretka i osigurati da ste na pravom putu da postignete svoj krajnji cilj, završiti maraton.
Primjeri prekretnica
Prekretnice mogu imati različite oblike, ovisno o vašim osobnim preferencijama i ciljevima. Neki primjeri prekretnica uključuju trčanje određene udaljenosti bez zaustavljanja, dovršetak određenog treninga ili postizanje određenog tempa.Osim toga, možete postaviti prekretnice na temelju vremena, kao što je trčanje određene udaljenosti unutar određenog vremenskog okvira ili dovršavanje maratona unutar određenog vremenskog ograničenja.
Kako postaviti prekretnice
Da biste postavili učinkovite prekretnice, važno je prvo identificirati svoj dugoročni cilj. Odatle rastavite taj cilj na manje dijelove kojima se lakše može upravljati. Razmotrite što trebate učiniti kako biste postigli svoj krajnji cilj i izradite određene prekretnice na temelju tih radnji. Provjerite jesu li vaše prekretnice dostižne i mjerljive kako biste mogli pratiti svoj napredak i usput slaviti svoj uspjeh.
- Odredite svoj dugoročni cilj
- Podijelite svoj cilj na manje, dostižne prekretnice
- Stvorite prekretnice na temelju specifičnih radnji potrebnih za postizanje vašeg cilja
- Osigurajte da su prekretnice mjerljive
- Proslavite svoj uspjeh usput
Sve u svemu, postavljanje prekretnica može biti vrijedan alat u postizanju vaših ciljeva maratonskog treninga. Rastavljanjem vašeg dugoročnog cilja na manje, dostižne prekretnice, možete ostati motivirani i usput pratiti svoj napredak.
Izrada vašeg plana treninga
1. Odredite svoje ciljeve
Prije početka treninga maratona bitno je odrediti koji su vaši ciljevi. Trčite li iz zabave ili ciljate na novi osobni rekord? Poznavanje vaših ciljeva pomaže vam da napravite plan koji odgovara vašim potrebama i održava vas motiviranim.
2. Procijenite svoju razinu kondicije
Procjena vaše kondicije ključna je prije početka vašeg programa treninga. Omogućuje vam da postavite realne ciljeve i osmislite plan treninga koji vam predstavlja pravi izazov. Napravite test kondicije kako biste utvrdili svoje trenutno stanje kondicije i usporedili ga sa zahtjevima vašeg cilja.
3. Isplanirajte svoj raspored
Planiranje rasporeda treninga omogućuje vam da uskladite svoje treninge sa svojim svakodnevnim životom, a istovremeno osiguravate da trenirate dosljedno. Prilikom izrade rasporeda uzmite u obzir svoje raspoloživo vrijeme, posao i osobne obveze.Postavite realne, ostvarive tjedne ciljeve i pokušajte se pridržavati svog plana što je moguće bliže.
4. Izradite svoj plan treninga
Sada kada ste odredili svoje ciljeve, procijenili razinu kondicije i isplanirali svoj raspored, vrijeme je da napravite svoj plan treninga. Temeljite svoj plan na svom raspoloživom vremenu, razini kondicije i cilju i pokušajte povećati svoju kilometražu za najviše 10% svaki tjedan.
5. Pratite svoj napredak
Praćenje vašeg napretka pomaže vam da prepoznate što funkcionira, a što ne, dok vam pruža motivaciju dok vidite svoj napredak. Redovito pratite svoj napredak u treningu, bilježite svoje napore i procjenjujte svoje rezultate kako biste vidjeli koje prilagodbe je potrebno napraviti u vašem planu.
Zaključak
Izrada plana treninga zahtijeva pažljivo razmatranje vaših ciljeva, razine kondicije i raspoloživog vremena. Izgradite plan koji vam predstavlja odgovarajući izazov, a da pritom ostane ostvariv, i redovito pratite svoj napredak kako biste ostali motivirani i izvršili potrebne prilagodbe. Ne zaboravite slušati svoje tijelo i po potrebi napraviti izmjene kako biste izbjegli ozljede i nastavili uživati u svom trčanju.
Napajanje vašeg tijela za uspjeh
Jedite dobro, ponašajte se dobro
Da biste trčali kao profesionalac, morate svoje tijelo opskrbiti pravim hranjivim tvarima. Uravnotežena prehrana s puno cjelovitih žitarica, nemasnih proteina, voća i povrća osigurat će vašem tijelu energiju potrebnu za najbolje rezultate. Obroci bi trebali biti uravnoteženi u ugljikohidratima, bjelančevinama i zdravim masnoćama kako bi se optimizirala učinkovitost.
Pravilna hidratacija
Hidratacija je također ključ uspjeha. Dehidracija može dovesti do umora, grčeva u mišićima i usporenog rada. Obavezno pijte puno vode prije, tijekom i nakon trčanja. Ako trčite dulje od sat vremena, razmislite o dodavanju napitka s elektrolitima kako biste nadoknadili izgubljene hranjive tvari.
