Ako tražite lagani trening za cijelo tijelo koji se može izvoditi na otvorenom, nordijsko hodanje može biti savršen oblik vježbanja za vas. Izvorno razvijeno kao ljetni režim treninga za skijaše trčanje, nordijsko hodanje postalo je popularan oblik vježbanja za ljude svih dobi i razina kondicije.
Nordijsko hodanje uključuje hodanje s posebno dizajniranim štapovima koji vas tjeraju naprijed, pomažući vam da angažirate gornji dio tijela i aktivirate mišiće jezgre. To ga čini idealnim treningom za one koji žele poboljšati svoju kardiovaskularnu kondiciju, izgraditi snagu i poboljšati ravnotežu i koordinaciju.
Ne samo da je nordijsko hodanje učinkovit oblik tjelesne vježbe, ono također pruža mentalne prednosti. Dokazano je da šetnja prirodom smanjuje razinu stresa i anksioznosti te poboljšava raspoloženje i kognitivne funkcije.
Bilo da ste iskusni sportaš koji traži novi izazov ili početnik koji želi poboljšati svoju kondiciju, nordijsko hodanje je aktivnost koja može koristiti svima. Pa zašto ne biste zgrabili par štapova i krenuli na stazu već danas?
Otkrivanje nordijskog hodanja
Što je nordijsko hodanje?
Nordijsko hodanje je vježba s malim opterećenjem koja uključuje korištenje posebno dizajniranih štapova za hodanje za rad na gornjem i donjem dijelu tijela. Razvijen je u Finskoj 1990-ih kao način treniranja skijaša trčanja izvan sezone, a od tada je postao popularan oblik vježbanja za ljude svih dobi i razina kondicije.
Prednosti nordijskog hodanja
Nordijsko hodanje pruža vježbu za cijelo tijelo, sagorijeva do 46% više kalorija od običnog hodanja.Dokazano je da poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava, povećava snagu i izdržljivost mišića te poboljšava ravnotežu i koordinaciju. Osim toga, može biti odlično sredstvo za ublažavanje stresa i podizanje raspoloženja, pružajući priliku da izađete van i uživate na svježem zraku.
Jedna od najvećih prednosti nordijskog hodanja je to što je slabo opterećenje, što znači da je lako za zglobove i može biti dobra opcija za one s artritisom, bolovima u leđima ili drugim stanjima koja otežavaju vježbe s velikim opterećenjem. Također je vrlo pristupačan oblik vježbanja, jer se može izvoditi bilo gdje i ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu osim štapova za hodanje.
Početak nordijskog hodanja
Ako ste zainteresirani isprobati nordijsko hodanje, najbolji način za početak je pohađanje tečaja ili rad s certificiranim instruktorom koji vas može naučiti pravilnoj tehnici i pomoći vam pronaći prave štapove za vašu visinu i razinu kondicije. Nakon što naučite osnovnu tehniku, možete početi uključivati nordijsko hodanje u svoju redovnu rutinu vježbanja, bilo da to znači brzo hodanje po vašem susjedstvu ili obilazak staza za zahtjevniji trening.
- Nosite udobnu odjeću i obuću prikladnu vremenskim uvjetima
- Za početak odaberite ravnu rutu ili rutu s blagim nagibom
- Držite svoje držanje uspravno i angažirajte svoju jezgru
- Počnite s kraćim šetnjama i postupno povećavajte vrijeme i udaljenost
- Usredotočite se na pravilnu tehniku motke kako biste maksimalno povećali prednosti
Sve u svemu, nordijsko hodanje zabavan je način s malim opterećenjem da ostanete aktivni i poboljšate svoje zdravlje, pa ako ga još niste isprobali, svakako vrijedi isprobati ga!
Prednosti nordijskog hodanja
fitness
Nordijsko hodanje je vježba s malim opterećenjem koja može poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost, snagu mišića i fleksibilnost. Angažira više od 90% tjelesnih mišića, uključujući mišiće jezgre, što ga čini učinkovitim treningom za cijelo tijelo.
