Jeste li spremni prenijeti svoju rutinu vježbanja u prirodu? Bez obzira na to jeste li tek počeli vježbati ili ste iskusni profesionalac, vježbanje na otvorenom može pružiti osvježavajuću promjenu okruženja i poboljšati fizičko i mentalno zdravlje. Od parkova do plaža do pješačkih staza, opcije za vježbanje na otvorenom su beskrajne i mogu se prilagoditi vašoj razini i željama.
Istraživanja su pokazala da vježbanje vani može poboljšati raspoloženje, smanjiti stres i povećati osjećaj revitalizacije. Osim toga, različiti tereni i vremenski uvjeti vanjskih okruženja mogu predstavljati izazov za vaše tijelo koji može dovesti do povećanja snage i izdržljivosti.
Ako želite uključiti vježbe na otvorenom u svoju fitness rutinu, postoji niz aktivnosti koje možete izabrati. Trčanje, vožnja bicikla, planinarenje i plivanje samo su neke od opcija, ali također možete isprobati vježbe s vlastitom težinom, jogu ili pilates u parku ili na plaži.
Pa što čekaš? Zgrabite svoju opremu za vježbanje, uputite se u prirodu i iskusite prednosti vježbanja na otvorenom!
Prednosti vježbanja na otvorenom
1. Povećane razine vitamina D
Vježbanje na otvorenom može pomoći u povećanju proizvodnje vitamina D u vašem tijelu. Ovaj vitamin igra ključnu ulogu u poboljšanju apsorpcije kalcija potrebnog za jake kosti i zube. Sunčeva svjetlost prirodno potiče proizvodnju vitamina D, što znači da vježbanje na otvorenom može dovesti do jakih i zdravih kostiju i zuba.
2. Prirodno oslobađanje od stresa
Dokazano je da vježbanje na otvorenom smanjuje razinu stresa. Zelene površine pomažu potaknuti pozitivne osjećaje, što dovodi do niže razine stresa i tjeskobe.Vježbanje u prirodnom okruženju također može pomoći u snižavanju razine kortizola i dovesti do pojačanog osjećaja smirenosti i opuštenosti.
3. Širok raspon vježbi
Postoje mnoge vježbe koje su moguće samo na otvorenom. Na primjer, penjanje po stijenama, planinarenje i vožnja bicikla samo su neke od vježbi koje je najbolje izvoditi vani. Ove vam aktivnosti omogućuju da cijenite prirodno okruženje dok istovremeno vježbate različite skupine mišića.
4. Izazovniji treninzi
Treninzi na otvorenom mogu biti veći izazov od treninga u zatvorenom, što znači da možete sagorjeti više kalorija i izgraditi više mišića. Trčanje po neravnom terenu, na primjer, može vam pomoći poboljšati ravnotežu i povećati snagu vašeg tijela. Ova vrsta vježbe također može smanjiti rizik od ozljeda promicanjem dobrog držanja i ravnoteže.
5. Poboljšano spavanje
Istraživanja su pokazala da ljudi koji vježbaju vani imaju kvalitetniji san od onih koji vježbaju u zatvorenom prostoru. To je zato što vježbanje na otvorenom pomaže regulirati cirkadijalni ritam vašeg tijela, što je unutarnji "sat" koji upravlja vašim ciklusom spavanja i budnosti. Prirodna izloženost svjetlosti koju dobivate dok vježbate na otvorenom može pomoći u regulaciji vašeg cirkadijalnog ritma i osigurati dobar san.
- Dakle, ako ste u potrazi za zabavnom, izazovnom i stimulirajućom vježbom kako biste poboljšali svoje cjelokupno zdravlje, pokušajte izaći na otvoreno!
Oprema koju morate imati za fitness u parku
Trake otpora
Otporne trake svestrani su dio opreme koji vam omogućuje ciljanje različitih mišićnih skupina. Dolaze u različitim otporima, što olakšava prilagodbu intenziteta vašeg vježbanja. Otporne trake mogu se koristiti za vježbe kao što su pregibi za biceps, čučnjevi i iskoraci.
Uže za preskakanje
Uže za preskakanje pristupačan je i učinkovit način za ubrzavanje otkucaja srca i sagorijevanje kalorija. Također vam može pomoći u poboljšanju koordinacije i ravnoteže. Preskakanje užeta odličan je kardio trening koji se može izvoditi gotovo svugdje.
