Mnogi stručnjaci preporučuju kognitivnu bihevioralnu terapiju za liječenje nesanice. CBT ispravlja obrasce mišljenja i ponašanja koja mogu uzrokovati ili pogoršati nesanicu, uz pomoć psihologa. No, mnoge strategije mogu se napraviti sami. Evo kako.
Držite zapisnik mirovanja
Za sedam do deset dana, pratite vrijeme kada stignete u krevet, približno vrijeme kada se udahnete i vrijeme kada se probudite. Prikupljanje tih informacija pomoći će vam odrediti koliko vam je snažan i najbolje vrijeme za spavanje. Dok možete otići u krevet u 22 sata, možda nećete zaspati do 23 sata, što sugerira da vaš cirkadijski sat postavlja kasnije vrijeme za spavanje nego što to učinite.
"Ponekad, naša želja za spavanjem nema nikakve veze s našim temeljnim cirkadijanskim satom", kaže Helene Emsellem, ravnateljica Centra za poremećaje spavanja i izbijanja u Chevy Chaseu, Maryland i autorica odgode ili gubitka. "Usklađivanje s vašim cirkadijskim satom prvi je korak u razumijevanju vaše nesanice.
Ograničite svoje vrijeme u krevetu
Nakon što odredite koliko vam je sna potrebno, radite unatrag kako biste shvatili vrijeme za spavanje. Na primjer, ako vam je potrebna sedam sati sna i ustajati u 7:30 sati, ne biste trebali udariti sijeno do 12:30. Kada budete mogli zaspati bez dugih napada nesanice, možete ići u krevet malo ranije. Ali pokušajte provesti većinu vremena u krevetu zapravo spavajući. "Ograničenje spavanja temelji se na ideji da je vrijeme provedeno probuditi u krevetu kontraproduktivno", kaže Nancy Foldvary, DO, direktorica Centra za poremećaje spavanja u Cleveland Clinic i autorica Klinike Clevelanda Vodič za poremećaje spavanja.
Pokušaj ovo
Upotrijebite večeras knjigu knjiga da biste obavili svoje čitanje. Ograničavanje količine svjetla noću će ojačati prirodni poticaj vašeg tijela za spavanjem.
Ograničavanjem vašeg vremena u krevetu, vaš mozak uči povezati krevet s spavanjem. Tehnika je također djelotvorna jer stvara blagu formu deprivacije sna, osobito u početku, kaže dr. Sc. Donna Arand, klinički direktor Kettering Sleep Disorder Centra, u Ketteringu, Ohio.
"Nedostatak sna olakšava zaspati u narednim noćima i također počinje smanjivati buđenje tijekom noći", kaže ona. "Ovo prisiljava vrijeme spavanja da se konsolidira. Tijelo i mozak uskoro će naučiti ponovno uspostaviti vezu kako je u krevetu spavajući. "
Ustati iz kreveta
Ležati u krevetu budan opetovano vas uči da pridružite svoj krevet s anksioznosti, koja produžuje nesanicu. Da biste prekršili ovu vezu, izađite iz kreveta ako ste budni za 20 do 30 minuta. Učinite nešto monotono poput presavijanja rublja ili čitanja knjige. "Želiš se odvratiti od misli o tome da ne spavaš, ali ne želiš učiniti ništa što će aktivirati ili potaknuti tijelo ili mozak", kaže dr. Arand.
Kada se osjećate pospani, vratite se u krevet. Ako ste budni 20 do 30 minuta kasnije, ponovno se popnite. Ponovite postupak dok ne zaspiš. "Ova tehnika radi zbog učinka kondicioniranja", kaže dr. Arand. "Također smanjuje stres i tjeskobu koja se javlja kada ljudi budu budni u krevetu".
Naravno, ako iz svake noći izlazi iz kreveta da biste potrošili jedan sat presavijeni rublje, možda ćete morati ponovo razmotriti da trajno gurate vrijeme za spavanje, kaže dr. Emsellem. "Ideja izlaska iz kreveta je razbiti negativni trenutak tjeskobne misli", kaže ona.
Ostanite na rasporedu
Dođite petkom navečer, nadamo se da kasnije zakasnete na sijenom i spavate. Ali ako imate nesanicu, nemojte. Ustajanje i odlazak u krevet u isto vrijeme svaki dan pomaže u reguliranju uzoraka spavanja. "Ako se netko dopusti da se probudi u različitim trenucima, većina ljudi pogriješi tako da spava više vremena, teško će zaspati sljedeću noć, što stvara priliku za razvijanje negativnih misli i loših navika", kaže dr. Foldvary. "Ciklus se opstoji."