Gorivo prije pokretanja
Prije trčanja razmislite o tome da pojedete mali obrok ili međuobrok koji kombinira ugljikohidrate i proteine. To će vam osigurati potrebnu energiju za trčanje i spriječiti umor.Dobre opcije uključuju bananu s maslacem od kikirikija, jogurt s granolom ili zobene pahuljice s voćem.
Gorivo tijekom trčanja
Ako trčite dulje od sat vremena, možda će biti potrebno potrošiti malo goriva tijekom trčanja. Dobre opcije uključuju energetske gelove, sportske napitke ili čak pravu hranu poput banane ili energetske pločice. Važno je eksperimentirati s različitim opcijama tijekom treninga kako biste vidjeli što najbolje odgovara vašem tijelu.
Oporavak nakon trčanja
Nakon trčanja, važno je opskrbiti svoje tijelo pravim hranjivim tvarima za pomoć u oporavku. Dobre opcije uključuju proteinski shake, grčki jogurt ili obrok s puno nemasnih proteina i ugljikohidrata. To će vam pomoći da popravite i obnovite mišiće za sljedeće trčanje.
Zapamtite, ključ uspjeha je dosljednost. Jedite dobro, pravilno se hidrirajte i napunite svoje tijelo prije i poslije trčanja kako biste vidjeli najbolje rezultate!
Opremite se za duge staze
Uložite u kvalitetne tenisice za trčanje
Jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti kada se pripremate za dugo trčanje je imati prave tenisice za trčanje. To će vam pomoći spriječiti žuljeve, udlage potkoljenice i druge ozljede koje mogu poremetiti vaš trening. Potražite cipele koje su udobne, pružaju dobru potporu i prikladne su za vrstu terena po kojem ćete trčati.
Odjenite se prema vremenu
Vrijeme može imati veliki utjecaj na vaše dugotrajno trčanje, stoga je važno biti spreman. Odjenite se u slojeve koji se lako mogu skinuti ako vam postane previše toplo. Izbjegavajte pamučnu odjeću, koja može postati teška i neudobna ako se znojite. Umjesto toga, odlučite se za tkanine koje upijaju vlagu koje će vam pomoći da ostanete suhi i ugodni.
Ostanite hidrirani i puni energije
Tijekom dugog trčanja vašem će tijelu trebati dodatno gorivo i hidratacija kako bi nastavilo. Na trčanje ponesite sa sobom sportske napitke bogate vodom i elektrolitima ili planirajte rute koje imaju fontane ili druge stanice za hidraciju.Osim toga, provjerite jeste li pojeli uravnotežen obrok s puno ugljikohidrata i proteina prije dugog trčanja kako biste svom tijelu dali gorivo koje mu je potrebno.
Razmislite o dodavanju kompresijske opreme
Kompresijska oprema, poput kompresijskih čarapa ili rukava, može poboljšati cirkulaciju i smanjiti umor mišića tijekom dugog trčanja. Oni također mogu pomoći da vaše noge budu tople u hladnim danima. Razmislite o dodavanju kompresijske opreme svojoj odjeći za trčanje, ali svakako je prvo isprobajte na kraćim trkama kako biste bili sigurni da vam je udobna.
Um iznad materije: Mentalna priprema
Moć vizualizacije
Mentalna priprema jednako je važna kao i fizička priprema za svakog maratonca. Jedan od najučinkovitijih načina da se mentalno pripremite za utrku je vizualizacija.
Vizualizacija je tehnika u kojoj zamišljate sebe kako uspješno završavate maraton. Dok zamišljate sebe kako trčite snažno, samouvjereno i prelazite cilj s osmijehom na licu, počinjete vjerovati da to možete. Vizualizacija pomaže smanjiti tjeskobu, poboljšati samopouzdanje i povećati motivaciju.
Neka vizualizacija postane dio vaše dnevne rutine. Zatvorite oči, duboko udahnite i zamislite sebe kako završavate maraton. Zamislite svaki korak, prizore, zvukove i osjećaje. Usredotočite se na pozitivne aspekte i osjetite osjećaj postignuća.
Stvorite pozitivan način razmišljanja
Pozitivan način razmišljanja neophodan je za postizanje bilo kojeg cilja, uključujući i završavanje maratona. Vaše misli i stavovi uvelike utječu na vaše sposobnosti. Vjerujete li da to možete, veća je vjerojatnost da ćete i uspjeti.
Izbjegavajte negativan govor i sumnje. Umjesto toga, usredotočite se na svoje snage i sposobnosti. Koristite pozitivne afirmacije kako biste ojačali stav da mogu učiniti. Okružite se ljudima koji vas ohrabruju i podržavaju.
Vježbajte svjesnost i ostanite prisutni u trenutku. Ne brinite o preostaloj udaljenosti ili ciljnoj liniji. Usredotočite se na trčanje u kojem se nalazite i idite korak po korak.
Stvaranjem pozitivnog načina razmišljanja možete progurati sumnju u sebe, svladati prepreke i završiti maraton jači nego ikad.
