Paleo dijeta je način prehrane koji oponaša prehranu naših davnih predaka. Pretpostavka je jednostavna: jedite ono što bi jeli naši preci lovci-sakupljači. To znači izbjegavanje prerađene hrane i žitarica, a umjesto toga konzumiranje prehrane koja se temelji na nemasnim proteinima, povrću, voću i zdravim masnoćama.
Iako se ideja jedenja poput pećinske žene može činiti pomalo ekstremnom, Paleo dijeta je posljednjih godina postala popularna zbog svojih potencijalnih zdravstvenih prednosti. Zagovornici dijete tvrde da može pomoći u mršavljenju, poboljšati probavu i povećati razinu energije.
Unatoč svom nazivu, Paleo dijeta nije rekreacija točne replike prapovijesne prehrane. Umjesto toga, to je načelo vodilja za odabir zdrave hrane koji daje prednost cjelovitoj hrani bogatoj hranjivim tvarima u odnosu na prerađeno smeće. Dakle, ako želite napraviti korak u prošlost i poboljšati svoje zdravlje u tom procesu, Paleo dijeta bi mogla biti vrijedna razmatranja.
Osnove paleo dijete
Što je paleo dijeta?
Paleo dijeta je način prehrane koji se fokusira na konzumaciju namirnica koje su vjerojatno bile dostupne našim prapovijesnim precima. To znači izbjegavati prerađenu hranu i umjesto toga jesti cjelovitu hranu poput mesa, ribe, voća i povrća.
Što možete jesti na paleo dijeti?
Na Paleo dijeti možete jesti različitu hranu, uključujući:
- Meso, poput govedine, peradi i svinjetine
- Riba i plodovi mora
- jaja
- Voće poput bobičastog voća, dinja i jabuka
- Povrće poput brokule, špinata i kelja
- Orašasti plodovi i sjemenke poput badema i suncokretovih sjemenki
- Zdrave masti poput avokada, maslinovog ulja i kokosovog ulja
Koju hranu biste trebali izbjegavati na paleo dijeti?
Paleo dijeta potiče izbjegavanje prerađene hrane, žitarica i mliječnih proizvoda. Evo nekih namirnica koje treba izbjegavati:
- Šećer i umjetna sladila
- Obrađene grickalice poput čipsa i krekera
- Žitarice poput pšenice, ječma i zobi
- Mliječni proizvodi poput mlijeka i sira
- Mahunarke poput graha i kikirikija
Prednosti paleo dijete
Zagovornici paleo dijete tvrde da ona može dovesti do gubitka težine, bolje probave i poboljšane razine energije. Uz to, konzumacija cjelovite hrane poput one koja se potiče na paleo dijeti također može osigurati važne vitamine i minerale koji možda nedostaju tipičnoj zapadnjačkoj prehrani.
Prednosti prehrane kao pećinska žena
Bolja probava
Paleo prehranom unosite hranu bogatu vlaknima koja pomažu u održavanju zdravog probavnog sustava. Kako su se naši preci oslanjali na hranu biljnog podrijetla, poput voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki, te su namirnice služile kao zdrav izvor vlakana. Meso, glavna namirnica u paleo prehrani, također pomaže da ostanete siti i smanjujete vjerojatnost grickanja nezdrave hrane.
Gubitak težine
Paleo dijeta podrazumijeva konzumaciju zdrave hrane koja ne sadrži prerađene šećere i ugljikohidrate. Eliminacijom ovih tvari iz naše prehrane izbjegavamo unos nepotrebnih i nezdravih kalorija, što dovodi do gubitka težine. Kako paleo dijeta naglašava cjelovitu hranu, ona također potiče konzumaciju zasitnih proteina, kao što su odrezak i riba, što pomaže u smanjenju ukupnog unosa kalorija.
Poboljšano zdravlje crijeva
Paleo dijeta naglašava konzumaciju fermentirane i probioticima bogate hrane, koja pomaže u poboljšanju zdravlja crijeva. Fermentirana hrana, poput kiselog kupusa i kimchija, sadrži zdrave bakterije koje koloniziraju crijeva, poboljšavajući rad probave i imunološki sustav. Osim toga, probiotski dodaci mogu se konzumirati kako bi se osigurale daljnje dobrobiti za zdravlje crijeva.
Bolje kognitivno zdravlje
Paleo prehranom unosite namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama koje su neophodne za zdravlje mozga. Hrana bogata hranjivim tvarima, poput masne ribe, orašastih plodova i sjemenki, može poboljšati kognitivnu funkciju i spriječiti kognitivni pad povezan sa starenjem.
Smanjena upala
Dokazano je da paleo dijeta smanjuje upalu, čest uzrok mnogih bolesti. Konzumacijom namirnica bogatih zdravim masnoćama, poput avokada i maslinovog ulja, tijelo održava zdravu ravnotežu upale. Nasuprot tome, konzumacija prerađenih šećera i ugljikohidrata može dovesti do upale, što može uzrokovati dugotrajne zdravstvene probleme.
Što jesti, a što izbjegavati na paleo dijeti
Jesti:
- Nemasno meso, poput govedine hranjene pašnjacima, puretine, piletine i divljači
- Riba i plodovi mora, osobito oni s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina poput lososa, sardina i skuše
- Voće i povrće, osobito ono koje je bogato hranjivim tvarima poput lisnatog povrća, bobičastog voća i povrća iz skupine Cruciferasa
- Orašasti plodovi i sjemenke, poput badema, oraha, chia sjemenki i lanenih sjemenki
- Zdrave masti, poput kokosovog ulja, avokada i maslinovog ulja
Izbjegavajte:
- Prerađena i pakirana hrana, kao i sve što sadrži rafinirane šećere ili umjetna sladila
- Žitarice, uključujući pšenicu, zob, rižu i kukuruz
- Mliječni proizvodi, s izuzetkom nekih sirovih i odležanih sireva u umjerenim količinama
- Mahunarke, poput graha, leće i kikirikija
- Biljna ulja, poput ulja uljane repice i soje, kao i trans masti
Također je važno napomenuti da Paleo dijeta nije samo ono što jedete, već i kako jedete. To uključuje prihvaćanje prirodnijeg i aktivnijeg načina života, dovoljno sna i smanjenje stresa kako bi se poboljšalo opće zdravlje i dobrobit.
