Kad žene uđu u 30-e, mogu početi primjećivati promjene u svom tijelu i metabolizmu. Dobro uravnotežena prehrana ključna je za održavanje dobrog zdravlja i izbjegavanje rizika od kroničnih bolesti. Kako bi se osjećale i izgledale najbolje, žene moraju više paziti na svoj prehrambeni unos.
Ne postoji niti jedna grupa namirnica koja sadrži sve nutrijente potrebne ženi, zbog čega je važna raznolika i uravnotežena prehrana. Uravnotežena prehrana koja uključuje cjelovite žitarice, nemasne bjelančevine, voće i povrće može uvelike pomoći u postizanju zdravog načina života.
Ne radi se samo o pravilnoj prehrani, već i o pametnoj prehrani. Uvođenje malih promjena poput odabira alternativa s niskim udjelom masti, ograničavanja unosa šećera i planiranja obroka unaprijed može uvelike pomoći u osiguravanju optimalne prehrane i zdravlja.
Kvalitetni proteini za energiju i održavanje mišića
Važnost proteina
Protein je bitan nutrijent koji igra vitalnu ulogu u tijelu. Neophodan je za izgradnju i popravak tkiva, stvaranje enzima i hormona te proizvodnju energije. Posebno je važno za žene u 30-ima da unose dovoljno proteina kako bi održale mišićnu masu i razinu energije.
Izvori kvalitetnih proteina
Nisu svi izvori proteina jednaki. Kako bi osigurale visokokvalitetni unos proteina, žene u 30-ima trebale bi težiti nemasnim izvorima kao što su piletina, puretina, riba, jaja i mahunarke. Ovi izvori proteina također imaju nizak udio zasićenih masti, što ih čini zdravijom opcijom za cjelokupno zdravlje.
Uloga proteina u energetskoj ravnoteži
Protein je također važan za održavanje zdrave energetske ravnoteže. Konzumiranje proteina u svakom obroku može pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi, spriječiti želju za hranom i održati razinu energije stabilnom tijekom dana. Ovo je posebno važno za žene u 30-ima kojima je možda teže održavati razinu energije zbog posla i obiteljskih zahtjeva.
Pokušajte u svoju prehranu uključiti međuobroke bogate proteinima kao što su grčki jogurt, orašasti plodovi i sjemenke kako biste održali razinu energije tijekom dana.
Donja linija
Kvalitetni izvori proteina neophodni su za održavanje mišićne mase i razine energije kod žena u 30-ima. Težite nemasnim životinjskim i biljnim izvorima proteina i uključite ih u svaki obrok kako biste održali zdravu energetsku ravnotežu.
Nemojte preskočiti svoje vitamine i minerale
Zašto su vitamini i minerali važni za žene u 30-ima?
Kako žene ulaze u tridesete, njihove prehrambene potrebe mogu se promijeniti. Važno je osigurati da dobivate sve vitamine i minerale potrebne za održavanje najboljeg funkcioniranja vašeg tijela. Na primjer, vitamin B12 neophodan je za proizvodnju energije, dok su kalcij i vitamin D važni za održavanje jakih kostiju. Folat je ključan za žene koje planiraju zatrudnjeti jer može spriječiti urođene mane.
Na koje biste se vitamine i minerale trebali usredotočiti?
Dok su svi vitamini i minerali važni, neki su važniji za žene u 30-ima. Evo nekoliko na koje se treba usredotočiti:
- Kalcij i vitamin D: Ove hranjive tvari važne su za zdravlje kostiju i mogu pomoći u prevenciji osteoporoze.
- Vitamin B12: Ovaj vitamin igra ključnu ulogu u proizvodnji energije i može pomoći u sprječavanju umora.
- Folat: Ova hranjiva tvar važna je za žene koje planiraju trudnoću jer može spriječiti urođene mane.
- Željezo: Žene u 30-ima mogu osjetiti nedostatak željeza zbog teških menstrualnih ciklusa, stoga je važno osigurati da unosite dovoljno željeza u prehrani.
- Vitamin C: Ovaj antioksidativni vitamin može pomoći u jačanju vašeg imunološkog sustava i promoviranju zdrave kože.
Važno je razgovarati sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom kako biste odredili svoje individualne potrebe za hranjivim tvarima i izradili personalizirani plan prehrane.
Kako možete unijeti vitamine i minerale u svoju prehranu?
Jedan od najboljih načina da dobijete sve potrebne vitamine i minerale jest raznolika i uravnotežena prehrana koja uključuje mnogo voća, povrća, cjelovitih žitarica, nemasnih proteina i zdravih masnoća. Međutim, može biti teško zadovoljiti sve svoje potrebe za hranjivim tvarima samo hranom. Tu mogu uskočiti dodaci prehrani. Ako ne možete unijeti dovoljno određene hranjive tvari putem prehrane, vaš liječnik može preporučiti dodatak prehrani. Zapamtite, suplemente treba koristiti kao dodatak zdravoj prehrani, a ne kao zamjenu.
Općenito, obraćanje pozornosti na unos hranjivih tvari i osiguravanje da dobivate sve vitamine i minerale koji su potrebni vašem tijelu važan je dio održavanja dobrog zdravlja i wellnessa u vašim 30-ima i kasnije.
Zdrave masti za zdravlje mozga i hormona
Što su zdrave masti?
Zdrave masnoće neophodne su za cjelokupno zdravlje i dobrobit, posebno za žene u 30-ima. Te se masti nalaze u namirnicama kao što su orašasti plodovi, sjemenke, avokado, masna riba i maslinovo ulje. Važni su za rad mozga, regulaciju hormona i smanjenje upale u tijelu.
