Jeste li ikad gledali maraton i pomislili, "Wow, oni čine da izgleda tako lako ... možda bih mogao probati"? Premda neki trkači imaju urođene sposobnosti da odstrane kilometrima (i pri nekim nevjerojatnim brzinama), većina ljudi koje vidite na tečaju posvetila se pažljivo osmišljenom planu obuke. Bez obzira imate li svoje znamenitosti na utrci ili samo želite vidjeti koliko brzo i brzo možete ići sa svojim trčanje, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste postigli svoj cilj.
Slijedite 10-postotni pravilo:
Pravilo od 10 posto (10PR) je prilično univerzalno načelo trčanja: Nemojte povećavati ukupnu tjednu kilometražu za više od 10 posto u odnosu na prethodni tjedan. Iako se osjećate sposobni dodati više udaljenosti u kraćem vremenskom okviru, važno je zaustaviti taj entuzijazam da se ne biste gurnuli na točku ozljede. Prema Runnerovom svijetu, gotovo sve trčanje ozljede su povezane ili uzrokovane prekomjernom uporabom. Slijedeći 10PR, dopustite vašem tijelu da postane jači i postupno se prilagodio povećanom stresu - ne samo da će vam to pomoći da izbjegnete ozljede, već će se polagano povećanje kilometraže mentalno bolje upravljati. Mislite, "Prošlog sam tjedna učinio 5 milja; ovaj dodatni kilometar neće biti nikakav problem! "protiv" Ja sam prošli tjedan učinio 5 milja i sada moram raditi 8? To je gotovo dvostruko udaljenost! "
Alternativno pješačenje i vožnja:
Ako ste novi, nemojte očekivati da će vaše tijelo magično moći izvući milje bez ikakve izgradnje. Čak i ako ste vrlo fizički sposobni, morate se naviknuti na kretnje trčanja i upotrebe mišića. Umjesto da se gurnete na trčanje tri milje od šišmiša, pokušajte trčati jedan, hodajući jedan, a zatim trčanje posljednji. To je načelo iza popularne aplikacije Couch za 5K. Aplikacija trenira novim i iskusnim trkačima kako postupno graditi udaljenost tako što će naizmjenično hodati i trčati nekoliko tjedana prije odlaska na čiste staze. Ista se teorija može upotrijebiti ako ste iskusni trkač koji se pokušavao odvesti na sljedeću razinu, na razmaku: Umjesto da pokušavate trčati više milja u uobičajenom ritmu i izroniti rano, izmjenjujte brže i sporije kilometre dok ne budete dobio udaljenost dolje.
Odmorite se dani:
Prilikom izrade vašeg rasporeda, svakako ostavite najmanje jedan dan između dugih ili intenzivnih staza, sugerira Američko vijeće za vježbu (ACE). Pokušajte se plivati, biciklirati ili se usredotočiti na trening snage niske intenziteta. Ne samo da će vašem tijelu dati odmor, već i križaljka pomaže u izgradnji vaše snage, izdržljivosti i brzine radeći različite mišiće i izazivajući vas na različite načine. ACE također preporučuje da uključite "jednostavan" tjedan u svoj plan izobrazbe, bilo da zadržite svoju kilometražu kao i prethodni tjedan, ili čak radite malo manje.
Nosite prave cipele:
Nemojte štedjeti cipelama kada je u pitanju trčanje. Prema američkom vijeću vježbe, prave tenisice mogu pomoći u sprečavanju ozljeda kao što su trzajne udare, bolni mišići i blisteri. Moglo bi biti primamljivo odabrati tenisice na temelju boje ili izgleda, ali bolje ste dobiti pomoć stručnjaka. Idite na posvećenu trgovačku trgovinu i zamolite zaposlenike da vam pomognu za par cipela za trčanje - mnoge trgovine će vas gledati da pokrenete nekoliko koraka na treadmillu ili van kako biste promatrali noge i oblik te predložili par cipela savršen za vas. ACE preporučuje zamjenu tenisice svake 350-500 milja. Nakon što imate odgovarajuće cipele, pokušajte zadržati asfalt ili površine prljavštine za vašu vožnju - oni su praštajući od betona i lakše na vašem tijelu.
