Nalazi se blizu ponoći, a iscrpljena ste nakon što je vukla noge kroz naporan dan. Ne možete čekati da se spavate i očekujete da se brzo udahnete, tako da puzate u krevet i ugasite svjetlo, ali čim glava pogodi jastuk, nešto se mijenja. Prvo, samo ležerno reproducirajte događaje vašeg dana kad se spustite na spavanje, ali navodite sve što biste željeli postići sutra, a uskoro, vaše su vam misli spirale. Zamislite najgore scenarije koji bi sljedeći dan mogli padati i kako biste ih mogli nositi s njima, a zatim nastavite s analizom svojih najvećih neriješenih pitanja o smislu života, budućnosti vaših odnosa i gdje ćete biti u deset godina.
Prije nego što uopće shvatite kakvu mentalnu rupu ste iskopali, zamišljate svoje najveće strahove u tako živopisnim detaljima da počinjete emocionalno reagirati kao da se zapravo događaju. Kad se odmaknete od njega, u grudima ima čvor, krvni pritisak prolazi kroz krov, a vaš um široko je budan, bez obzira na to koliko vaše tijelo moli za odmor, što opet pogađa spiralu za zabrinutost jer ste sada zabrinuti kako ćete večeras ikada spavati.
Je li to bilo poznato?
To može biti ekstremni primjer, ali smo svi bili u ovom scenariju jednom ili dvaput, a neki to iskustvo redovito. Život je toliko zauzet da ponekad uđe u krevet za večer je prvi put da smo sami s našim mislima cijeli dan. Imati anksiozni poremećaj može povećati izgledi da se to događa, ali svatko tko se suočava s tipičnim svakodnevnim stresorima može se boriti za zaspati zbog pretjeranih razmišljanja. Mi smo konzultirali nekoliko stručnjaka o koracima koji se mogu poduzeti kako bi pronašli više mirnih večeri i došli do korijena problema. Evo što oni sugeriraju!
1. Praksa prevencije s prije spavanja rutina.
"Anksioznost može biti glavni uzrok teško snu za ljude. Naš uznemireni mozak može olakšati ono što ja nazivam hrčak brige za hrčak dok pokušavamo zaspati. Dobar san higijeni, velika noćna rutina, imperativ je to ", kaže terapeut, stručnjak za samopouzdanje i autor Justine Brooks Froelker.
"Kontinuirana noćna rutina je neophodno brzo zaspati. Naši su roditelji uzeli vrijeme kad smo bili mali da radimo vrijeme za kupanje, priča i molitve / zahvalnost kod nas. Ta potreba za cjelokupnom noćnom rutinom, mislim, samo jača kao što smo dobi zbog životnih zahtjeva. "Evo nekoliko navika da razmislite o tome kako radite u vlastitoj rutinskoj vrijeme za spavanje:- Napravite popis obveza za sljedeći dan. "Ako imate mentalni popis stvari koje još trebate završiti od dana, to će vas progoniti cijelu noć. Nabavite ono što možete učiniti, a ako ne, zabilježite popis tako da se ne brinete cijelu noć kako biste se sjetili onoga što trebate učiniti ", kaže Missy Tannen, predsjednica robne marke" Boll & Branch ".