U konačnici, Paleo dijeta se usredotočuje na prehranu cjelovitom hranom bogatom hranjivim tvarima kakvu bi jeli naši preci. Izbjegavanjem prerađene hrane i uključivanjem više cjelovite, prirodne hrane u svoju prehranu, možete poboljšati svoje zdravlje i smanjiti rizik od kroničnih bolesti.
| Jesti: | Izbjegavajte: |
|---|---|
| Nemasno meso | Prerađena i pakirana hrana |
| Riba i plodovi mora | Žitarice |
| Voće i povrće | Mliječni proizvodi (osim nekih sirovih i odležanih sireva) |
| Orašasti plodovi i sjemenke | Mahunarke |
| Zdrave masti | Biljna ulja i trans masti |
Kako napraviti paleo obroke ukusnim i hranjivim
Raznolikost je ključna
Nemojte zapeti u kolotečini spravljanja istih jela uvijek iznova. Istražite širok izbor voća, povrća, mesa i zdravih masti koje se uklapaju u paleo prehranu.
Pokušajte dodati nove začine i bilje svojim jelima kako bi stvari bile zanimljive i ukusne. Također možete eksperimentirati s različitim metodama kuhanja, kao što je pečenje na roštilju ili pečenje, kako biste istaknuli jedinstvene okuse.
- Promijenite svoje izvore proteina – probajte plodove mora, meso divljači i meso organa
- Uključite šareno povrće – usredotočite se na opcije bogate hranjivim tvarima kao što su lisnato povrće, povrće iz skupine cruciferasa te šarene paprike i rajčice
- Eksperimentirajte sa zdravim masnoćama – koristite kokosovo ulje, ghee i ulje avokada za kuhanje i pokapajte salate maslinovim uljem
Makronaredbe ravnoteže
Iako paleo nije dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, naglašava ravnotežu makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata i masti) iz cjelovitih izvora hrane. Težite uravnoteženom tanjuru uz svaki obrok:
- 40-50% povrća bez škroba
- 25-30% proteina hranjenih travom/pašnjacima
- 20-30% zdravih masti
Ne zaboravite umjereno uključiti škrobno povrće, voće i prirodne zaslađivače kako biste potaknuli svoje vježbanje i zadovoljili želju za slatkim.
Fiber Up
Vlakna su važna za zdravlje probavnog sustava i pomažu vam da ostanete siti i zadovoljni. Paleo je prirodno bogat voćem i povrćem bogatim vlaknima, ali svakako uključite i druge izvore:
- Uključite chia sjemenke, lanene sjemenke i orašaste plodove u svoje obroke i međuobroke
- Jedite puno povrća bez škroba poput špinata, brokule i cvjetače
- Izaberite bobičasto i drugo voće s niskim udjelom šećera za slatki užitak
Slijedeći ove savjete, paleo obroke možete učiniti ukusnim i hranjivim, što će dovesti do zdravijeg i živahnijeg načina života.
Savjeti za dugoročno pridržavanje paleo dijete
1. Priprema je ključna
Jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti kako biste se dugoročno držali Paleo dijete jest pripremanje obroka unaprijed. To će vas spriječiti da posegnete za nezdravim opcijama kada nemate vremena, gladni ste ili umorni. Provedite nekoliko sati tijekom vikenda pripremajući obroke za sljedeći tjedan - to može uključivati kuhanje piletine, pečenje povrća i dijeljenje grickalica.
2. Izvucite maksimum iz svojih obroka
Kada slijedite Paleo dijetu, važno je da svaki obrok bude bogat hranjivim tvarima i da bude zadovoljavajući. To znači uključivanje ravnoteže proteina, zdravih masti i povrća u svaki obrok. Ne zaboravite koristiti mnogo bilja i začina za okus i eksperimentirati s različitim tehnikama kuhanja kako bi stvari bile zanimljive.
3. Okružite se ljudima istomišljenika
Jedna od najtežih stvari kod držanja dijete je osjećaj da to radite sami. Okružite se prijateljima i obitelji koji vas podržavaju i koji također slijede paleo stil života ili pronađite lokalnu grupu za okupljanje kojoj ćete se pridružiti. To će vam pomoći da ostanete motivirani i povežete se s drugima koji razumiju izazove prehrane Paleom.
4. Planirajte zapreke
Koliko god dobro planirali, uvijek će biti trenutaka kada vam se život ispriječi i suočite se s iskušenjima ili neočekivanim događajima. Napravite plan kako ćete se nositi s tim situacijama, kao što je ponijeti grickalice sa sobom kada ste u pokretu ili imati opciju rezervnog obroka kada nemate vremena.
5. Nemojte biti prestrogi prema sebi
Upamtite da dugotrajno pridržavanje paleo dijete ne znači biti savršen cijelo vrijeme. Važno je dati si gracioznost i fleksibilnost, a ne pretjerivati zbog povremenog poskliznuća. Usredotočite se na donošenje najboljih odluka koje možete svaki dan i ne dopustite da jedan loš obrok ili međuobrok ometa vaš napredak.