Podloga za jogu
Prostirka za jogu može dodati udobnost i stabilnost vašem vježbanju na otvorenom.Pružaju protukliznu površinu koja vam može pomoći u održavanju ispravnog položaja i spriječiti ozljede. Prostirke za jogu također su izvrsne za istezanje, osnovni rad i vježbe s tjelesnom težinom.
Boca vode
Održavanje hidratacije ključno je za sigurno i učinkovito vježbanje na otvorenom. Ponošenje boce s vodom može spriječiti dehidraciju i regulirati tjelesnu temperaturu. Potražite bočicu za višekratnu upotrebu koja se lako nosi i u koju može stati dovoljno vode za cijeli trening.
Ručnik
Ručnik može biti koristan dodatak vašoj opremi za vježbanje na otvorenom. Može se koristiti za brisanje znoja ili pružanje protuklizne površine za određene vježbe. Mali, lagani ručnik savršen je dodatak za držanje u torbi za teretanu ili ruksaku.
- Trake otpora
- Uže za preskakanje
- Podloga za jogu
- Boca vode
- Ručnik
| Oprema | Prednosti |
|---|---|
| Trake otpora | Svestran, podesiv intenzitet, ciljajte na različite mišićne skupine |
| Uže za preskakanje | Pristupačan, učinkovit kardio trening, poboljšava koordinaciju |
| Podloga za jogu | Stabilnost, protuklizna površina, udobnost, izvrsna za istezanje i vježbe vlastite težine |
| Boca vode | Održava hidrataciju, sprječava dehidraciju, regulira tjelesnu temperaturu |
| Ručnik | Briše znoj, neklizajuća površina za vježbe, laka za nošenje |
Najbolje vježbe u parku za toniranje cijelog tijela
1. Čučnjevi
Čučnjevi su izvrsna vježba za toniranje donjeg dijela tijela. Stanite tako da su vam stopala razmaknuta od kukova, a nožni prsti blago okrenuti prema van. Polako spustite tijelo prema dolje kao da sjedite na stolici. Držite težinu na petama, a koljena u ravnini s nožnim prstima. Podignite se natrag u početni položaj i ponovite 10 do 15 ponavljanja.
2. Sklekovi
Sklekovi su učinkovita vježba za toniranje gornjeg dijela tijela. Počnite na tlu s rukama raširenim u širini ramena i nožnim prstima na tlu. Spustite tijelo prema dolje, tako da prsa dodiruju tlo. Vratite se u početni položaj i ponovite 10 do 15 ponavljanja.
3. Iskoraci
Iskoraci su izvrsna vježba za toniranje nogu i gluteusa. Započnite s razmaknutim nogama od kukova.Zakoračite desnom nogom naprijed i savijte oba koljena. Vaše stražnje koljeno bi trebalo gotovo dodirivati tlo. Odgurnite se natrag u početni položaj i izmjenjujte strane za 10 do 15 ponavljanja na svakoj nozi.
4. Daska
Plank je vježba za cijelo tijelo koja cilja na vašu jezgru. Počnite na tlu s podlakticama i nožnim prstima na tlu. Držite svoje tijelo u ravnoj liniji od glave do peta, angažirajući core i gluteuse. Zadržite 30 sekundi do minute i ponovite 3 do 5 ponavljanja.
5. Zgibovi
Zgibovi su izvrsna vježba za toniranje leđa i ruku. Pronađite vodoravnu šipku ili motku za igralište i uhvatite šipku s obje ruke malo šire od širine ramena. Povucite svoje tijelo prema šipci, držeći laktove uz tijelo. Spustite se u početni položaj i ponovite 5 do 10 ponavljanja.
Uključivanje ovih vježbi u vašu rutinu vježbanja u parku pomoći će vam da zategnete cijelo tijelo i ojačate svoje mišiće. Ne zaboravite se zagrijati prije početka vježbanja i po potrebi napraviti pauze. Ostanite hidrirani i zabavite se vježbajući na otvorenom!
Sigurnosni savjeti za vježbanje u parku
1. Odaberite dobro osvijetljeno područje
Kada vježbate u parku, bitno je odabrati dobro osvijetljeno područje, osobito rano ujutro ili navečer. To će osigurati da možete vidjeti svoju okolinu i izbjeći sve prepreke ili potencijalne opasnosti.