- Podesite temperaturu. Prema Tannenu, "Stručnjaci kažu da ćete spavati još dulje i dublje u hladnjaku (ne hladno!), Dok se temperatura tijela zagrijava. Prema studiji dr. Eus van Somerena iz Nizozemske Instituta za neuroznanost, pri temperaturi hladnjaka od oko 65-68 stupnjeva u vrijeme spavanja, okreće se vaš mozak i tijelo za vrijeme spavanja koji vam pomaže brže zaspati. Ali, budite oprezni, dr. Someren također ističe da su ključni za veliki san spajajući vaše tijelo na oko 90 stupnjeva, pa se obratite pozornost na slojeve odjeće, plahte, deka i popluna koje koristite. Svi oni pomažu održati točnu tjelesnu temperaturu koju ne možete postaviti termostatom! "
- Izbjegavajte tehnologiju. Froelker savjetuje da se odmakne od sjajnih zaslona. "Nema tehnologije barem 20-30 minuta prije spavanja. Stavljanje telefona na način rada u zrakoplovu u trenutku kad smo u našoj sobi pomaže našim tehničkim ovisnostima. Bez svjetlosti pomaže naš mozak da pusti melatonin koji nam pomaže da postanemo pospaniji. Također, nevjerojatno je da se ujutro probudite na čisti telefon, a ne tisuću poruka. "Tannen također predlaže stavljanje digitalnog sata na neko mjesto gdje ga ne možete vidjeti. "Svatko tko je imao poteškoća s spavanjem može vam reći da je gledanje sata sjajan način da se iskažete. Stres i spavanje ne idu ruku pod ruku. Zato sakrijte sat i zaustavite izračunavanje koliko ste minuta pokušavali zaspati u glavi. Ne brini, možete sakriti svoj sat ... ali se ne možete sakriti od vašeg alarma! "
- Razviti ritual. "Ista stvar u istom redoslijedu svake večeri priprema naš mozak i naše tijelo za odmor", kaže Froelker. Predlaže da se na jednostavnoj praksi, kao što je četkanje zubi i pranje lica na isti način svake noći, "protežu ili noćna yoga, vjernici (vjerski ili ne), čitaju (stvarna knjiga)" i "časopis (osobito časopis za zahvalnost.) "
- Opuštajući umirujuće napitke. "Topla čaša prirodno dekafeiniranog biljnog čaja može biti odličan način da vam pomogne da se opustite prije no što se kreće", kaže Tannen. "Predlažemo kamilicu, jasmin ili lavandu, svi koji se smatraju prirodnim relaksansima, za savršeni kokteli prije odmora ... Ako topla šalica čaja nije vaša, dobro, " šalica čaja ", možda lijepa čaša crvene Vino će to učiniti! "Vjerovali ili ne, prema riječima Sveučilišta u Milanu kože grožđa koje se koriste u Merlotu, Cabernet Sauvignonu i Chiantiu sadrže melatonin. Melatonin je hormon koji pomaže regulirati naše satove tijela.
2. Zaustavite tjeskobne misli na svojim stazama.
Ako se i dalje nalazite budnim, poduzmite akciju tada i tamo da zatvorite tjeskobne misli. Dr. Lisa Hartwell, klinička psihologinja, autorica i vlasnica Hartwell Therapy & Consulting predlaže tri koraka.
Prvi korak: "Udahni. Duboko disanje. Ozbiljno. Zvuči tako jednostavno, ali gledajte sljedeći put kada se vaš um trči i kladim se da dišete vrlo plitko ili ponekad čak zadržavate dah. Kada to činimo, mi smo lišeni našeg mozga kisika i stavlja nas u malo 'panike' način. Kad paničemo, naša se um utrkuje. Zato je prvi korak da usporite disanje, dišite duboko 5-10 puta, a zatim prijeđite na drugi korak. "
Drugi korak: "Izlazi iz kreveta! Da. Najgora stvar koju možete učiniti je ležati tamo i pustiti vaš um imati terenski dan sa svojim mislima. Moramo trenirati naše umove i tijela da su naši kreveti samo za spavanje i seks. Nikad ne želite povezati tjeskobu s postojanjem u krevetu. Vrijeme odlaska samo je povezano s opuštanjem, spavanjem i opet, seksom. "
Treći korak: "Ako vaš um trči oko besmislica, vrijeme je da upotrijebite vještinu distrakcije. Vrlo lagano čitanje (mislim: prelazak preko časopisa ili čitanje članka o nesanici) i pod vrlo slabom osvjetljenju. Nema jakih svjetala, nema TV i nema telefona / ipad. Svijetlo svjetlo daje receptore u našim očima signal našem mozgu vrijeme je da se probudimo. Zato nas jutro sunce probudi. Ako ne želite pročitati nešto svjetlo, možete se posvađati ili privući. Ključ je da to učinite samo 15 minuta ili tako. Zatim se vratite u krevet nakon što se um umiruje. Isperite i ponovite: ako kasnije ne budete opušteni / spavali za 15 minuta, ustajte i ponovite. Obično to traje oko 4 ciklusa. Doslovno prekvalificira mozak i tijelo tako da može potrajati nekoliko pokušaja. „
3. Dig dublje u problem.
Dr. Hartwell savjetuje da anksiozni pragovi mogu poduzeti korak dalje i učiniti lakše noći u budućnosti "slušajući što vam tjeskoba nudi, kako biste mogli rasti i krenuti dalje." Možda ste zabrinuti jer postoji nešto morate naučiti od njega!