Gubitak težine
Nordijsko hodanje može pomoći u sagorijevanju do 20% više kalorija od uobičajenog hodanja.Korištenje štapova pruža dodatni otpor i može povećati intenzitet vježbanja, što dovodi do većih rezultata mršavljenja.
Poboljšano držanje
Korištenje štapova u nordijskom hodanju pomaže u poboljšanju držanja i ravnoteže. Hodanje s pravilnim držanjem može ublažiti bolove u leđima, vratu i glavobolje.
Smanjena bol u zglobovima
Priroda nordijskog hodanja s malim opterećenjem čini ga prikladnom vježbom za osobe s bolovima u zglobovima ili artritisom. Korištenje motki pomaže u ravnomjernoj raspodjeli težine, smanjujući opterećenje zglobova.
Mentalno zdravlje
Nordijsko hodanje izvrstan je način za oslobađanje od stresa i poboljšanje mentalnog zdravlja. Vježba oslobađa endorfine, prirodne kemikalije u tijelu koje poboljšavaju raspoloženje, a koje mogu poboljšati raspoloženje i smanjiti simptome tjeskobe i depresije.
Druženja
Nordijsko hodanje može biti društvena aktivnost, što ga čini izvrsnim načinom za upoznavanje novih ljudi i sudjelovanje u grupnim aktivnostima. Pridruživanje grupi za nordijsko hodanje može pružiti podršku zajednici i učiniti vježbanje ugodnijim.
| Nordijsko hodanje | Redovito hodanje | |
|---|---|---|
| Angažuje više mišića | ✔ | |
| Sagorijeva više kalorija | ✔ | |
| Poboljšano držanje i ravnoteža | ✔ | |
| Niski udarac | ✔ | |
| Smanjena bol u zglobovima | ✔ | |
| Društvena aktivnost | ✔ | ✔ |
Tehnike nordijskog hodanja
Visina stupa
Jedan od najvažnijih aspekata nordijskog hodanja je pravilna visina štapa. Motave treba namjestiti tako da lakat čini kut od 90 stupnjeva kada se rukama držite za štapove. Ako su motke prekratke, nećete moći učinkovito angažirati gornji dio tijela. Ako su predugačke, možda ćete na kraju zamahnuti rukama umjesto da podignete motke.
Zamah ruku
Važno je usredotočiti se na zamah ruku tijekom nordijskog hodanja. Ruke bi vam se trebale prirodno i slobodno ljuljati s ramena. Pazite da zamahujete rukama naprijed i natrag, a ne preko tijela. Vaša bi ruka trebala uhvatiti motku, a dlan bi trebao biti okrenut prema tlu tijekom faze guranja, a zglob i ruka bi trebali biti opušteni tijekom faze oporavka.
Postavljanje stopala
Prilikom nordijskog hodanja trebali biste hodati prirodno. Vaše stopalo bi prvo trebalo udariti o tlo pete, a zatim se otkotrljati naprijed na prste. Provjerite je li vam korak udoban i tečan. Izbjegavajte pretjerivanje, koje može uzrokovati naprezanje mišića i neravnotežu.
Disanje
Pravilna tehnika disanja bitna je tijekom nordijskog hodanja. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Pokušajte uskladiti svoje disanje sa zamahom ruke i položajem motke. Pravilno disanje može vam pomoći povećati izdržljivost i smanjiti stres.
Tempo
Nordijsko hodanje izvrstan je trening za sve razine kondicije, a možete napredovati vlastitim tempom. Počnite sa sporijim tempom i napredujte do bržeg. Kako vam nordijsko hodanje postaje ugodnije, postupno povećavajte udaljenost i tempo. Zapamtite, cilj je ubrzati otkucaje srca i angažirati cijelo tijelo.
