Bez obzira idete li na dnevno planinarenje ili jednostavno uživate u vremenu, malo je stvari ugodnijih od piknika. Ali dok pakirate svoju košaru sendvičima i drugim poslasticama, važno je imati na umu hranjive tvari koje ćete trebati da držite svoju energiju. Evo nekoliko savjeta za pakiranje osnovnih nutrijenata za vaš sljedeći piknik.
Prvo, razmislite o uključivanju malo proteina u svoj obrok. To može biti u obliku orašastih plodova, sira ili mesa. Proteini su neophodni za održavanje razine energije i sitosti, stoga su posebno važni ako se tijekom piknika planirate baviti nekom fizičkom aktivnošću.
Zatim, ne zaboravite spakirati malo voća i povrća. Oni osiguravaju važne vitamine i minerale, kao i vlakna koja vam pomažu da se osjećate sitima. Bobičasto voće, mrkva i celer izvrsne su opcije koje se lako spakiraju i jedu u pokretu.
Na kraju, svakako uključite malo zdravih masnoća u svoj namaz za piknik. Oni se mogu pronaći u namirnicama poput avokada, maslinovog ulja i orašastih plodova. Masnoće su neophodne za održavanje razine energije i podržavanje funkcije mozga, stoga su ključni dio svakog dobro zaokruženog obroka.
Uključivanjem ovih bitnih nutrijenata u svoj piknik, moći ćete uživati na otvorenom dok ćete se osjećati puni energije i zadovoljni. Stoga spakirajte svoju košaru i krenite van uživati u svemu što vam ljeto nudi!
Planiranje piknika: odakle početi
Odaberite lokaciju
Prvi korak u planiranju piknika je odabir mjesta. Potražite mjesto s puno hlada, travnatim površinama za sjedenje i obližnjim sadržajima kao što su toaleti i fontane.Uzmite u obzir doba dana kada ćete ići na piknik i koliko prometno mjesto može biti.
Odaberite svoj jelovnik
Nakon što odaberete mjesto, vrijeme je da odlučite koju ćete hranu i piće ponijeti. Planirajte jelovnik koji se lako prenosi, poput sendviča, salata i voća. Ne zaboravite spakirati puno vode kako biste ostali hidrirani.
Ponesite osnovne stvari
Napravite popis svih osnovnih potrepština koje ćete trebati, kao što su tanjuri, posuđe, šalice, salvete i deka. Također je dobra ideja ponijeti vreću za smeće da počistite za sobom.
Razmislite o zabavi
Ovisno o lokaciji, možda ćete htjeti ponijeti zabavu za svoj piknik. To može uključivati igre kao što su frizbi ili špil karata. Ne zaboravite spakirati i kremu za sunčanje i sprej protiv insekata.
Provjerite vrijeme
Na kraju, provjerite vremensku prognozu prije odlaska na piknik. Planirajte u skladu s tim i spakirajte se na odgovarajući način za sve uvjete koji se mogu pojaviti. Iznenadna kiša može brzo pokvariti piknik, stoga je bolje biti spreman.
- Odaberite mjesto
- Odaberite svoj jelovnik
- Ponesite osnovne stvari
- Razmislite o zabavi
- Provjerite vrijeme
Slijedeći ove korake, možete biti sigurni da ćete isplanirati uspješan i ugodan piknik za vas i vaše najmilije.
Snage proteina: najbolja hrana za održivu energiju
1. nemasno meso
Nemasno meso, poput piletine i puretine, izvrstan je izvor proteina. Pureća prsa, na primjer, sadrže više od 25 g proteina po obroku od 100 g, što ih čini izvrsnim izborom za održivu energiju. Ostalo nemasno meso, poput govedine i svinjetine, također sadrži značajne količine proteina, ali bitno je odabrati nemasne komade kako biste izbjegli unos previše zasićenih masti.
2. Riba
Riba, osobito masna riba poput lososa i tune, bogata je omega-3 masnim kiselinama i pruža visokokvalitetne proteine. Omega-3 masne kiseline neophodne su za zdravlje srca i mogu pomoći u smanjenju upale u tijelu. Konzervirana tuna prikladna je opcija za piknike i sadrži oko 20 g proteina po porciji od 100 g.
3.Grah i mahunarke
Grah i mahunarke, poput graha, slanutka i leće, izvrsni su biljni izvori proteina. Također sadrže vlakna koja vam mogu pomoći da se osjećate siti i zadovoljni. Humus, napravljen od slanutka, ukusna je i jednostavna opcija za piknike, jer sadrži oko 5 g proteina po porciji od 100 g.
4. Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke, poput badema i sjemenki bundeve, puni su proteina i zdravih masti. Također sadrže vlakna koja mogu pomoći usporiti probavu i osigurati trajnu energiju. Maslac od orašastih plodova, poput maslaca od badema ili kikirikija, ukusna je i praktična opcija za piknik, jer sadrži oko 10 g proteina po porciji od 100 g.
5. Grčki jogurt
Grčki jogurt je svestran i ukusan izvor proteina, koji sadrži oko 10 g proteina po obroku od 100 g. Također sadrži probiotike koji mogu pomoći u održavanju zdravog crijevnog mikrobioma. Pokušajte grčki jogurt preliti svježim voćem i orašastim plodovima za ukusan i hranjiv obrok za piknik.
Uključivanje ovih moćnih proteina u vaš jelovnik za piknik može pomoći u pružanju održive energije i održati osjećaj sitosti i zadovoljstva. Ne zaboravite spakirati puno voća, povrća i cjelovitih žitarica za uravnotežen i hranjiv obrok!
Hydration Station: napitci koji će vas rashladiti i osvježiti
Voda
Ostanite hidratizirani običnom vodom. Ponesite bocu vode za višekratnu upotrebu za svaku osobu i punite je tijekom dana. Dodajte nekoliko kriški krastavca ili limuna za dodatni okus.