"Ja sam od pojma da svi imamo neki stupanj anksioznosti. Namjera nam je da nas budimo budni, budni, spremni za djelovanje, ako je potrebno kako bismo mogli rasti i učiti od tog trenutka u našem životu. Većina ljudi je tako uhvaćena u zbunjujućim fizičkim simptomima anksioznosti (utrke uma, srčane utrke, otežano disanje, glavobolje, bolove u tijelu, osjećaj prljave kože), oni samo žele lijekove da ih sruše. Međutim, kada anksioznost koja dovodi do nesanice vodi vlastiti život, većinu vremena povezano je s potrebom da se usredotočimo na nešto u našem životu. Možda postoji odluka koja vam je potrebna, ili emocionalni napad na koji morate raditi, ili nadolazeći strah koji vas progoni (financijska, bolestna, roditeljska briga itd.). Nije važno što je to, jedini je način vašeg umu da vas se uglavnom hiper-usredotočite na nešto što će raditi na njemu. Zato se osjeća kao da se glava vrti. Ako stvarno pazite na svaku misao, započeti ćete primijetiti ponavljajuće misli i teme koje se pojavljuju.
To je odlično! Drži ga! Ali ne cijelu noć! Najbolje je čuvati časopis ili bilježnicu o svojim mislima i ne pokušavajte uređivati dok pišete. Samo napiši. U bilo koje doba dana, ali uvijek kažem da je najbolje raditi ujutro ili navečer u tišini. Ili ako ste govornik, razgovarajte u svoj diktafon na telefonu. Bilo kako bilo. Samo izvucite misli iz glave. Najbolje je da ne sudjelujete u razgovoru s nekim jer to su vaše misli pokušavajući riješiti ono što je najbolje za vas da vas pokreću prema naprijed u sve što treba riješiti ili vam pomoći da rastu. Ne morate to raditi svaki dan, ali naravno preporučujem da svakodnevno napišete svoje ciljeve, zahvalnost i darove. Zatim u danima kada vas tjeskoba održava noću, slobodno pisanje je kratkoročno interveniranje i rješenje usmjereno i ne prenosi se vrlo dugo. Kada imate svoj ah-ha ili rješenje, možete se kretati ili poduzeti s planom! "
4. Budite otvoreni za podešavanje.
Dr. Hartwell također smatra da ponavljajuće tjeskobne misli mogu biti znak da neki aspekt vašeg života ne podudara s vašim vrijednostima ili da ste namjeravali doživjeti rast.
"Ovo se može odnositi na veću sliku da je vrijeme za preusmjeravanje vaših vrijednosti i načina na koji se igraju tijekom dana ... ako cijenite integritet, financijsku stabilnost i samopouzdanje, a ipak se nešto dogodilo tog dana ili tjedna kako bi ih pokrenuo vrijednosti koje se ne podržavaju za vas, vaš će um htjeti provesti vrijeme i razmišljati o incidentu dok ne shvatite da je zapravo bilo određene vrijednosti koje su bile uklonjene. Pitajte se, nakon što shvatite koja je vrijednost bila, kako se možete uskladiti sa sobom ili drugima kako biste bili sigurni da se vaše vrijednosti poštuju i ponovno poravnaju s onim koga ste ...
... Ono što sam primijetio je kada radimo kroz razvojnu fazu u našim životima, obično imamo "rastuće boli". To može biti u obliku stvarne tjelesne boli ili grumpinessa (rast djece izgleda ovako) ili kao odrasla osoba, čini se da smo se susreli s istom "temom" kada je vrijeme da se razvijamo i razvijamo u našu sljedeću fazu života. To može raditi na istoj vrsti (percipirane) "teške" osobe, istim sukobima sa svojim supružnikom ili djecom, ili testirati s vašim integritetom na vaš duhovni razvoj i razvoj vjere. Kada potrošimo više vremena kad vidimo što ti vanjski događaji znače i kako nastaju u našim životima, možemo se usredotočiti na novi cilj anksioznog simptoma: "Što trebam učiniti kako bih od ovog?" ne "želim da nešto ne smije učiniti kako bih spriječila svoje misli da bih mogla spavati." Razmislite o vašem umu kao razvojno usmjerenom malom djetetu: to će 'lupati' dok ne dobije svoju 'potrebu'. Naši umovi, tijela i raspoloženja su nevjerojatni po mom mišljenju, s naglaskom na samo naš ukupni rast i razvoj na umu. "