Zaključak
Nordijsko hodanje je vježba za cijelo tijelo s malim opterećenjem u kojoj mogu uživati ljudi svih dobi i razina kondicije. Usredotočite se na gore navedene tehnike kako biste osigurali siguran i učinkovit trening. Uz upornost i predanost, nordijsko hodanje može biti izvrstan način za poboljšanje vašeg cjelokupnog zdravlja i kondicije.
Oprema za nordijsko hodanje
Poljaci
Glavni dio opreme za nordijsko hodanje su štapovi. Ovo su specijalizirani štapovi za hodanje u fitnesu s jedinstvenim dizajnom koji se razlikuje od običnih štapova za planinarenje. Imaju specifičnu duljinu, materijal i rukohvat koji su dizajnirani da maksimalno iskoriste prednosti nordijskog hodanja. Štapovi dolaze u različitim duljinama, ovisno o vašoj visini i terenu po kojem ćete hodati. Pazite da odaberete motke koje je udobno držati i lako kontrolirati.
Cipele
Vaš izbor cipela može imati velik utjecaj na vaše iskustvo nordijskog hodanja. Cipele s dobrom amortizacijom i potporom pomoći će apsorbirati udarce svakog koraka i smanjiti umor. Potražite cipele koje su dizajnirane posebno za fitness hodanje, s prozračnim gornjištem i fleksibilnim potplatom.Trebale bi dobro pristajati, a da ne budu preuske, i pružiti dovoljno prostora za migoljenje nožnih prstiju.
Odjeća
Odjeća za nordijsko hodanje treba biti udobna, prozračna i funkcionalna. Birajte odjeću koja vam omogućuje pun raspon pokreta i neće vas sputavati. Nosite slojeve koje možete jednostavno dodavati ili uklanjati po potrebi, ovisno o temperaturi i vremenskim uvjetima. Sintetičke tkanine, poput poliestera i najlona, dobar su izbor jer odvode vlagu i brzo se suše.
Ostali dodaci
Ostali dodaci koji mogu poboljšati vaše iskustvo nordijskog hodanja uključuju rukavice, šešire i sunčane naočale. Rukavice mogu pružiti dodatno prianjanje na motkama i zaštititi vaše ruke od žuljeva. Šešir može zaštititi vaše lice od sunca i rashladiti vas. Sunčane naočale zaštitit će vaše oči od UV zraka i blještanja. Također možete razmisliti o nošenju boce s vodom, kreme za sunčanje i malog ruksaka za držanje opreme.
Grupe i zajednice za nordijsko hodanje
Pridružite se grupi za nordijsko hodanje
Jedan od najboljih načina da počnete s nordijskim hodanjem je da se pridružite lokalnoj grupi ili zajednici. Mnogi gradovi i mjesta imaju klubove za nordijsko hodanje koji nude grupne sastanke za sve razine iskustva. Ove grupe vode certificirani instruktori nordijskog hodanja, koji mogu pomoći početnicima da razumiju tehniku i ponuditi savjete za maksimiziranje vježbanja.
Prednosti pridruživanja grupi za nordijsko hodanje
Pridruživanje grupi za nordijsko hodanje nije samo sjajan način vježbanja, već također pruža osjećaj zajednice i podrške. Upoznat ćete istomišljenike koji dijele vaš interes za fitness i aktivnosti na otvorenom. Osim toga, možete učiti iz tuđih iskustava i dobiti povratne informacije o svojoj tehnici.
Online zajednice nordijskog hodanja
Uz lokalne grupe, postoje i online zajednice za nordijsko hodanje koje povezuju pojedince iz cijelog svijeta koji dijele strast prema sportu.Ove online zajednice pružaju platformu za raspravu o različitim tehnikama nordijskog hodanja, dijeljenje ruta i nude podršku za obuku.
Zaključak
Pridruživanje grupi ili zajednici nordijskog hodanja može pružiti brojne prednosti, od poboljšanja vaše tehnike do stvaranja novih prijateljstava. Bilo osobno ili online, podrška i motivacija drugih koji dijele isti interes za sport mogu vam pomoći da ostanete na pravom putu i postignete svoje fitness ciljeve.
