Kada razmišljate o područjima koja biste željeli tonirati i učvrstiti najviše, šanse su da vam je trbuščić, uteg i bedro na vrhu popisa.
Kayla Itsines, međunarodni certificirani osobni trener i osnivač tvrtke Bikini Body Training Company, dobiva ga. Zato je dizajnirao trostruki teroristički trening, koji točno cilja ta područja. Najbolje od svega, osim klupa, ručne su težine neobvezne pa nema potrebne opreme. Pripremite se da razbijete znoj.
1 Target Your Tush: Skoči Čučnjevi
Postavite obje noge na pod nešto dalje od razmaka od ramena. Nagnite nogu neznatno prema van. Gledajući ravno naprijed, savijte se oba kukova i koljena, pazeći da koljena pokažu prema prstima. Nastavite savijati koljena sve dok vaše gornje noge ne budu paralelne s podom, pazeći da se leđa formira između kuta od 45 i 90 stupnjeva sa kukovima. Po potrebi produžite ruke za ravnotežu. Jednom u položaj, tjerajte svoje tijelo naviše u zrak, pružajući noge prije nego što se vratite na čučanj. Kada silazite, prijeđite prije no što se valjajte po nogama i nogama stopala na noge, te održavajte mekane koljena kako biste spriječili ozljede. Učinite 15 ponavljanja.
2 Ciljite svoj tush i bedrima: Ponderirani pješačka zrna
Stajati visoko, s nogama razmaknute širine ramena, stavite ruke na kukove i držite ramena leđa i prsa. Ako koristite dumbbells za weighted lunges (opcija), držite ih po vašoj strani. Napravite veliki korak naprijed s lijevom nogom. Dok zalijepite lijevu nogu na pod, savijte oba koljena oko 90 stupnjeva. Ako je ispravno učinjeno, prednji koljeno treba biti poravnat s vašim gležanjom, a leđa koljena bi trebala lebdjeti samo od poda u polukružnoj poziciji. Dok proširite oba koljena, prebacite svoju težinu u potpunosti na lijevu nogu i poduzmite veliki korak naprijed s desnom nogom. Dok posadite desnu nogu, savijte oba koljena na oko 90 stupnjeva.
Učinite 24 naprijed, izmjenjujući noge.
3 Ciljite svoj trbuščić: Ab bicikle
Naslonite se na leđa s podignutom glavom i rukama iza ušiju. Savijte koljena tako da formiraju kut od 90 stupnjeva s gornjim nogama i gornje noge su pod kutom od 90 stupnjeva do kukova. Proširite desnu nogu tako da je oko 45 stupnjeva od poda, dok istovremeno dovodite lijevu koljenu u prsa. Odmah nakon što dovedete koljeno na prsa, proširite svoju lijevu nogu u potpunosti tako da je 45 stupnjeva od poda i donijeti desni koljeno u prsa. To stvara kretanje pedaljom / biciklom. Nakon što ste shvatili kretanje, ugradite zavoj s gornjim tijelom susrećući koljeno s suprotnim lakat. Na primjer, dok donosite desni koljeno u prsa, zakrećite gornji dio tijela desno kako bi mogao zadovoljiti lijevi lakat. Učinite 40 ponavljanja, 20 sa svake strane.
4 Ciljite svoju trbuhu: prsti se dodiruju
Naslonite se na leđa s rukama koja se protežu iznad vaše glave i nogu zajedno i ravno u zrak, tvoreći kut od 90 stupnjeva sa kukovima. Angažirajte svoje trbušne mišiće crtajući gumb trbuha prema vašoj kralježnici. Dignite ruke prema nogama, polako podignite glavu, lopatice ramena i torza s poda i dopustite da vam ruke udovoljavaju vašim prstima (ili dovoljno blizu). Stisnite čvrsto prije produženja vašeg torza, ležeći natrag rukama iznad vaše glave. Učinite 20 ponavljanja.
Ciljite svoju trbuhu: Planinari
Započnite u položaju za pomicanje s rukama malo šire od razmaka širine ramena. Postavite tjelesnu težinu nad rukama. Držite lijevu nogu na pod, savijte desni koljeno i podignite ga prema prsima prije nego što ga vratite. Zatim stavite desnu nogu natrag na pod i savijte lijevu nogu i podignite ga prema prsima. Povećajte brzinu tako da je kao da trčate na rukama. Nikada ne dopustite nogu koja se kreće da dotakne pod. Učinite 40 ponavljanja, izmjenjujući noge.
6 Ciljajte svoj tush i bedra: koljena
S klupom vodoravno ispred sebe, čvrsto posadite cijelu lijevu nogu na klupu, pazeći da vaši koljena ne padnu na noge. Stavite ruke na stranu ili, ako koristite težine, držite jednu težinu u svakoj ruci. Ispravite lijevu nogu, ali lagano držite koljena. Kao što ste korak, usredotočite se na guranje kroz petu, tako da radite svoj glutes i loza, umjesto da guranje kroz prstima. Dok izravnate lijevu nogu, savijte desni koljeno i podignite ga u prsa. Pobrinite se da gurnete kukove prema naprijed na kraju pokreta kako biste maksimalno povećali rad glute. Polako otpustite lijevu nogu s prsa i stavite je na pod, a zatim desnu nogu. Učinite 24 ponavljanja, 12 na svakoj nozi.
7 Ciljite svoje tush i bedra: Ponderirani korak Ups
Stavite klupu vodoravno ispred vas. Čvrsto posadite cijelu lijevu nogu na klupu, pazeći da vaši koljena ne prođu tvoje prste. Stavite ruke na svoju stranu ili, ako koristite ručne utege (izborno), držite jednu težinu u svakoj ruci. Ispravite lijevu nogu, ali lagano držite koljena. Kao što ste korak, usredotočite se na guranje kroz petu, tako da radite svoj glutes i loza, a ne guranje kroz prstima, što dodatno pritisak na svoje sjenice, koljena i quadriceps. Dok izravnate lijevu nogu, podignite desnu nogu tako da stojite s obje noge na klupi. Obrnite ovaj uzorak natrag na pod, počevši s lijevom nogu. Učinite 24 ponavljanja, izmjenjujući noge.
Ciljite svoje bedra: Wide (ili Sumo) Čučnjevi
Obojite obje noge na podu širem od razmaka širine ramena. Nagnite nogu neznatno prema van. Gledajući ravno naprijed, savijte se oba kukova i koljena, osiguravajući da koljena pokažu prema prstima. Nastavite savijati koljena sve dok vaše gornje noge ne budu paralelne s podom, a leđa tvori kut od 45 do 90 stupnjeva sa kukovima. Oslobodite tijelo malo naprijed pa možete staviti ruke na pod ispred vas. Gurnite se kroz pete i tjerajte svoje tijelo prema gore u zrak. Proširite noge dok se nalazite u zraku prije no što se vratite u sumo položaj čučnjeva. Prijeđite loptu kroz kugle nogu, prije nego što kružite kroz stan i peta noge i održavajte mekane koljena kako biste spriječili ozljede. Učinite 15 ponavljanja.