Preskoči Siesta
Uobičajeno je da se osjećate umorni u popodnevnim satima - tad vaše tijelo doživljava postprandijalni umak, kada vaš dnevni ritam - unutarnji sat koji diktira kada spavate i kad budete budni - prirodno pogoduje padu. Zdrave osobe bez problema s spavanjem mogu ponekad pobjeći s 30-minutnim drijemom - mnoge su kulture čak i izgradile drijemež u svojoj rutini. I u stvari, prema anketi Pew Research Centera, 34 posto odraslih zapravo zauzima kratko odgodu.
Ali ako imate nesanicu, najbolje je izbjegavati drijemež. "Svatko ima određeni broj sati da joj tijelo treba spavati, a spavanje tijekom dana pomiče neki noćni san do dana", kaže Arand. "Ovo će otežati zaspati i smanjiti vrijeme koje ćete spavati tijekom noći."
Get Moving
Vježba bi mogla biti najdalje od vašeg uma kada ste umorni. Ali tjelesna aktivnost može učiniti čudesa za nesanicu. Istraživanja pokazuju da ljudi koji vježbaju troše više vremena u usporenom sna, najdubljim fazama sna.
Vježba najbolje funkcionira kada se radi barem tri sata prije spavanja, kaže dr. Lisa Shives, medicinski direktor Northshore Sleep Medicine u Evanstonu, Illinois. "Smatramo da tjelovježba pomaže podizanjem osnovne tjelesne temperature, a zatim je kasni pad tjelesne temperature koji potiče pospanost i spavanje", kaže ona. Rigorozna aktivnost u dva do tri sata prije spavanja, s druge strane, može otežati spavanje jer povećava tjelesnu temperaturu.
Očistite kabinet medicine
Neki lijekovi mogu uzrokovati nesanicu, uključujući antidepresive poput fluoksetina (Prozac) i bupropiona (Wellbutrin); beta-blokatori za visoki krvni tlak kao što je metoprolol (Lopressor); i bronhodilatatora kao što je albuterol (Proventil). Ako sumnjate da lijek može biti uključen u vašu nesanicu, obratite se svom liječniku. Možda će vam trebati drugačiji lijek ili promjenu doziranja.
Razmislite o drogama za spavanje
Za neke nesanice, lijekovi za spavanje postaju neophodni. Većina ljudi ovih dana su propisani nonbenzodiazepin hipnotici kao što su zolpidem (Ambien), zaleplon (Sonata), eszopiklon (Lunesta) i ramelteon (Rozerem). Drugi lijekovi za spavanje odobreni za liječenje nesanice uključuju benzodiazepine, kao što su triazolam (Halcion), lorazepam (Ativan) i flurazepam (Dalmane). Vaš liječnik može propisati i sedativne antidepresive kao što su trazodon (Desyrel) i amitriptilin (Elavil). Neki ljudi također koriste lijekove za spavanje preko noći, poput difenhidramina (Benadryl) ili dodataka poput melatonina.
"Ako se tretira za nesanicu, lijekovi za spavanje mogu igrati ulogu sve dok se metode kognitivne bihevioralne terapije ne otkažu ili smanjuju stres", kaže Thomas Morledge iz Centra za integrativnu medicinu u Cleveland Clinic. "Ljudi koji redovito uzimaju lijekove za spavanje bit će bolji na duže staze kada mogu eliminirati lijekove na kojima ovise. Ovi lijekovi mogu ometati cikluse spavanja ", kaže on. Ovi lijekovi za spavanje nisu preporučljivi za dugotrajnu uporabu iz raznih drugih razloga, uključujući: lijekovi mogu postati manje učinkoviti tijekom vremena, imati moguće nuspojave i ne liječiti uzrok nesanice. Neki ljudi također mogu postati ovisni o lijekovima.
Stvorite pravi ambijent
Za najbolji san, pokušajte postaviti termostat između 60 i 68 stupnjeva celzijusa, smatra optimalnim za spavanje. Istraživanja su pokazala da većina insomnija ima više od normalne temperature tijela, što vas čini budnim. Hlađenje u sobi hladi vaše tijelo i pomaže spavati.
Također je važno zatamniti sobu, s nijansama i zavjesama, kako bi se izbjegla svjetlost - ili čak upotrijebiti masku za oči. Uklonite sve elektronike koja emitira svjetlost, uključujući televizore i računala. Tama potiče proizvodnju melatonina vašeg tijela, hormon koji potiče pospanost.
Imati noćni ritual
Možda mislite da samo gledate malu televiziju i zubima, ali vaš mozak zna drugačije - ove noćne navike signaliziraju da se pripremate za krevet. "Rutina postaje očekivanje, a vaš mozak će predvidjeti spavanje", kaže dr. Emsellem.
U idealnom slučaju, vaš ritual trebao bi uključivati opuštajuće aktivnosti poput toplog tuša, slušanja mekane glazbe ili čitanja knjige. Što god radite, pokušajte to učiniti u slabom osvjetljenju. Prakticiranje istog rituala svake noći osposobit će vaš mozak da se spusti za spavanje, kaže dr. Emsellem.
- Winnie Yu