Zašto su zdrave masti važne za žene u 30-ima?
Kako žene stare, njihova tijela počinju prolaziti kroz promjene, posebno kada su u pitanju hormoni. Zdrave masnoće ključne su za održavanje hormonalne ravnoteže i smanjenje upale, što može pomoći u ublažavanju simptoma poput nadutosti, promjena raspoloženja i akni.
Osim toga, zdrave masnoće također su ključne za rad mozga, što je neophodno za žene u 30-ima koje su zauzete poslom, obitelji i drugim obavezama.Konzumacija omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u masnoj ribi, na primjer, povezana je s poboljšanom funkcijom mozga i manjim rizikom od depresije i drugih poremećaja mentalnog zdravlja.
Na koje se zdrave masti treba fokusirati?
Kada je riječ o uključivanju zdravih masti u vašu prehranu, važno je usredotočiti se na raznolikost. Neki primjeri uključuju:
- Avokado: odličan izvor mononezasićenih i polinezasićenih masti.
- Orasi: visok udio omega-3 masnih kiselina i antioksidansa.
- Chia sjemenke: bogate omega-3 masnim kiselinama, vlaknima i proteinima.
- Losos: odličan izvor omega-3 masnih kiselina i proteina.
- Maslinovo ulje: bogato mononezasićenim mastima i antioksidansima.
Uključivanjem ovih zdravih masnoća u svoju prehranu, možete pomoći u održavanju funkcije mozga, hormonalnog zdravlja i općeg blagostanja dok prelazite 30-e i kasnije.
Vlakna za osjećaj sitosti i uravnoteženosti
Što su vlakna?
Vlakna su vrsta ugljikohidrata koje tijelo ne može probaviti. Nalazi se u biljnoj hrani kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke.
Postoje dvije vrste vlakana – topiva i netopiva. Topiva vlakna se otapaju u vodi i pretvaraju u želudac u tvar sličnu gelu. Ova vrsta vlakana pomaže u snižavanju razine kolesterola i reguliranju šećera u krvi. Netopiva vlakna se ne otapaju u vodi i stvaraju masu stolice, pomažući u sprječavanju zatvora.
Zašto su vlakna važna?
Vlakna su bitan nutrijent za žene u 30-ima jer vam pomažu da se osjećate sito i zadovoljno, što može pomoći u kontroli tjelesne težine. Također potiče zdravlje probavnog sustava i može smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka.
Istraživanja pokazuju da bi žene trebale ciljati na najmanje 25 grama vlakana dnevno. Nažalost, većina Amerikanaca konzumira samo oko 15 grama dnevno, ostavljajući prazninu u vlaknima koja mogu negativno utjecati na cjelokupno zdravlje.
Kako povećati unos vlakana u ishrani
- Odaberite kruh od cjelovitih žitarica, tjesteninu i rižu umjesto rafiniranih opcija
- Uz svaki obrok jedite raznovrsno voće i povrće
- Grickajte orašaste plodove, sjemenke i sušeno voće
- Svojim obrocima dodajte mahunarke poput leće, slanutka i graha
- Odaberite žitarice i pločice bogate vlaknima za doručak
- Pijte puno vode kako bi se vlakna kretala kroz vaš probavni sustav
Dodavanje više vlakana u vašu prehranu ne mora biti teško. Započnite s malim promjenama i postupnim povećanjem unosa kako biste izbjegli moguće probavne smetnje. Uravnoteženom prehranom bogatom vlaknima možete pomoći u održavanju općeg zdravlja i dobrobiti u 30-ima i kasnije.
Hidratacija i ograničenje alkohola za optimalno zdravlje
Važnost hidratacije
Kako žene ulaze u tridesete, postaje sve važnije dati prednost hidrataciji za optimalno zdravlje. Voda je neophodna za probavu, cirkulaciju, transport hranjivih tvari i izbacivanje toksina iz tijela. Dehidracija može dovesti do niske energije, glavobolje, suhe kože, pa čak i utjecati na raspoloženje. Ciljajte na najmanje osam čaša vode dnevno i razmislite o povećanju unosa tijekom vježbanja ili vrućeg vremena. Pijenje biljnih čajeva, kokosove vode i juha s niskim sadržajem natrija također može pomoći u hidrataciji.
Negativni učinci alkohola
Iako je možda primamljivo opustiti se uz čašu vina ili koktel, konzumacija alkohola može imati negativne učinke na zdravlje žena. Umjereni unos alkohola može povećati rizik od raka dojke, bolesti jetre i neplodnosti. Alkohol također može poremetiti obrasce spavanja, narušiti kognitivne funkcije i dovesti do debljanja. Žene u 30-ima trebale bi ograničiti unos alkohola, osobito ako pokušavaju zatrudnjeti ili žele održati zdravu težinu. Razmotrite alternative poput gazirane vode s voćem ili biljnih moktela za društvene prilike.
Savjeti za održavanje hidratacije i ograničavanje alkohola
- Nosite bocu vode koja se može puniti sa sobom tijekom dana.
- Postavite podsjetnike da pijete vodu u redovitim intervalima.
- Dodajte voće ili citruse svojoj vodi za okus.
- Pijte vodu ili čaj prije, tijekom i nakon konzumiranja alkohola.
- Birajte opcije s nižim udjelom alkohola poput laganog piva ili vina.
- Napravite pauze u pijenju i naizmjenično pijete alkoholna pića s vodom ili bezalkoholnim pićima.