2. Nosite reflektirajuću odjeću
Nošenje reflektirajuće odjeće učinit će vas vidljivijima vozačima i biciklistima koji prolaze, osobito ako planirate trčati ili voziti bicikl u parku. To će smanjiti rizik od nezgoda i zaštititi vas.
3. Dovedite prijatelja
Vježbanje s partnerom nije samo zabavnije, već može povećati i sigurnost. Imati prijatelja za vježbanje znači da je netko tu da vam pomogne ako se ozlijedite, a također može spriječiti kriminal i druge incidente.
4. Ostanite hidrirani
Kada vježbate u parku, važno je ostati hidriran, osobito po vrućem vremenu.Ponesite vodu sa sobom ili koristite fontane za piće u parku kako biste izbjegli dehidraciju i iscrpljenost od vrućine.
5. Budite svjesni svoje okoline
Budite svjesni svoje okoline dok vježbate u parku i izbjegavajte nošenje slušalica ili bilo čega što bi vam moglo odvratiti pažnju. To će vam omogućiti da uočite potencijalne opasnosti ili sumnjive aktivnosti i ostanete sigurni.
6. Provjerite vremensku prognozu
Prije odlaska u park provjerite vremensku prognozu. Ako postoji mogućnost grmljavinskog nevremena ili nekog drugog lošeg vremena, najbolje je ostati u kući. To će smanjiti rizik od ozljeda ili nezgoda.
7. Koristite sredstvo protiv insekata
Ako planirate vježbati u parku tijekom ljeta, neophodno je koristiti sredstvo protiv insekata kako biste spriječili ubode komaraca, krpelja i drugih insekata. To će smanjiti rizik od zaraze bolešću koju prenose komarci ili lajmskom bolešću.
8. Slijedite pravila parka
Na kraju, budite sigurni da se pridržavate svih pravila parka kada vježbate u parku, kao što su radno vrijeme i zakoni o vezivanju povodca. To ne samo da će vas zaštititi, već i pomoći u očuvanju parka za buduće generacije.
Ostanite motivirani za vježbanje u parku
Mijenjanje vaše rutine
Ostati motiviran za vježbanje u parku može biti izazov kada vaša rutina postane monotona. Pokušajte promijeniti svoju rutinu vježbanja kako bi stvari bile zanimljive. Uključite različite vježbe, mijenjajte broj serija i ponavljanja i mijenjajte redoslijed svojih vježbi. Također možete razmisliti o isprobavanju različitih parkova ili vanjskih lokacija kako biste vježbe održavali svježima.
Postaviti ciljeve
Postavljanje ciljeva izvrstan je način da ostanete motivirani za vježbanje u parku. Na primjer, možete postaviti cilj pretrčati određenu udaljenost ili moći izvoditi određenu vježbu dulje vrijeme. Provjerite jesu li vaši ciljevi specifični, mjerljivi i ostvarivi. Slavite svoje uspjehe na putu i nemojte biti prestrogi prema sebi ako doživite padove.
Savjet: Zapišite svoje ciljeve i pratite svoj napredak u dnevnik ili aplikaciju kako biste ostali usredotočeni i motivirani.
Pronalaženje prijatelja za vježbanje
Vježbanje s prijateljem odličan je način da ostanete motivirani za vježbanje u parku. Može učiniti vaše vježbanje ugodnijim i pružiti osjećaj odgovornosti. Možete se međusobno motivirati, dati povratne informacije i potaknuti jedno drugo da postignete svoje ciljeve. Ako nemate prijatelja koji voli vježbati u parku, razmislite o pridruživanju lokalnoj fitnes grupi ili tečaju kako biste upoznali pojedince istomišljenika.
Postati kreativan
Kreativnost u vježbanju u parku može biti zabavan način da ostanete motivirani. Pokušajte uključiti opremu poput otpornih traka, lopti za stabilnost ili užadi za preskakanje. Alternativno, možete uključiti vježbe s tjelesnom težinom kao što su zgibovi, sklekovi ili čučnjevi. Možete čak stvoriti vlastite prepreke ili izazove kako bi stvari bile zanimljive.
Savjet: Iskoristite okoliš parka u svoju korist. Koristite klupe za iskorake, poluge za zgibove i brda za sprinteve. Mogućnosti su beskrajne!