Ledeni čaj
Napravite osvježavajuću količinu ledenog čaja za ponijeti sa sobom. Skuhajte ga večer prije i dodajte malo narezanih breskvi ili jagoda za voćni štih. Po ukusu zasladite medom ili agavinim sirupom.
Voda s dodatkom voća
Dodajte dodatnu aromu svojoj vodi pomoću kombinacija s voćem. Pokušajte dodati kriške lubenice i mente, ili jagode i bosiljak. Pomiješajte i spojite svoje favorite za ukusan i jedinstven twist.
Mineralna voda
Ako volite gazirana pića, ponesite limenke ili boce gazirane vode.Potražite robne marke bez dodanih šećera ili umjetnih aroma. Dodajte malo voćnog soka za slatki dodir.
| Piće | Sastojci |
|---|---|
| Voćni punč | 100% voćni sok, gazirana voda, narezane naranče i jagode |
| Limunada | Limunov sok, voda, med i grančice svježe mente |
| Kokosova voda | Prirodna kokosova voda i kriške ananasa i limete |
Napunite se vlaknima: hrana bogata vlaknima za optimalnu probavu
Što su vlakna?
Vlakna su vrsta ugljikohidrata koje tijelo ne može probaviti. Nalazi se u mnogim namirnicama biljnog podrijetla, uključujući voće, povrće, grah i cjelovite žitarice.
Zašto su vlakna važna?
Vlakna igraju ključnu ulogu u probavi, pomažu u kretanju otpada kroz tijelo i pospješuju redovito pražnjenje crijeva. Također može pomoći u snižavanju razine kolesterola, smanjiti rizik od srčanih bolesti i održati osjećaj sitosti dulje vrijeme.
Hrana bogata vlaknima
Evo nekoliko primjera hrane bogate vlaknima koju ćete uključiti u svoj sljedeći piknik:
- Voće: Jabuke, kruške, bobičasto voće
- Povrće: brokula, mrkva, prokulica
- Grah: crni grah, leća, slanutak
- Cjelovite žitarice: smeđa riža, kvinoja, kruh od cjelovitog zrna pšenice
Savjeti za dodavanje više vlakana u vašu prehranu
Ako želite povećati unos vlakana, isprobajte ove jednostavne savjete:
- Dodajte bobičasto ili narezano voće ujutro u svoj jogurt ili zobenu kašu
- Zamijenite bijeli kruh kruhom od cjelovitog zrna pšenice
- Odaberite smeđu rižu ili kvinoju umjesto bijele riže
- Grickajte svježe voće i povrće tijekom dana
Pazite na unos vode
Imajte na umu da vlakna upijaju vodu, stoga je važno piti puno tekućine tijekom dana kako biste spriječili zatvor. Ciljajte na najmanje 8 čaša vode dnevno, a više ako ste fizički aktivni.
Zaključak
Dodavanje hrane bogate vlaknima u vašu košaru za piknik može koristiti vašem zdravlju na više načina, uključujući promicanje optimalne probave. Dakle, spakirajte malo svježeg voća, povrća, graha i cjelovitih žitarica kako bi vaš probavni sustav bio sretan i zdrav!
Počastite se: Ideje za zdrave (i ukusne) grickalice
Voćna salata sa jogurtom
Osvježavajući i lagani međuobrok koji je savršen za piknik, voćna salata s jogurtom ukusna je i zdrava opcija. Narežite svoje omiljeno voće poput jagoda, borovnica, kivija i manga i pomiješajte ih zajedno u zdjeli. Dodajte malo grčkog jogurta na vrh za kremasti i proteinski okus.
Povrće i humus
Za slani međuobrok koji je i zadovoljavajući i bogat hranjivim tvarima, ponesite pladanj svježeg povrća u kombinaciji s humusom za umakanje. Probajte mrkvu, celer, krastavac i papriku za šarenu i hrskavu kombinaciju. Humus je izvrstan izvor vlakana i proteina, što ga čini savršenim dodatkom vašem namazu za piknik.
Trail Mix
Kada ste u pokretu, trail mix savršen je užina za spakirati. Svoju mješavinu možete prilagoditi tako da uključuje vaše omiljene orašaste plodove, sjemenke, suho voće, pa čak i komadiće tamne čokolade za dašak slatkoće. Orašasti plodovi prepuni su zdravih masnoća i proteina, dok je sušeno voće prirodni izvor vitamina i minerala.
Salata od kvinoje
Salata od kvinoje je i izdašna i hranjiva, što je čini izvrsnim međuobrokom ili izborom obroka za piknike. Kombinirajte kuhanu kvinoju sa svježim povrćem poput krastavaca, cherry rajčica i paprike. Dodajte malo feta sira i jednostavan preljev od maslinovog ulja i octa za ukusnu salatu punu proteina.
Ledeni zeleni čaj
Za osvježavajući i hidratantni napitak koji će se sljubiti s vašim grickalicama, pokušajte napraviti ledeni zeleni čaj. Zeleni čaj je prepun antioksidansa i pokazalo se da potiče metabolizam i pomaže u mršavljenju. Skuhajte jednu količinu i dodajte nekoliko kriški svježeg limuna i malo meda za slatki i pikantni okus.
Bonus: Jagode prelivene tamnom čokoladom
Ako tražite slatki zalogaj za vrijeme piknika, pokušajte napraviti jagode prelivene tamnom čokoladom. Tamna čokolada je bogat izvor antioksidansa i dokazano poboljšava zdravlje srca.Umočite svježe jagode u otopljenu tamnu čokoladu i ostavite ih da se ohlade na papiru za pečenje prije nego što ih spakirate za piknik.
