Postoje tonske vježbe vani koje se usredotočuju na oblikovanje stražnjice, oslobađanje ljubavnih ručica i toniranje unutarnjih bedara, no jedan dio tijela koji svatko nastoji zanemariti je koljeno. Manji mišići koji okružuju taj spoj zahtijevaju i neku ljubav ako želite ubijene, oblikovane noge - nešto o čemu znaju balerini.

"Plesači se neprekidno savijaju i protežu na koljenima", kaže Mary Helen Bowers, profesionalna balerina, osnivač baleta Lijepog fitness trenera i trenera velikim modelima kao što su Miranda Kerr i Lily Aldridge. "To je ključ za oblikovanje nogu koje su jake, tonirane i super mršave!"



Važno je da se ovi potezi u potpunosti podudaraju za željene rezultate: Uvijek ispravite svoju nogu u potpunosti nakon savijanja kako biste uistinu produljili i ojačali mišiće.

"Toniranje i stezanje mišića oko koljena čini svijet razlika kad je u pitanju oblikovanje prekrasnih nogu", dodaje Bowers. Pa što čekaš? Pokušajte ove balete potaknuti poteze da biste dobili jedan korak bliže plesač stas.

1 Plie u drugom položaju s tendencijom

Počnite stajati u drugom položaju - noge malo šire od hip-širine apart, prsti ispostavilo. Plié, savijanje na koljenima i čuvanje leđa visoko i ravno, bokovi okomiti na pod. Zatim poravnajte obje noge i pomičite svu težinu na jednu nogu. Proširite suprotnu nogu i usmjerite prste, ali ne dopustite nikakvu težinu na nozi. Spustite natrag dolje, savijajući se natrag u drugi položaj.



Pobrinite se da se krećete u sporim, kontroliranim kretanjima - nemojte odskočiti. Razmislite o tome više kao pomicanje, koristeći se snagom u vašem stacionarnom nogu i kormilaru kako bi podigla drugu i ravnu.

Ponovite, radeći 4 seta od 8 na svakoj nozi.

2 Stavka savijanja savijanja

Ustani ravno, jedna noga ispred drugog, pomični prst. Pomaknite težinu na stražnju nogu i držite svoje prednje noge podignute s tla oko 3-4 inča, zadržavajući nogu ispalo (dno bi trebao biti okrenut prema unutra). Plié s samo leđa i istodobno, savijte svoju prednju nogu, a zatim se protežu obje natrag ravno. Svakako držite nogu podignuto s tla cijelo vrijeme, i stvarno se usredotočite na istezanje natrag u potpunosti nakon zavoja. Ovo je pokret koji stvarno cilja područje koljena.



Osjećat ćete da je izgorjelo u mišićima vašeg stacionarnog nogu i objema bedrima.

Ponovite, radeći 4 seta od 8 na svakoj nozi.

3 Prvo mjesto Plie

Nalazite se u prvom položaju - ravne noge, pete zajedno, ispružene noge. Polako izvadite plié i ispravite natrag, pazeći da leđa ne lupne. Akcija ravnanja nogu ponovno djeluje na koljena, a čuvanje vašeg plijena od guranja natrag radi vašu jezgru.

Učinite 4 seta od 8.

4 Arabesque Bend Stretch

Stajati s jednom nogom ispred drugog, stavljajući sve svoje težine na prednju nogu. Kut svoje tijelo naprijed malo, čuvajući leđa u potpunosti ravno i ravno sa svojim leđima noge - koji bi također trebali biti potpuno ravno iza vas. Izaberite mjesto na podu nekoliko stopa ispred vas da se usredotočite i održavate blago nagib prema naprijed. Vaša prsa bi trebala biti podignuta, ali budite oprezni da ne prekomjerno nadoknadite lukanjem leđa.

Plié na vašoj prednjoj nozi, držeći leđa leđa iza vas, prstima istaknuo. Ispravite svoju prednju nogu, podignite stražnju nogu s tla, ali ne tako visoku da duboko spuštaš donji dio leđa. Radit ćete ne samo na području koljena već i na leđima i stražnjici na osnovnoj nozi.

Učinite 4 seta od 8 na svakoj nozi.